Bolachas saudáveis e deliciosas: as 7 receitas que deve conhecer

Os biscoitos fazem parte da alimentação diária de muitas pessoas. Ao pequeno-almoço, ao lanche e até ao deitar, há quem não prescinda de comer algumas bolachas.

Contudo, esta pode ser uma má prática, se não se tratarem de bolachas saudáveis.  Atualmente, encontramos nos supermercados uma grande variedade de bolachas, muitas das quais ricas em componentes prejudiciais para a nossa saúde, como é o caso dos açúcares, das gorduras ou do sal.  

Por isso, importa saber ler bem os rótulos dos pacotes das bolachas que compramos, assim como aprendermos a confecionar bolachas saudáveis, através de receitas saborosas, porém equilibradas.

Como será a verdadeira composição das bolachas tradicionais consideradas saudáveis?

Em 2017, o Departamento de Alimentação e Nutrição do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge levou a cabo uma investigação que teve como objetivo analisar a qualidade nutricional de bolachas tradicionais e tidas como “inofensivas”, como é o caso das bolachas “Maria” ou das bolachas de água e sal.

Nesta pesquisa, foram avaliados os níveis de gordura total, sal e ácidos gordos destas bolachas, além de comparada a composição de muitos desses exemplares. Isto para se perceber de que forma isso interfere na saúde de quem as consome.

Conclusões do estudo

As conclusões deste estudo demonstraram que, por exemplo, as bolachas de água e sal possuem o dobro do sal das bolachas “Maria”. Assim, se consumirmos cerca de 35 g de bolachas de água e sal, estamos a ingerir imediatamente 13% da porção de sal recomendada por dia.

No que respeita à gordura, conclui-se que o nível de gordura presente nestas bolachas pode ir de 8,7 a 23,0 g por 100 g, o que significa que, considerando a dose de referência de ingestão diária de gordura, 35 g de bolachas representam 12% das necessidades de um adulto.

Mais de metade das amostras analisadas neste estudo possuíam ácidos gordos saturados. Apesar desta análise, podemos concluir que as bolachas que possuam uma maior porção de ácidos gordos insaturados, ajudam a evitar algumas doenças crónicas. ¹

Para que não seja necessário consumir só bolachas industriais, deixamos-lhe algumas receitas caseiras de bolachas saudáveis que podem substituir a compra das típicas bolachas de supermercado.

7 Receitas de bolachas saudáveis

Apesar de haver bolachas saudáveis à venda nas grandes superfícies, não há dúvida de que as bolachas saudáveis e caseiras oferecem sempre outra qualidade e constituem uma experiência sensorial diferente.

Por isso, reunimos 7 sugestões de receitas para replicar em casa e tornar os seus snacks mais equilibrados. ^{2, 3}

1. Bolachas de gengibre

Ingredientes

• 220 g de farinha de aveia
• 150 g de tâmaras (sem caroço)
• 60 g de amêndoas cruas
• 80 ml de bebida vegetal 
• 45 ml de óleo de coco derretido
• 1 c. de sopa de canela em pó
• 2 c. de chá de gengibre em pó
• 1 c. de chá de fermento para bolos

Modo de Preparação

1. Comece por pré-aquecer o forno a 180ºC.
2. Num robot de cozinha, coloque todos os ingredientes e triture até obter uma massa maleável e solta.
3. Transfira a massa para duas folhas de papel vegetal e estique com o rolo da massa.
4. Posteriormente, corte a massa com formas a gosto.
5. Coloque as bolachas no forno durante 20 minutos para alourarem.
6. Deixe arrefecer e sirva ou guarde num frasco.

2. Bolachas de abóbora

Ingredientes

• 100 g de farinha de arroz integral
• 120 g de puré de abóbora
• 100 g de tâmaras sem caroço
• 60 g de nozes ou de outro fruto seco
• 3 c. de sopa de óleo de coco
• 2 c. de sopa de cacau cru em pó
• 1 c. de chá de fermento

Modo de Preparação

1. Hidrate as tâmaras durante 30 minutos.
2. Entretanto, pré-aqueça o forno a 180º.
3. Depois, forre o tabuleiro do forno com papel vegetal.
4. Posteriormente, num robot de cozinha adicione as tâmaras hidratadas e escorridas, o puré de abóbora, as nozes e o óleo de coco. 
5. Triture na velocidade máxima até obter um creme homogéneo.
6. Acrescente a farinha de arroz, o cacau em pó e o fermento. 
7. Volte a triturar para homogeneizar.
8. Agora, modele pequenas bolas e disponha no tabuleiro.
9. Depois, achate de maneira a criar o formato de bolachas.
10. Leve as bolachas ao forno durante 20 a 30 minutos, para alourarem.
11. Sirva ou guarde num frasco.

