Como usar ervas aromáticas e tornar os pratos mais saborosos

As ervas aromáticas ou ervas de cheiro podem ter muitas propriedades, como é o caso da sua ação calmante, digestiva ou, simplesmente, aromática. 

A zona do Mediterrâneo foi sempre rica neste tipo de ervas, de que são exemplo o alecrim, os orégãos, os coentros, a sálvia, a hortelã ou o tomilho. Por isso, não é de admirar que a dieta mediterrânica tenha por base o uso destas ervas nos seus pratos mais típicos e tradicionais.

Entendem-se por ervas aromáticas culinárias a parte comestível das plantas, as quais podem ser utilizadas (frescas ou secas) na confeção de pratos com o objetivo de os tornar mais húmidos, macios e nutritivos. 1

ERVAS AROMÁTICAS: PERCEBA A IMPORTÂNCIA DO SEU USO

O consumo excessivo de sal é um problema à escala mundial, que pode dar origem a diversas doenças, como hipertensão e doenças cardiovasculares.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a ingestão de sal não devia exceder os 5 g diários, sendo que em Portugal o consumo feito deste ingrediente é mais do dobro do valor recomendado pela OMS.

Por isso, a defesa de uma alimentação com base nos princípios da dieta mediterrânica é cada vez mais uma realidade. De acordo com essa dieta, o sal pode, muitas vezes, ser substituído ou reduzido através do recurso às ervas aromáticas.

As ervas aromáticas podem ser utilizadas numa multiplicidade de pratos:

• Saladas;
• Sopas;
• Marinadas;
• Carnes;
• Peixes;
• Compotas;
• Chás;
• Entre outros preparados.

Em alguns casos, a sua inclusão nos pratos deve ocorrer, apenas, no momento em que estes são servidos, de modo a que elas não percam as suas propriedades pela ação do calor. ²

Propriedades das ervas aromáticas

A maioria das ervas aromáticas é rica em antioxidantes, de que são exemplo os compostos fenólicos, os quais protegem o nosso organismo da ação nefasta dos radicais livres, por exemplo.

Além disso, elas podem prevenir as doenças cardiovasculares, neurodegenerativas e reprodutivas, o cancro e a diabetes e estimular o funcionamento do sistema imunitário.

Estas ervas são uma importante fonte de:

• Proteínas;
• Fibras;
• Componentes voláteis;
• Vitaminas;
• Minerais;
• Fitoquímicos.

Como usar ervas aromáticas nas receitas

Naturalmente que o modo de utilização das ervas aromáticas vai depender do tipo de prato que se esteja a preparar, sendo que geralmente se aconselha a inclusão das ervas apenas no momento de servir a refeição.

Também de uma forma global aconselha-se o uso generoso destas ervas, pois uma pequena porção não é, habitualmente, suficiente para aromatizar os pratos.

Uma combinação que ajuda a realçar ainda mais o sabor destas ervas é a sua junção com ingredientes como a cebola e o alho, que também devem ser usados de forma generosa.

Para tirar o máximo proveito das ervas aromáticas, deve arriscar no seu uso e na sua conjugação, sem receios, ao mesmo tempo que reduz a quantidade de sal usada nos seus cozinhados.

EXEMPLOS DE ERVAS AROMÁTICAS E SEUS USOS

Se não costuma utilizar ervas aromáticas e quer ficar a saber mais sobre os possíveis usos destes ingredientes, confira algumas informações sobre determinadas ervas aromáticas. ³

Alecrim

O alecrim proporciona um paladar doce e fresco aos pratos. Ele possui vitaminas (B1, B2, E, C, e folatos), minerais (potássio, cálcio, sódio e fósforo) e compostos fitoquímicos.

• Pode ser usado em marinadas de carne (carne de porco e borrego), na água de cozer massas, batatas e arroz, molhos de tomate, saladas e manteigas.

Cebolinho

As folhas do cebolinho têm um travo picante e apenas devem ser colocadas no prato quando ele já está pronto a servir. São ricas em vitaminas (A, C, K e folatos) e minerais (potássio, cálcio e fósforo).

• Podem ser usadas em omeletes, pratos de queijo, sopas, vinagretes, molhos de iogurte e pratos de carne e de peixe.

