7 dicas essenciais para prevenir lesões desportivas

A prática de atividade física é essencial para a sua saúde e para o seu bem-estar físico ou mental.  Assim, prevenir lesões desportivas é fundamental para que atinja os seus objetivos de forma segura e eficaz.

 

Uma lesão muscular ou articular pode rapidamente tornar-se um problema sério, podendo obrigar à paragem total da prática de exercício. Em caso de uma rotura de um músculo ou ligamento, por exemplo, poderá mesmo correr o risco de ficar limitado na realização das mais simples tarefas do dia-a-dia.

 

As principais causas de lesões desportivas 

 

As lesões desportivas podem ter origem em várias causas como:

 

1. As alterações posturais ao longo do tempo: ficar muito tempo numa posição pode levar a imobilidade dos músculos e articulações podendo mais tarde originar lesões vertebrais.

2. A fraqueza muscular: músculos fracos e atrofiados podem não estar preparados para os impactos do dia a dia, por isso, quando são recrutados acima do seu limite, originam lesões devido à falta de força requerida para o movimento.

3. Falta de preparação física: a falta de um aquecimento específico ou uma má forma física podem originar lesões graves devido à falta de preparação do corpo em efetuar um movimento.

4. Má execução técnica: uma pobre execução técnica de um exercício pode sobrecarregar determinados músculos e/ou articulações. Por exemplo, um erro comum na realização de abdominais é o recrutamento do pescoço que pode levar a desconfortos cervicais.

 

Procurar a ajuda de um profissional de exercício físico numa fase inicial é essencial para garantir a consciência corporal e a segurança de todos os treinos. Se estiver num nível intermédio ou avançado, não ignore os sinais do seu corpo.

7 dicas essenciais para prevenir lesões durante o treino

 

Quando executado de forma correta e segura, o exercício físico pode trazer inúmeros benefícios físicos, psicológicos e até mesmo emocionais. Para tirar o maior partido de qualquer tipo de treino, tenha em consideração estas dicas:

 

1. Tenha em atenção à execução dos exercícios

 

A componente técnica é fundamental para quem treina. Se, durante um treino, os exercícios não forem efetuados de forma correta, não só não usufruirá do rendimento e performance desejados, mas também poderão ocorrer lesões devido à execução incorreta dos exercícios.

 

Aprender e corrigir a técnica em cada exercício é fundamental. Para tal, existem profissionais certificados que o poderão ajudar a efetuar os exercícios de forma segura.

 

2. Não se esqueça de aquecer antes de treinar

 

Antes de iniciar o seu treino deve preparar o seu corpo e mente para o exercício em si.

Trabalhar a mobilidade das articulações que pretende utilizar com mais ênfase, efetuar o exercício de forma lenta e controlada e, se necessário, realizar um trabalho de libertação miofascial (massagem ou utilização de rolo, por exemplo), de forma a realizar o exercício com mais eficiência.

 

3. Procure a orientação de um profissional

 

Um profissional certificado vai acompanhá-lo em todo o processo e certificar-se que não salta nenhuma etapa, principalmente as mencionadas anteriormente.

 

Com a sua ajuda conseguirá não só resultados mais rápidos, como também tirar o maior rendimento do seu treino, ao aperfeiçoar a técnica dos exercícios e progredir de uma forma mais regular na sua prática.

 

Na Unilabs pode usufruir da consulta de Medicina Desportiva para ajudar não só a iniciar a prática de exercício físico, mas para avaliar toda a evolução e garantir que atinge o seu objetivo de forma segura e com a máxima eficácia.

 

4. Ouça o seu corpo

 

Pode acontecer durante um treino sentir uma ligeira dor muscular ou articular ao realizar certo movimento.

 

Essa dor poderá eventualmente desaparecer ou tornar-se mais grave. Portanto é importante perceber os sinais que o seu corpo dá e entender se deve arriscar continuar a efetuar o exercício ou, pelo contrário, fazer uma pausa e retomar noutro dia.

 

Há dias em que, por alguma razão, o nosso corpo não responde como desejamos e repousar é o melhor que pode fazer evitar que problemas maiores aconteçam.

 

Se durante a realização de um exercício sentir uma dor aguda, sem alívio no tempo, ou que se intensifica com um determinado movimento, deve parar imediatamente e consultar um profissional de medicina desportiva para avaliar a extensão da lesão.

 

5. Utilize o equipamento adequado de forma adequada

 

Para o seu tipo de treino deve estar equipado a rigor de forma a poder realizá-lo de maneira eficiente.

 

Por exemplo, se praticar corrida não deve levar umas sapatilhas comuns com uma base larga, mas sim uns ténis apropriados para a modalidade. Se o treino é de crossfit, o tipo de sapatilha já difere significativamente, de acordo com a especificidade dos exercícios realizados.

 

Também deve ter particular atenção quando utilizar equipamentos que exigem muito equilíbrio, como os bosus e as fitballs, sendo que devem ser integrados em exercícios que façam sentido para o objetivo e de forma segura.

 

Já a utilização de pesos como barras, halteres ou kettlebells deve ser sempre ajustada à capacidade física individual para não ocorrer sobrecarga do músculo e consequente lesão.

 

6. Faça um retorno à calma após o treino

 

Não deve apressar a sua saída do treino de forma repentina sem dar tempo ao seu corpo para abrandar após a prática de exercício.

