Como controlar a ansiedade em altura de pandemia?

A vida, tal como a conhecíamos, sofreu uma enorme transformação. De repente, os estabelecimentos de ensino encerraram, o teletrabalho passou a ser a norma e o contacto social tem sido adiado. Embora não possamos controlar o curso do novo coronavírus, podemos controlar de que forma reagimos à situação. Como controlar a ansiedade em altura de pandemia? Estas 7 dicas práticas podem ajudar.

Compreender o medo e a ansiedade

Ninguém se deve sentir sozinho na luta contra a ansiedade, já que são muitas as pessoas que experienciam os seus sintomas de forma regular. A ansiedade pode afetar qualquer pessoa, em qualquer altura da vida, independentemente das suas características de personalidade.

Sentir medo faz parte da experiência de ser humano. Ocorre como resposta a um perigo realisticamente previsto e, portanto, faz parte do instinto de sobrevivência humano. É uma resposta importante na medida em que inicia uma série de mudanças físicas e comportamentais que servem para nos proteger.

A experiência da ansiedade é muito semelhante à experiência do medo, no entanto, a ansiedade, quando patológica, ocorre na ausência de perigo real. Ou seja, a ansiedade tem lugar quando alguém acredita que está em perigo, apesar de na realidade não estar.

A causa da ansiedade parece dever-se a uma combinação de vários fatores, alguns de natureza biológica (fatores genéticos; vulnerabilidade familiar) e outros de natureza psicológica (estilo de vida; eventos de vida indutores de stress; determinados padrões de pensamento e comportamento) ¹.

Medo e ansiedade em altura de pandemia

Muita coisa mudou no mundo nos últimos meses. As prateleiras vazias dos supermercados, o número de infetados, as mortes, o isolamento e a incerteza face ao futuro tornam a ansiedade, o medo e a preocupação mais evidentes do que nunca.

Enquanto seres humanos, quando sentimos o nosso bem-estar ser ameaçado tendemos a experienciar maiores medos e maiores ansiedades. A pandemia provocada pelo novo coronavírus tem o potencial de provocar em nós grandes medos: medo de perder o controlo; medo da morte; medo de estar só ² .

Assim sendo, sentir ansiedade numa situação de crise como a que vivemos é perfeitamente comum e normal. Mais ainda, a ansiedade contribui para a nossa proteção e sobrevivência. A ansiedade e a preocupação mantêm-nos alerta, vigilantes e mais disponíveis para adotar comportamentos de proteção como o distanciamento social e a lavagem frequente das mãos.

Contudo, a ansiedade pode tornar-se problemática e patológica. Tal acontece quando deixamos que a ansiedade assuma o controlo, nos sobrecarregue e nos impeça de funcionar no dia-a-dia. Nestas situações podem também surgir problemas ao nível do sono, pesadelos, dores de cabeça, preocupações obsessivas e maior consumo de álcool ou de outras substâncias.

Embora não possamos controlar muito do que está a acontecer no mundo, não podemos permitir que a preocupação, o medo e a ansiedade assumam o controlo da nossa vida. É importar saber como controlar a ansiedade, para que ela não nos paralise e não limite severamente a nossa saúde e o nosso bem-estar ³.

Como controlar a ansiedade em altura de pandemia? 7 dicas práticas

O novo coronavírus criou níveis de ansiedade sem precedentes em grande parte da população. O medo do desconhecido, a interrupção da rotina diária e as preocupações financeiras fazem parte do dia a dia e são, naturalmente, indutores de ansiedade. Todavia, há algumas dicas práticas que podem ajudar a seguir em frente e a saber como controlar a ansiedade em altura de pandemia.

1. Não ignorar a ansiedade

É importante reconhecer a ansiedade quando esta está presente. Mais ainda, é útil tentar compreender o porquê do medo e da ansiedade. São as preocupações relacionadas com a saúde que não o deixam dormir? É a incerteza face ao futuro? Identificar as causas da ansiedade e perceber até que ponto as pode minimizar vai permitir que tenha um maior controlo sobre a mesma ².

