5 ideias para pequeno-almoço para variar no dia-a-dia

Um pequeno-almoço completo e variado é essencial para usufruir de vários benefícios, tais como: mais energia, dentes saudáveis, resistência, músculos fortes e peso equilibrado.

Por isso, reunimos ideias para um pequeno-almoço saudável e diversificado que se aplicam tanto a adultos, como a crianças.

Se costuma acordar sem fome, inspire-se nas nossas ideias e deixe-se surpreender pelo seu sabor e riqueza nutricional.

Quando falamos em pequeno-almoço completo e variado, não significa que esta refeição deva constituir um aporte calórico excessivo, nem que deva incluir todo o tipo de ingredientes.

Por isso, antes de partilharmos ideias para pequeno-almoço, importa explicar o que pode ser entendido como um pequeno-almoço completo.

Para garantir que prepara um pequeno-almoço completo, saudável, variado e equilibrado, integre na primeira refeição do dia alimentos como: laticínios, cereais e derivados e fruta. 

Não se esqueça que o pequeno-almoço deve contribuir com aproximadamente 20% a 25% do valor energético total. 

Quando falamos em laticínios, não nos referimos apenas a leite, mas também a queijo e iogurtes que possuem muitas proteínas de alto valor biológico.

Neste caso, privilegie os laticínios magros.

Entre os cereais, está, por exemplo, o pão que, neste caso, deve ser de mistura, de modo a ter na sua constituição mais fibra, vitaminas e minerais.

A fruta é rica em vitaminas, minerais e fibras e, por isso, melhora o funcionamento do organismo.

Prefira sempre fruta da época que, por vezes, pode ser ingerida sob a forma de sumo natural, sem aditivos, nem açúcares adicionados.

Tenha sempre em mente que ao optar por esta forma de consumo, vai perder parte da fibra, vitaminas e minerais constituintes da fruta, por isso sempre que possível, opte por consumir a peça de fruta por inteiro.

Além dos alimentos anteriormente enumerados, o pequeno-almoço pode ser enriquecido com pequenas porções de outros ingredientes, como é o caso de:

• Manteiga;
• Cremes para barrar;
• Marmelada;
• Compotas;
• Fiambre de aves;
• Cacau/chocolate em pó, mel ou açúcar (de forma excecional).

Diversificar os alimentos, as texturas e até a apresentação do pequeno-almoço contribui para um maior equilíbrio nutricional e para aumentar os níveis de atenção e de concentração.

Um pequeno-almoço completo assegura:

• O aporte diário necessário de nutrientes;
• Melhora os níveis de motivação e de memória;
• Aumenta a rapidez de resposta;
• Estimula o humor e a boa disposição;
• Ajuda a manter o peso equilibrado.

Farto de um pequeno-almoço sem graça e sempre igual? Inspire-se nas nossas sugestões, todas diferentes e todas saudáveis.

Ingredientes

• 250 ml de leite
• 35 g de flocos de aveia
• 80 g de maçã
• 40 g de amoras
• 40 g de framboesas
• 15 g de nozes
• 10 g de linhaça
• 1 pau de canela
• Raspa de limão, q.b.

Modo de Preparação

1. Numa chávena almoçadeira, misture todos os ingredientes.
2. Está pronto a comer.

Ingredientes

• 125 g de iogurte sólido natural
• 125 g de gelatina de morango
• 80 g de morangos
• 35 g de flocos de arroz
• 15 g de nozes

Modo de Preparação

1. Numa taça, misture todos os ingredientes, com exceção da gelatina que deve ser, previamente, cortada aos cubos.

Ingredientes

• 250 ml de leite
• 80 g de kiwi
• 40 g de papaia
• 40 g de manga

Modo de Preparação

1. Misture todos os ingredientes na liquidificadora.
2. Beba o batido, acompanhado por 6 tostas integrais.

Ingredientes

• 50g de queijo fresco
• 1 ovo médio mexido (sem adicionar gordura)
• 1 pão de trigo integral com sementes de sésamo

Modo de Preparação

1. Depois de mexer o ovo e de fatiar o queijo, coloque este recheio no pão.
2. Acompanhe com um sumo natural de ananás, aromatizado com gengibre e raspa de limão.

Ingredientes

• 125 g de iogurte natural
• 35 g de flocos de trigo integral
• 40 g de pêra
• 40 g de maçã
• 40 g de laranja
• 40g de pêssego
• 15 g de avelãs
• 15 g de nozes

Modo de Preparação

1. Faça uma papa de fruta com a pêra, a maçã, a laranja e o pêssego.
2. Coma coberta pelo iogurte e pelos flocos e frutos secos.

Com estas ideias para pequeno-almoço, nunca sentirá falta de vontade para preparar a sua primeira refeição do dia.

Coma de forma saudável e equilibrada, não descurando nunca do sabor. No entanto, deve aconselhar-se com um nutricionista para ter noção das doses certas a ingerir.