5 ideias de lanche para crianças saudáveis e nutritivos

Muitas vezes subestimado enquanto refeição, o lanche tem um papel importantíssimo, sobretudo para crianças em crescimento e em idade escolar.

Existem muitas ideias de lanche para crianças e é caso para dizer que quanto mais saudáveis e criativas melhor.  Não há dúvida de que “os olhos são os primeiros a comer” e no caso dos mais novos, esta frase torna-se ainda mais verdadeira.  

Por isso, há que saber fazer escolhas equilibradas, com uma apresentação atrativa e, acima de tudo, prática.

A IMPORTÂNCIA DE VARIAR OS LANCHES DAS CRIANÇAS

Atualmente, o problema do excesso de peso e da obesidade afeta um número cada vez maior de crianças, resultado de opções alimentares menos saudáveis, tidas nas mais diversas refeições, nomeadamente nos lanches.

Por outro lado, o consumo de frutas e hortícolas é, normalmente, baixo, não atingindo o valor mínimo de 400 g diários,  sugeridos pela Organização Mundial da Saúde (OMS).¹

O papel do lanche na idade infanto-juvenil

A ingestão de maior quantidade de produtos calóricos e ricos em açúcar e/ou sal acontece, precisamente, ao lanche, sendo este um dos motivos pelos quais é essencial repensar as ideias de lanche para crianças. Além disso, importa dizer que os lanches estão na origem de aproximadamente 25% da ingestão energética diária das crianças.

Um lanche rico e nutritivo contribui para o desenvolvimento cognitivo e para um melhor rendimento escolar dos mais novos. Portanto, há que dedicar algum tempo ao seu planeamento. ¹

PRINCIPAIS INGREDIENTES A INCLUIR NO LANCHE DAS CRIANÇAS

Ao planear o lanche das crianças, procure reunir na lancheira, pelo menos, um ingrediente de cada um dos seguintes grupos de alimentos: ²

• Leite e derivados;
• Fruta;
• Cereais e derivados integrais.

Leite e derivados

Estes ingredientes constituem uma importante fonte de cálcio e de minerais, embora a ingestão de leite e derivados não deva exceder os 400 a 500 ml diários.

Algumas sugestões de alimentos deste grupo que pode incluir nos lanches das crianças são:

• Leite;
• Iogurte sólido;
• Iogurte líquido;
• Fatia de queijo.

Fruta

A fruta é outra opção saudável e imprescindível no lanche de uma criança, já que é rica em vitaminas, minerais e fibra. Prefira fruta da época e varie bastante no tipo de fruta oferecida.

A fruta pode ainda ser incluída em preparações saudáveis, como muffins, panquecas, purés, entre outras opções. ³

Cereais e derivados integrais

Este é outro grupo de alimentos muito importante e que deve estar representado no lanche dos miúdos. O ideal é privilegiar cereais pouco refinados, preferindo por exemplo o pão mais escuro, pois é rico em vitaminas do complexo B, minerais e fibra.

Outras opções

Como acompanhamento ou complemento dos alimentos acima listados, pode e deve incluir:

• Frutos gordos, como amêndoa, noz, avelã, pinhão ou amendoim, sem aditivos e sem exceder os 20g diários;

• Leguminosas (feijão, grão, ervilhas, favas, lentilha, tremoço), pois são uma fonte de proteína vegetal, fibra, ferro e vitaminas do complexo B;

• Hortícolas;

• Água;

• Bebidas vegetais sem açúcar;

• Ovo cozido.

IDEIAS DE LANCHE PARA CRIANÇAS

No “Guia para Lanches Escolares Saudáveis”, a Direção-Geral da Saúde deixa algumas sugestões de ideias de lanche para crianças entre os três e os nove anos de idade, que podem ser facilmente postas em prática, garantindo o equilíbrio nutricional dos mais novos. Tome nota! ¹

Lanche 1

• ½ pão de cereais com pasta de amendoim;
• tomate cherry;
• 1 iogurte sólido não açucarado.

Lanche 2

• 2 tostas com queijo fresco de barrar;
• 1 salada de fruta (kiwi, tangerina e amêndoa laminada torrada).

Lanche 3

• Panquecas de pêra.

Lanche 4

• ½ pão de mistura com pasta de grão e cenoura;
• 1 banana;
• 200 ml de leite meio-gordo.

Lanche 5

• Iogurte sólido não açucarado com puré de maçã;
• 2 colheres de sopa de flocos de aveia

Nota: Todos estes lanches podem ser adaptados para crianças mais velhas, bastando para isso aumentar ligeiramente as porções presentes em cada lanche.

SERÁ QUE AS MINHAS IDEIAS DE LANCHE PARA CRIANÇAS SÃO SAUDÁVEIS?

Se estiver a pensar em ideias de lanche para crianças, mas não estiver seguro se se tratam de opções saudáveis, pode sempre avaliar se essas ideias cumprem as seguintes premissas: ¹

• Incluir produtos hortícolas;
• Incluir fruta variada e da época;
• Incluir frutos gordos e oleaginosas;
• Incluir laticínios e água;
• Preferir pão de mistura;
• Evitar bebidas açucaradas.

Se é responsável por preparar, diariamente, o lanche para crianças, não desvalorize essa importante tarefa, apostando na diversificação alimentar, procurando sempre opções saudáveis e equilibradas.

Como viu, é possível ter ideias de lanche para crianças simples, nutritivas e saborosas.

Transmita, desde cedo aos mais novos, bons hábitos alimentares e mostre-lhes como os alimentos saudáveis também são apetitosos e agradáveis ao paladar.