7 tipos de abdominais que o ajudam a tonificar

A atividade física pode assumir várias formas, desde corrida ou caminhadas até à realização de exercícios, como flexões ou abdominais, por exemplo.  

A evidência científica tem demonstrado como o exercício físico é essencial para o bem-estar e para a saúde quer física, quer mental. Praticar desporto de forma regular pode ajudar a prevenir patologias como a diabetes, os problemas cardiovasculares e psicológicos e até alguns cancros.  

Desde que adaptado, o exercício físico é recomendado a todos, independentemente da idade ou da condição física, uma vez que os seus benefícios são, efetivamente, muitos. 

IMPORTÂNCIA DO EXERCÍCIO FÍSICO

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, os adultos devem praticar, por semana, 150 a 300 minutos de atividade aeróbia de intensidade moderada a vigorosa, enquanto as crianças e jovens devem fazer cerca de uma hora de exercício físico diário. ^{1, 2}

De entre as vantagens de fazer diariamente atividade física estão: ^{2, 3}

• Controlo da tensão arterial;
• Melhorar na evicção do desenvolvimento de fatores de risco às doenças cardiovasculares;
• Ajudar no controlo da glicemia;
• Melhorar as funções musculares e a flexibilidade;
• Tornar mais resistente a massa óssea e articulações;
• Reduzir a ansiedade;
• Melhorar o bem-estar e as capacidades cognitivas;
• Reduzir a probabilidade de ter problemas cognitivos e de demência;
• Combater o sobrepeso/obesidade;
• Fortalecer o sistema imunológico.

7 TIPOS DE ABDOMINAIS

Como já adiantamos, são muitos os tipos de exercício físico que se podem realizar e nem todos implicam materiais, um instrutor ou uma ida ao ginásio. 

Alguns exercícios, como é o caso dos abdominais, podem ser executados no conforto de sua casa, permitindo tonificar o seu corpo, ao mesmo tempo que queima calorias.

1. Abdominal convencional

Este é um dos tipos mais básicos de abdominal, através do qual são exercitados, principalmente, os músculos oblíquos e o reto abdominal. 

Para realizar este abdominal, deve seguir este passo a passo:

1. Deite-se e flexione as pernas.
2. Coloque os joelhos na direção do teto.
3. Deixe os pés bem assentes no chão.
4. Ponha as mãos nas orelhas. 
5. Lentamente, levante o tronco, recorrendo exclusivamente aos músculos abdominais, formando uma diagonal. 
6. Retorne ao início e repita o movimento.

2. Abdominal inferior

Ao fazer este tipo de abdominal, está a exercitar músculos, como o reto abdominal, os piramidais, os oblíquos e os transversos. 

Siga, agora, o passo a passo:

1. Apoie a coluna no chão e estenda os braços ao lado do corpo.
2. Ponha as palmas das mãos debaixo da zona lombar.
3. Lentamente, estique as pernas para cima.
4. Volte à posição inicial e repita os passos anteriores.

3. Abdominal oblíquo

O abdominal oblíquo é um tipo de abdominal que exercita músculos como o reto abdominal e os oblíquos internos e externos. 

Aprenda como fazer este tipo de abdominal:

1. Deite-se no chão, com as mãos na cabeça.
2. Rode os joelhos, formando um ângulo de 45º. 
3. Leve o joelho esquerdo até ao cotovelo direito. 
4. Depois, mude a rotação, conduzindo o joelho direito ao cotovelo esquerdo. 
5. Vá variando os movimentos.

4. Abdominal remador

Este é um dos tipos de abdominal mais exigentes e difíceis, sendo que permite exercitar toda a região do corpo, sobretudo os músculos do reto abdominal, piramidais, oblíquos e transversos. 

Para fazer este género de abdominal:

1. Deite-se e mantenha os braços estendidos, ao lado da cabeça. 
2. Depois, flexione o tronco, o quadril e os joelhos até os conseguir abraçar.
3. Retorne ao início e repita os passos anteriores.

5. Prancha

Para tonificar os músculos abdominais, mas também as costas e os ombros, este é o tipo de abdominal perfeito, melhorando ainda a força e o equilíbrio do indivíduo. 

Siga o passo a passo:

1. Coloque-se de bruços, apoiado nos cotovelos e com os antebraços no chão. 
2. Apoie as pontas dos dedos no chão e mantenha o corpo ereto, enquanto contrai o abdómen.
3. Mantenha esta posição durante cerca de meio minuto.

6. Abdominal com braços estendidos

Este exercício, além de trabalhar o músculo do abdómen, exercita as regiões do dorso e do peito. 

Para realizar este género de abdominal:

1. Deite-se no chão e flexione os joelhos, mantendo os pés no chão.
2. Estique os braços para cima e sobre a cabeça. 
3. Agora, num movimento curto, flexione o tronco para a frente.
4. Depois, retorne à posição anterior, repetindo a seguir os mesmos movimentos.

7. Abdominal com braços cruzados

Este tipo de exercício abdominal é recomendado a quem estiver a iniciar, agora, uma nova rotina de atividade física, já que a sua execução é mais simples e fácil. 

Para realizar este abdominal:

1. Deite-se, mantendo as pernas flexionadas e afastadas e com os joelhos direcionados ao teto.
2. Entretanto, cruze os braços sobre o corpo.
3. Depois, levante o tronco, fazendo força na zona abdominal.
4. Volte à posição inicial e repita o passo a passo.

Como viu, são vários os tipos de exercícios abdominais que pode e deve fazer, de modo a tornar a sua vida mais ativa e, por conseguinte, mais saudável.

No entanto, antes de iniciar a prática de atividade física, deve realizar um check-up médico que avalie o seu estado geral de saúde e a sua condição física, de modo a prevenir lesões ou outras complicações.

Fontes:

¹DGS. (2020). Recomendações da OMS para atividade física e comportamento sedentário.

Disponível em: http://fundacaodesporto.pt/wp-content/uploads/2021/02/Translation_Guidelines_OMS_2020_PORT-PNPAF.pdf?x44172

²À Roda da Alimentação. Exercício físico em 5 respostas.

Disponível em: https://www.arodadaalimentacao.pt/fitness/entrevista-solinca-fitness-manager/

³DGS. Vantagens da atividade física.

Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/vantagens-da-atividade-fisica/