Coentros

As sementes, folhas, caules e a raiz dos coentros são fonte de vitaminas (A, C, B3 e E) e minerais (potássio, cálcio e fósforo), além de fitoquímicos.

• Podem ser usadas em saladas, caldos de peixe, frutos do mar, sopas, arroz, molhos, massas, ervilhas e favas.

Endro

As sementes e as folhas de endro oferecem um sabor forte e picante aos pratos. Caso seja usada fresca, esta erva possui vitaminas (A, B3 e folatos) e minerais (cálcio, potássio, fósforo, magnésio e sódio), bem como fitoquímicos.

• Combina bem com arroz, sopas, saladas, peixes.

Erva-cidreira

As folhas desta erva fazem lembrar o cheiro do limão, podendo ser usadas frescas ou secas.

• Podem ser usadas em chá, mas também em refrescos e sobremesas.

Estragão

De sabor intenso, o estragão seco é rico em vitaminas (A, B2, B3, B6 e folatos), minerais e fitoquímicos.

• Pode ser usado em vinagretes, saladas, peixes, omeletes e molhos.

Funcho

Se for usado fresco, o funcho é rico em vitaminas (A e B3), minerais (cálcio, potássio, magnésio e fósforo) e fitoquímicos.

• Pode utilizá-lo para preparar saladas, doces, gratinados, refogados, saladas, molhos e chá.

Hortelã

O sabor a menta confere a esta erva um toque bastante refrescante e intenso. A hortelã é rica em vitaminas (A, C e folatos) e minerais (cálcio, potássio, fósforo e magnésio).

• Pode ser usada em pratos salgados, bebidas (chás, sumos), rebuçados, no tempero de carnes, sopas, saladas e ervilhas.

Louro

As folhas do louro têm um travo amargo que é mais intenso se forem usadas secas.

• Pode usar o louro quando cozinhar peixe, carne de porco, feijão, sopa, ovos e batatas cozidas.

Manjericão

As folhas do manjericão possuem um aroma fresco e forte e só devem ser adicionadas aos preparados, depois destes estarem concluídos. Contém vitaminas (A, E, C, e folatos), minerais (cálcio, potássio, fósforo e magnésio) e fitoquímicos.

• Pode usar esta erva na preparação de carnes, peixes, sopas, massas, pratos com tomate e vinagres aromatizados.

Orégãos

As folhas desta erva têm um sabor forte e possuem vitaminas (A, B3, E e folatos), minerais (cálcio, potássio,ferro, fósforo e magnésio) e fitoquímicos.

• Pode usar os orégãos em pratos com tomate e queijo, carnes, peixe, massas e guisados/estufados.

Poejo

Esta erva tem vitaminas (A e folatos), minerais (potássio e magnésio) e flavonoides.

• Pode ser utilizada em carnes, caldeiradas de peixe e sopas.

Salsa

A salsa deve ser usada fresca. Tem vitaminas (A, E e C), minerais (cálcio, magnésio e potássio), flavonóides e fitoquímicos.

• Esta erva pode ser incluída em sopas, saladas e pratos de peixe e de carne.

Sálvia

Esta erva é rica em vitaminas (A, B3, B6, K e folatos), minerais (cálcio, magnésio e potássio) e fitoquímicos.

• Pode utilizar a sálvia para temperar e rechear carnes e fazer marinadas, sopas, feijão, molhos de tomate, queijos, batatas e biscoitos.

Fontes:

¹Associação Portuguesa de Nutrição. (2018). Aromatizar saberes: ervas aromáticas e salicórnia.

Disponível em: https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/E-BOOK_AROMATIZAR_SABERES_FINAL_.pdf

²DGS. (2019). O sal e as ervas aromáticas na alimentação mediterrânica.

Disponível em: https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2019/01/Sal-e-as-ervas-aroma%CC%81ticas-na-Dieta-Mediterra%CC%82nica.pdf

³DGS. (2015). Ervas aromáticas – uma estratégia para a redução do sal na alimentação dos portugueses.

Disponível em: https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2015/03/Ervas-arom%C3%A1ticas-Um-estrat%C3%A9gia-para-a-redu%C3%A7%C3%A3o-do-sal-na-alimenta%C3%A7%C3%A3o-dos-Portugueses.pdf