10 alimentos ricos em fibra que deve incluir na sua alimentação

É importante incluir alimentos ricos em fibra na dieta diária, uma vez que este nutriente possui vários benefícios para o nosso organismo. 

Entre eles estão: melhorar a digestão, diminuir a absorção de gorduras e do colesterol no intestino, evitar certos cancros; entre outros.  

São vários os alimentos ricos em fibra, nomeadamente cereais, pão, frutos frescos e oleaginosos, entre outros. Para usufruir dos seus benefícios, aconselha-se o consumo diário de cerca de 25g de fibra.

A IMPORTÂNCIA DA FIBRA NO ORGANISMO

A fibra é considerada um composto de origem vegetal, feito de polissacáridos e de outras substâncias que não sofrem hidrólise, nem são digeridas, nem absorvidas pelo intestino.

Podemos considerar que existem dois tipos de fibras: as fibras solúveis (presentes na aveia, cevada, hortícolas, leguminosas, frutas, verduras) e as fibras insolúveis (presentes nos vegetais de folha verde, cereais integrais, sementes e farelos de trigo).

As fibras solúveis caraterizam-se por serem fibras capazes de se dissolverem na água, criando um gel que percorre o intestino, proporcionando uma sensação de saciedade. Além disso, estas fibras diminuem os níveis de colesterol e de diabetes.

Já as fibras insolúveis não são capazes de se dissolverem na água, embora também melhorem o funcionamento intestinal. ³

10 ALIMENTOS RICOS EM FIBRA E SEUS BENEFÍCIOS

Como já dissemos, os alimentos ricos em fibra possuem vários benefícios para a saúde do nosso corpo: ^{2 4}

• Controlar a diabetes;
• Diminuir a obstipação;
• Melhorar o funcionamento do intestino;
• Aumentar a sensação de saciedade;
• Prevenir a obesidade;
• Diminuir os níveis de colesterol e de glicose no sangue;
• Evitar doenças cardiovasculares e cancros, como o cancro do cólon.

1. Papaia

Este é um fruto com propriedades laxantes. Além disso, é muito rico em vitaminas, nomeadamente vitamina A, que previne o envelhecimento da pele e as doenças oculares.

2. Alface

Esta verdura possui muitas fibras, o que torna as digestões mais fáceis. Além disso, é saciante e tranquiliza. Por isso, sempre que possível deve incluir este ingrediente nas suas refeições.

3. Ameixa

A ameixa melhora bastante o funcionamento do intestino e pode ser considerada um fruto com propriedades laxantes. Além disso, é rica nas vitaminas A, C, K e também vitaminas do complexo B, que combatem várias doenças.

4. Aveia

A aveia ajuda a regular o intestino e a diminuir os níveis do mau colesterol no sangue. Este é um ingrediente que combina na perfeição com fruta e, por isso, pode ser incluído no seu pequeno-almoço ou lanche.

5. Linhaça

Estas sementes são ricas em ómega-3, 6 e 9 e contribuem para melhorar a saúde intestinal, cardíaca e cerebral, além de prevenirem inflamações. 

Para serem mais bem digeridas, as sementes devem ser trituradas e adicionadas a outros alimentos, como iogurte, por exemplo.

6. Feijão

O feijão é um ingrediente bastante versátil e que é especialmente rico em fibras, bem como em ferro, o que ajuda a evitar patologias, como a anemia. Por isso, faça por incluir mais este alimento nas suas refeições diárias.

7. Cenoura

Além de ter fibras, vitaminas e minerais que melhoram a digestão, a cenoura ainda possui betacaroteno, um componente que melhora a aparência da pele. 

Este é um legume que pode ser usado em sopas, saladas, pratos principais e, até, sobremesas.

8. Milho

O milho é um alimento rico em fibras e que, como tal, melhora o trânsito intestinal e diminui os níveis de colesterol e de glicose no sangue. Este ingrediente é capaz de dar muita cor e sabor às saladas frescas.

9. Goiaba

Outra fruta fibrosa e que combate a diarreia, a anemia e os problemas de pele. Experimente acompanhar uma refeição com um agradável e nutritivo sumo de goiaba.

10. Agrião

O agrião é rico em muitos nutrientes, entre eles fibras. Por isso, este é um vegetal que melhora a visão e os sistemas imunitário, respiratório e intestinal, além de evitar a anemia.

Agora que já conhece alguns alimentos ricos em fibra e os seus benefícios, comece já hoje a incluí-los na confeção dos seus pratos e refeições.

Fontes:

¹Associação Portuguesa dos Nutricionistas. (2011). Alimentação Adequada: Faça mais pela sua Saúde!

Disponível em: https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/AlimentacaoAdequada.pd

²DGS. Fibra.

Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/nutriente/fibra/

³À Roda da Alimentação. Alimentos ricos em fibras.

Disponível em: https://www.arodadaalimentacao.pt/alimentacao/alimentos-ricos-em-fibra/

⁴Cardoso, Maria Inês. (2019). 20 alimentos ricos em fibra para uma boa saúde intestinal.

Disponível em: https://www.vidaativa.pt/alimentos-ricos-em-fibra/