Gostava de fazer uma alimentação vegana? Saiba os cuidados a ter

Ter uma alimentação vegana adequada implica que a pessoa possua alguns conhecimentos específicos, nomeadamente alimentares e nutricionais. 

Para que a dieta vegana seja saudável e nutricionalmente equilibrada, é necessário que seja feita uma seleção minuciosa dos alimentos consumidos.

Por exemplo, um caso ilustrativo desta circunstância, é a vitamina B12, pouco presente na alimentação vegana e que, por isso, deve ser obtida através do consumo de alimentos enriquecidos (como alternativas vegetarianas à carne, extrato de levedura, bebidas vegetais e cereais) ou de suplementos alimentares

Uma alimentação vegana ou vegetariana estrita elimina todos os alimentos de origem animal, tais como: ¹

• Carne;
• Pescado;
• Ovos e derivados;
• Laticínios;
• Mel;
• Gelatina (com exceção da de origem vegetal);
• Banha;
• Ovas;
• Insetos;
• Moluscos;
• Crustáceos;
• Produtos processados que possuam albumina, gordura animal, corantes (como o ácido carmínico – E120), caseína e glicerina.

Convém, contudo, explicar que o veganismo vai muito além de uma dieta. Quem é vegan descarta da sua vida todos os produtos de origem animal, como roupa, produtos de higiene, cosmética, entre outros. 

Para evitar carências nutricionais e substituir a proteína de origem animal, deve conjugar diferentes fontes de proteína vegetal, nomeadamente: ²

• Leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas, favas), derivados (tofu, miso), algas;
• Cereais e tubérculos (batata, arroz, trigo, centeio, milho, quinoa, aveia e produtos derivados, como pão, tostas, bolachas, massas, flocos de cereais integrais).

Uma questão que se põe muitas vezes a quem tem uma alimentação vegana é sobre a necessidade de tomar ou não suplementos. 

De acordo com a bastonária da Ordem dos Nutricionistas, em alguns casos, pode ser preciso fornecer alimentos fortificados e suplementos aos grupos considerados mais vulneráveis. 

No entanto, estes suplementos não devem ser vistos como substitutos de uma alimentação variada e equilibrada. 

Falámos, por exemplo, da vitamina B12, que não há em fontes vegetais e que só pode ser encontrada em alimentos fortificados ou suplementos. 

Por tudo aquilo que já foi dito e explicado, as idas ao médico devem ser mais regulares por parte das pessoas que seguem uma alimentação vegana, nomeadamente para avaliar parâmetros como os níveis da vitamina B12. 

Além disso, o apoio de um nutricionista é essencial para ajudar a orientar as escolhas alimentares e a prevenir possíveis carências nutricionais.

Para o ajudar a fazer uma alimentação vegana mais saudável, deixamos-lhe três receitas saborosas e equilibradas que vai gostar de experimentar e colocar em prática. Tome nota!

Ingredientes

• 200ml de leite coco ou natas de coco
• 100g ananás maduro
• 100g abóbora manteiga
• 2 folhas de caril
• 1 cenoura média
• 1 pimento verde
• 1 cebola branca média
• 1 courgette média
• 1 beringela pequena
• ½ manga
• ½ maçã verde
• 1 colher de chá de curcuma
• 1 colher de chá de cominhos
• 1 colher de chá de massala
• Sal a gosto
• Pimenta preta a gosto
• Piri-piri a gosto
• Coentros a gosto

Modo de Preparação

1. Pique a cebola branca e coloque-a em azeite quente até alourar.
2. Junte em cubos a maçã verde descascada, o ananás, a cenoura e o pimento verde e deixe apurar.
3. Acrescente a abóbora manteiga.
4. Aumente o lume e salteie.
5. Junte o vinho branco e um pouco de água, até terminar de cozinhar.
6. Acrescente, agora, 1 colher de chá de cúrcuma, 2/3 folhas de caril, 1 colher de chá de cominhos e 1 colher de chá de massala.
7. Verifique o sal, a pimenta preta e o piri-piri.
8. Junte o leite de coco e mexa delicadamente.
9. Adicione a curgete, a beringela e a manga e mexa novamente.
10. Sirva acompanhado com arroz branco cozido.

Ingredientes

• 1 alho francês grande
• 1 embalagem de tofu
• Cebola
• Sal a gosto
• Azeite a gosto

Para a Crosta

• 3 dentes de alho
• ½ broa de milho
• 1 punhado de amêndoas
• 1 colher de sopa de azeite
• Coentros a gosto

Modo de Preparação

1. Numa frigideira, aqueça o azeite.
2. Parta o alho francês às rodelas finas, lave bem e escorra.
3. Leve o azeite a aquecer e junte o alho francês para amaciar, sem deixar queimar.
4. Transfira para uma travessa de forno e reserve.
5. Parta em cubos o tofu e em rodelas a cebola.
6. Adicione o alho francês e o sal e deixe cozinhar.
7. Deixe que o tofu toste.
8. Para preparar a crosta, triture todos os ingredientes.
9. Cubra o tofu com esta crosta e leve ao forno para alourar.

Ingredientes

Base:

• 200g de farinha sem fermento
• 100g de manteiga vegetal
• 25g de açúcar
• 1 colheres de sopa de água bem fria
• ½ tsp de sal

Recheio:

• 1L de leite de soja orgânico
• 160g de açúcar
• 100g de manteiga vegetal, cortada em cubos
• 55g de amido de milho
• 2 vagens de baunilha
• 2 colheres de sopa de farinha custarda 
• 1 ½ tsp de agar-agar em pó
• Pitada de sal

Modo de Preparação

1. Pré-aqueça o forno a 180ºC. 
2. Entretanto, forre uma tarteira com papel vegetal.
3. Triture todos os ingredientes destinados à base, até formar uma bola de massa.
4. Numa taça, corte a manteiga ao bocados e adicione os ingredientes secos.
5. No final, junte água para formar uma bola de massa.
6. Tape a massa com um pano e leve ao frigorífico por 20 minutos.
7. Depois, remova a massa do frigorífico. 
8. Polvilhe a bancada com farinha e estenda a massa com o rolo, até obter um círculo.
9. Transfira a massa para a tarteira, retirando o excesso das bordas. 
10. Leve novamente ao frigorífico.
11. Numa tigela, envolva bem os ingredientes secos, ou seja, açúcar, agar-agar em pó, farinha custarda, amido de milho e sal.
12. Num tacho, junte ½ copo de leite de soja e os ingredientes secos. 
13. Envolva bem, até tudo estar dissolvido.
14. Acrescente o leite de soja restante e leve ao lume à temperatura média/baixa. 
15. Mexa entre 5 a 10 minutos até engrossar e começar a ferver.
16. Depois, retire do lume e adicione a baunilha e a manteiga vegetal, mexendo sempre. Deixe homogeneizar.
17. Agora, retire a base do frigorífico e encha com o recheio.
18. Leve a tarte ao forno por 50 minutos, tapando com papel de alumínio nos últimos 10 a 15 minutos.
19. Remova do forno e deixe arrefecer por uma hora, antes de levar novamente ao frio durante uma noite.
20. Sirva fresco, pincelado com doce de pêssego ou agave.

Ponha em prática as nossas recomendações para uma alimentação vegana saudável, equilibrada e saborosa.