3. Bolachas de aveia

Ingredientes

• 110 g de muesli
• 100 g de tâmaras
• 50 g de farinha de aveia 
• 2 c. de sopa de manteiga de amendoim
• 2 c. de sopa de água
• ½ c. de chá de fermento
• ½ c. de chá de canela
• Chocolate em barra 

Modo de Preparação

1. Hidrate as tâmaras em água quente durante meia hora.
2. Numa taça, misture o muesli, a farinha de aveia, o fermento e a canela.
3. Num robot de cozinha, coloque as tâmaras, a manteiga de amendoim e a água. 
4. Triture até homogeneizar.
5. Adicione esta pasta aos ingredientes secos. Envolva bem.
6. Forre um tabuleiro de forno com papel vegetal.
7. Depois, modele bolas, achatando-as posteriormente, de modo a criar bolachas. 
8. Parta o chocolate e espalhe sobre as bolachas.
9. Leve ao forno, previamente aquecido a 170ºC, durante 10 a 15 minutos, para as bolachas alourarem.
10. Sirva, depois das bolachas terem arrefecido.

4. Bolachas de banana

Ingredientes

• 1 banana madura
• 3 c. de sopa de flocos de aveia
• Canela, q.b.

Modo de Preparação

1. Esmague a banana.
2. Adicione os flocos de aveia e a canela.
3. Envolva bem e disponha numa travessa forrada com papel vegetal. 
4. Leve ao forno a 180ºC por 20 minutos.

5. Bolachas de coco

Ingredientes

• 1 banana
• 3/4 chávena coco ralado
• 50 g de chocolate com 80% cacau derretido

Modo de Preparação

1. Comece por pré-aquecer o forno a 180ªC. 
2. Esmague a banana, acrescente o coco ralado e mexa bem.
3. Modele pequenas bolas com a massa e achate.
4. Distribua as bolachas num tabuleiro e leve ao forno durante 20 minutos.
5. Entretanto, derreta o chocolate em banho maria e envolva as bolachas no chocolate
6. Leve ao frio até o chocolate solidificar.

6. Bolachas de amêndoa

Ingredientes

• 400 g de amêndoas
• 200 g de tâmaras sem caroço
• 1 c. de sopa de óleo de coco

Modo de Preparação

1. Hidrate as tâmaras durante meia hora.
2. Triture as amêndoas até obter uma farinha grossa.
3. Adicione as tâmaras escorridas e o óleo de coco.
4. Volte a triturar para envolver bem.
5. Forme bolas com a massa, achatando com as mãos.
6. Leve ao forno, previamente aquecido a 180º, durante 20 minutos, para as bolachas dourarem.
7. Deixe arrefecer e sirva.

7. Bolachas de manteiga de amendoim

Ingredientes

• 1 chávena de flocos de aveia
• 1 chávena de tâmaras sem caroço
• 1/2 chávena manteiga de amendoim
• 50 g de chocolate com 80% cacau derretido

Modo de Preparação

1. Comece por pré-aquecer o forno a 180ºC.
2. Num recipiente, coloque as tâmaras sem caroço e hidrate-as por 10 minutos.
3. Reúna e triture durante 2 minutos as tâmaras, os flocos de aveia e a manteiga de amendoim. 
4. Modele bolinhas e, depois, achate, para transferir para um tabuleiro.
5. Leve ao forno durante 20 minutos, até as bolachas alourarem.
6. Derreta o chocolate em banho maria e deixe salpicar sobre as bolachas. 
7. Leve as bolachas ao frio para que o chocolate solidifique.
8. Sirva ou conserve num frasco.

Coloque em prática estas receitas e crie snacks caseiros saudáveis e cheios de sabor. Vai ver que vai fazer as delícias de familiares e amigos!

Fontes:

¹Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge. (2017). Bolacha Maria ou de água e sal: análise nutricional comparativa.

Disponível em: http://repositorio.insa.pt/bitstream/10400.18/4757/1/Boletim_Epidemiologico_Observacoes_NEspecia8-2017_artigo14.pdf

²Made By Choices. (2018). 7 receitas de bolachas saudáveis e deliciosas.

Disponível em: https://madebychoices.pt/7-receitas-de-bolachas-saudaveis/

³Nutrimento. (2016). Ideias para lanches? Bolachas de banana e aveia.

Disponível em: https://nutrimento.pt/videos-pnpas/ideias-para-lanches-bolachas-de-banana-e-aveia/