Quer começar a correr? Veja as dicas e plano para iniciantes

Caminhar e correr são duas atividades físicas que a grande maioria das pessoas pode realizar, independentemente da sua idade ou condição física, desde que a intensidade do esforço seja compatível com a sua capacidade funcional.

Portanto, por que não aproveitar o início do novo ano para começar a correr?

Este tipo de exercício físico tem inúmeros benefícios para a nossa saúde e bem-estar mental, além de, rapidamente, se tornar num hábito que dá prazer e que não constitui um esforço, mas antes um agradável hobby.

Saiba como começar a correr e os cuidados a ter antes de o fazer.

Um dos muitos motivos pelos quais deve começar a correr o quanto antes tem a ver com os diversos benefícios que esta atividade traz para a saúde.

Entre essas principais vantagens estão:

• Melhorar a condição física;
• Regular o peso;
• Reduzir os níveis de stress e de ansiedade.

Apesar de todos os seus benefícios, a corrida, como qualquer outro desporto e atividade física, deve ser praticada tendo em consideração algumas precauções, que visam essencialmente a prevenção de lesões ou de outras complicações de saúde. 

É importante que corra sempre com calçado próprio para corrida e para o seu tipo de pé. Deste modo, correr será mais fácil e cómodo e as lesões serão mais raras.

Tenha, para isso, em conta o seu peso e o tipo de piso onde costuma correr, devido ao impacto que isso vai ter no calçado. Quanto mais amortecedores a sapatilha tiver, menor o impacto que sentirá.

É ainda importante o calçado proporcione:

• Um apoio uniforme em todo o pé;
• Espaço para os dedos abrirem a cada passada;
• Um suporte sólido na zona posterior do calçado, de modo a proteger o calcanhar e o tornozelo.

Há calçado que se distingue pelo tipo de piso a que se destina. Tome nota:

• Terra batida: calçado com maior tração;
• Alcatrão: calçado com maior capacidade de amortecimento;
• Praia: calçado que amorteça o impacto na areia.

Correr em jejum não é uma boa prática e, por isso, a alimentação e a hidratação são fundamentais para que colha todos os benefícios proporcionados pela corrida.

Beber água antes e depois de correr vai prevenir situações de desequilíbrios hidroeletrolíticos, causados pela perda de líquidos, nomeadamente através da transpiração. De acordo com a constituição física e o metabolismo de cada pessoa, uma avaliação com nutricionista seria o indicado nestes casos.

Fazer um bom aquecimento do corpo, antes de começar a correr, é o primeiro passo para prevenir lesões musculares. Por isso, alongar os músculos deve ser uma rotina indispensável.

Quando terminar a corrida, também deve alongar durante cerca de cinco a 10 minutos.

Apesar da corrida ser algo, genericamente, benéfico para todos os indivíduos, é essencial que antes de começar a correr faça alguns exames, de modo a despistar doenças ou contra-indicações que possam desaconselhar a prática desta atividade física.

O plano de corrida para iniciantes que propomos de seguida destina-se, sobretudo, a pessoas sedentárias e para quem a atividade física não faz, de um modo geral, parte das suas vidas.

Naturalmente que são muitos os aspetos que podem tornar a aplicação prática deste plano mais ou menos fácil. Ainda assim, há algumas ideias importantes a reter e a considerar.

Por um lado, é fundamental não desistir, mesmo que o arranque seja difícil. Por outro lado, não se deve ser demasiado ambicioso, pois é importante respeitar o tempo do corpo, de modo a obter melhores resultados.

Por isso, inspire-se no seguinte plano de corrida que pode adaptar e personalizar em função da sua disponibilidade física e de agenda. ^{1 2 3 4 5}

É de ressaltar que este é apenas um plano sugerido, mas que cada caso deve ser individualizado e orientado com ajuda de um profissional.

Semana 1

Segunda-feira

• 1 minuto a correr e 2 minutos a andar (repetir 5 vezes).

Terça-feira

• 1 minuto a correr e 2 minutos a andar (repetir 5 vezes).

Quarta-feira

• Descanso.

Quinta-feira

• Descanso.

Sexta-feira

• Descanso.

Sábado

• 1 minuto a correr e 2 minutos a andar (repetir 6 vezes).

Domingo

• Descanso.

Semana 2

Segunda-feira

• 3 minutos e meio a correr e 2 minutos a andar (repetir 5 vezes).

Terça-feira

• 4 minutos a correr e 2 minutos a andar (repetir 5 vezes).

Quarta-feira

• Descanso.

Quinta-feira

• Descanso.

Sexta-feira

• Descanso.

Sábado

• 4 minutos a correr e 1 minuto e meio a andar (repetir 5 vezes).

Domingo

• Descanso.

Semana 3

Segunda-feira

• 8 minutos a correr e 2 minutos a andar (repetir 3 vezes).

Terça-feira

• 8 minutos a correr e 1 minuto e meio a andar (repetir 3 vezes).

Quarta-feira

• Descanso.

Quinta-feira

• Descanso.

Sexta-feira

• Descanso.

Sábado

• 8 minutos a correr e 1 minuto a andar (repetir 3 vezes).

Domingo

• Descanso.

Semana 4

Segunda-feira

• 20 minutos a correr, 2 minutos a andar e 15 minutos a correr.

Terça-feira

• 20 minutos a correr, 1 minuto a andar e 10 minutos a correr.

Quarta-feira

• Descanso.

Quinta-feira

• Descanso.

Sexta-feira

• Descanso.

Sábado

• 30 minutos a correr.

Domingo

• Descanso.