O que comer antes e depois do treino: dicas essenciais

Saber o que comer antes e depois do treino pode variar em função de diversos fatores, como idade, género, altura, peso, composição corporal, tipo de treino, duração e intensidade.  

Ainda assim, a dieta antes e depois do exercício físico pode mesmo ser a chave para conseguir melhores resultados, seja perda de peso ou ganho de massa muscular.  Além disso, a alimentação pré e pós-treino contribui para um melhor desempenho, para a recuperação do corpo e para a prevenção de lesões musculares.  

Para isso, há que selecionar fontes de energia nutricionalmente ricas, preferir alimentos com hidratos de carbono e não subestimar uma correta hidratação do organismo. Perceba melhor o que deve fazer.

O QUE COMER ANTES E DEPOIS DO TREINO: PRÉ-TREINO

Aproximadamente duas horas a três horas antes de ir treinar (ou uma hora a uma hora e meia antes, no caso de se tratar do pequeno-almoço ou do lanche), deve ingerir uma refeição de fácil digestão, com pouca gordura e fibra. ¹

Um prato rico em hidratos de carbono complexos (massa, arroz, batata com pele, feijão, grão, lentilhas, quinoa ou batata-doce) é uma boa sugestão de uma refeição (para o almoço, por exemplo), já que constitui uma importante fonte de energia. ²

Para acompanhar, pode selecionar uma proteína magra, como carne, peixe, atum, ovos ou marisco. É ainda importante complementar o prato com salada e legumes. Procure cozinhar grelhados, cozidos, estufados e guisados, evitando sempre os fritos.

Todos estes alimentos são rapidamente digeridos, fornecendo não só energia, como nutrientes importantes para a prática desportiva.

Já se se tratar de um pequeno-almoço ou de um lanche pré-treino, é importante dar preferência a alimentos ricos, variados e que garantam o aporte de glicose necessário, como aqueles que vamos adiante detalhar.

Aporte de glicose

Outra substância importante é a glicose, responsável pelo bom funcionamento dos músculos e do cérebro.

Assim, caso se tratem de treinos matinais ou após o lanche, é importante apostar num pequeno-almoço ou snack diversificado e composto, por exemplo, por iogurte, pão escuro e fruta fresca e da época.

Eis algumas sugestões:

• Pão escuro com 1 fatia de queijo/fiambre de aves ou queijo fresco e uma peça de fruta;
• Panquecas (1 banana + 1 ovo + 2 colheres de sopa de aveia);
• Papas de aveia com leite, canela e mel;
• Iogurte natural com fruta;
• 2 a 3 tostas integrais com manteiga de amendoim, queijo de barrar ou queijo fresco e tomate ou uma peça de fruta.

Hidratação

Quando pensamos no que comer antes do treino, não devemos descurar o que beber, já que este também é um aspeto de suma importância.

Neste caso, não há dúvida de que a água é a melhor bebida para ingerir antes, durante e depois da atividade física, já que ela garante a hidratação necessária, a correta condução dos nutrientes aos músculos e ao cérebro, a eliminação de substâncias nocivas ao corpo e, ainda, a transpiração. ³

No caso de treinos de intensidade mais elevada, os isotónicos são a bebida recomendada. Existem outras fontes naturais que podem ajudar na hidratação como o leite, a água de coco e a água com sabor.

O QUE COMER ANTES E DEPOIS DO TREINO: PÓS-TREINO

Após o treino, o consumo de hidratos de carbono de absorção lenta continua a ser importante, de modo a repor as reservas de glicogénio muscular, despendidas durante a atividade física. A ingestão de proteínas de elevado valor biológico também se revela importante para a reparação dos músculos.

Assim, depois da prática desportiva, deve privilegiar alimentos, como pão integral, cereais, fruta, leguminosas (grão, feijão), arroz/massa integrais, bolachas de milho, e proteínas magras, como carne de aves, pescado, ovo e fruta (banana, laranja, melancia, manga, e frutas vermelhas, tais como amora, morango, açaí, uva e framboesa são algumas das opções mais indicadas). Eis algumas sugestões:

Lanches

• Iogurte proteico com fruta;
• Copo de leite com cacau puro em pó;
• Batido proteico, com fruta e leite;
• Barras de cereais;
• Frutos secos;
• Fatia de pão com ovo mexido ou cozido e legumes;
• Panqueca (1 banana + 1 ovo + 2 colheres de sopa de aveia);
• Papas de aveia com leite e mel ou fruta;
• Bolachas de milho ou arroz com queijo fresco magro;
• Requeijão com manga.

Almoço ou jantar

• Tapioca com frango desfiado e tomate;
• Bife de frango grelhado com batata-doce cozida e salada de agrião e espinafres;
• Garoupa grelhada com arroz de brócolos.

Tal como acontece antes do treino, também depois a ingestão de água é fundamental, de modo a repor os níveis de água e de eletrólitos, perdidos nomeadamente devido à transpiração que ocorre durante a prática desportiva.

Caso o exercício físico tenha sido mais intenso ou prolongado, pode também optar por beber leite magro, já que esta é uma bebida capaz de combater de forma mais eficaz situações de desidratação ligeira. Para além de hidratar, o leite oferece nutrientes e proteínas que contribuem para a recuperação e para o ganho de massa muscular. ⁴

Nota importante: Toda a informação descrita anteriormente é feita de forma generalizada. Assim, cada plano alimentar deve ser individualizado e personalizado, tendo sempre em consideração os antecedentes pessoais, assim como o gasto energético e as necessidades nutricionais. Uma avaliação com um profissional de saúde é sempre o mais recomendado.

Fontes:

¹Medicine & Science in Sports & Exercise. (2016). Nutrition and Athletic Performance.

Disponível em: https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx

²NHS. (2020). Food and drinks for sport.

Disponível em: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-and-drinks-for-sport/#food-before-exercise

³Fundação Portuguesa de Cardiologia. Alimentação e Atividade Física.

Disponível em: http://www.fpcardiologia.pt/alimentacao-e-atividade-fisica/

⁴British Nutrition Foundation. (2020) Nutrition for sport and exercise.

Disponível em: https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/an-active-lifestyle/eating-for-sport-and-exercise.html?limit=1&start=4