2. Manter os contactos sociais

Mantenha o contacto com as pessoas mais importantes da sua vida, mesmo que apenas de forma virtual. Partilhe os seus receios e preocupações, mas converse também acerca de outros assuntos que não a crise atual. Partilhe algo acerca do livro que está a ler ou do filme que viu na noite anterior. Aproveite os momentos de contacto social para ensinar ou aprender algo novo ² .

3. Fazer uma pausa

Sempre que possível, faça uma pausa das notícias acerca do COVID-19, das obrigações profissionais e das preocupações. Crie momentos de diversão e de lazer. Recupere aquele passatempo de que tanto gostava e para o qual ultimamente já não tinha tempo ².

4. Não alimentar a ansiedade

Estar sujeito a notícias a toda a hora, pesquisar na internet informações sobre o COVID-19 várias vezes por dia, ouvir debates e opiniões sem fim acerca do assunto, são comportamentos que alimentam o pânico e a ansiedade.

Em poucos minutos, através das fontes oficiais e credíveis, é possível manter-se atualizado e bem informado. Assim, o tempo de exposição a notícias deve ser limitado e o restante tempo deve ser dedicado ao trabalho, ao lazer e ao relaxamento ³.

5. Ter uma boa higiene do sono

A cama está destinada ao sono e à atividade sexual. Não é lugar para preocupações ou pensamentos ansiosos. É importante manter uma boa rotina de sono, evitar a cafeína e outros estimulantes perto da hora de deitar, e levantar da cama se não estiver a conseguir adormecer, voltando a tentar passado algum tempo ³.

6. Criar e manter uma rotina diária

Uma rotina estruturada garante uma maior sensação de normalidade e controlo. Seja paciente e gentil consigo mesmo na definição e implementação desta nova rotina. Lembre-se que esta é uma realidade nova, que requer tempo e prática para ser aperfeiçoada ⁴.

7. Fomentar o pensamento positivo

É importante que invista os seus esforços naquilo que pode realmente controlar, naquilo que está dentro da sua esfera de ação. Um desses investimentos passa por cultivar pensamentos positivos. Pode fazê-lo das seguintes formas:

• No final de cada dia pense sobre os aspetos positivos do seu dia e faça um plano para o dia seguinte, onde estejam incluídas atividades que lhe dão prazer e coisas que antes não tinha tempo para concretizar;

• Projete-se no futuro de forma positiva. Pense na forma como se vai sentir quando isto tudo terminar, na capacidade de adaptação que demonstrou, no tempo de qualidade que passou com a sua família e na forma como as suas relações e as da comunidade saíram fortalecidas ⁵.

Em suma

Diante do cenário de pandemia da COVID-19 que vivemos, a necessidade de cumprir medidas de proteção, o facto de estarmos em isolamento social, o desconhecimento que temos acerca do futuro, é expectável que nos sintamos ansiosos, com medo, preocupados e tensos.

Contudo, se a ansiedade se mantiver por demasiado tempo e impedir o desempenho da rotina diária, pode ser importante pedir ajuda a um especialista em saúde mental.

Fontes:

1. Centre for Clinical Intervetions. (2019). What is Anxiety? Disponível aqui.

2. Tongeren, S. (2020). COVID-19 and Increasing Pandemic Anxiety. Psychology Today. Disponível aqui. 

3. Schwebel, R. (2020). Taming Anxiety During COVID-19. Psychology Today. Disponível aqui. 

4. Lukin, K. (2020). 70 Ways to Cope With COVID-19 Anxiety. Psychology Today. Disponível aqui. 

5. Ordem dos Psicólogos Portugueses. (2020). COVID-19 3 PASSOS PARA LIDAR COM A ANSIEDADE. Disponível aqui.