 

Se fez treino de força, caminhar 5 minutos na passadeira pode ser uma boa forma de reduzir a sua frequência cardíaca do esforço intenso efetuado anteriormente, por exemplo.

 

7. Descanse o suficiente

 

Depois de um treino, é normal que o seu corpo precise de algum tempo para recuperar. É possível realizar treinos de recuperação muscular para recuperação ativa, no entanto é importante que esses treinos sejam devidamente estruturados para que não haja uma sobrecarga muscular, principalmente quando a frequência e intensidade de treinos é elevada.

 

Classificação das lesões desportivas

 

As lesões desportivas podem assumir 4 graus diferentes, sendo as menos graves consideradas de funcionais, ou seja, limitam a prática de exercício físico durante pouco tempo porque não se deram alterações na estrutura dos músculos ou tendões.

 

As lesões mais graves são estruturais porque apresentam alterações no músculo e/ou tendões, cuja recuperação é mais longa e demorada. A ressonância magnética é o exame utilizado para avaliar a disposição das fibras musculares e determinar o grau da lesão em causa.

Lesões de grau 1

 

As lesões de grau 1 têm na sua origem o exercício excessivo e podem causar dor muscular. Algumas destas lesões podem apresentar uma acumulação de líquido na zona lesionada (edema), causando algum desconforto, e podendo mesmo levar à restrição de alguns movimentos.

 

As lesões de grau I podem durar poucos dias ou poucas semanas e o praticante pode retomar a atividade física de forma quase natural.

 

Lesões de grau 2

 

As lesões de grau 2 são de origem neuromuscular e podem estar relacionadas à coluna vertebral ou diretamente ao músculo. Estas desordens musculares podem aumentar a tensão muscular causando um edema (acumulação de líquido) na zona afetada.

 

Lesões de grau 3

 

As lesões de grau 3 já são estruturais, ou seja, apresentam alguma alteração na estrutura muscular o que pode implicar algumas semanas de recuperação e o regresso à atividade física deve ser cautelosa. Estas são lesões parciais que podem apresentar hematoma e, por isso, originam dor.

 

Lesões de grau 4

 

Uma lesão de grau 4 também é estrutural e envolve toda a dimensão do músculo, osso e tendão. Trata-se de uma lesão grave e incapacitante cuja retoma à atividade física pode levar meses. O acompanhamento médico é essencial para o correto tratamento deste tipo de lesões.

 

Contusão

 

A contusão é uma lesão que acontece de forma superficial. Uma queda, por exemplo, pode causar uma contusão, ou sejam, um trauma direto no músculo. O local do embate pode ficar dorido, devido ao hematoma, mas não é limitante para a prática de exercício físico.

Diferença entre lesão aguda e lesão crónica

 

Lesões agudas

 

As lesões agudas são mais frequentes e são o resultado de uma carga aplicada com alta intensidade.

 

A força aplicada sobre uma parte do corpo é tão grande que origina uma lesão, como uma queda ou uma entorse.  Estas lesões são tratadas com o auxílio de medicamentos ou com a aplicação de pomadas e realização de massagens.

 

Lesões crónicas

 

As lesões crónicas são lesões por esforço repetitivo e podem resultar de uma dor aguda, levando, normalmente, longos períodos de tempo a recuperar.

 

Uma hérnia discal originada pelo excesso de esforço sobre a coluna ou uma tendinite podem dar origem a dores crónicas causadas pelo esforço repetitivo.

 

As lesões crónicas, chamadas de lesões de overuse, são mais complexas e podem ter de ser estudadas por um médico de medicina desportiva. Este poderá fazer a avaliação de fatores intrínsecos, extrínsecos, da biomecânica do movimento e postura para prevenir a lesão. Estas correções também têm um efeito terapêutico.

 

Faça exercício, em segurança

 

A atividade física pode tornar-se num hábito saudável quando realizada de forma correta e planeada, ajudando o corpo a recuperar a sua vitalidade e preparando-o para os impactos do dia-a-dia.

 

Porém, e principalmente ao começar a prática de exercício físico, é necessário tomar sempre algumas precauções. É importante garantir que começa sempre pela avaliação física e tire partido dos exames de diagnóstico e consulta de medicina desportiva disponíveis no nosso check-up MOVE. 

Fontes:

 

1. Connor FGO, Deuster PA, Davis J, Pappas CG, Knapik JJ. Functional Movement Screening: Predicting. 2011; 2224–30.

2. Ernlund L, Vieira L. Lesões dos isquiotibiais: artigo de atualização. 2017. Disponível aqui.

3. Haas C, Butterfield T, Zhao Y. Dose-dependency of massage-like compressive loading on recovery of active muscle properties following eccentric exercise: rabbit study with clinical relevance. Br J Sport Med. 2013; 83–8. Disponível aqui. 

4. Healey K, Hatfield D, Blandpied P. The effects of myofascial release with foam rolling on performance. J Strength Cond Res. 2013; 28:61–8. Disponível aqui.

5. Mario B, Astrid J, Jiri D. FIFA’s Medical Assessment and Research Centre. The “11+” Manual: A complete warm-up programme to prevent injuries. Zurique: Vogt-Schild/Druck. 2005. Disponível aqui. 

6. Ruivo R. Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício. 3.º Ed. Self, editor. Lisboa. 2015.