5 alongamentos que deve fazer para melhorar a sua postura

Os alongamentos ou estiramentos são um tipo de exercício que deve fazer parte não só da prática desportiva, como das rotinas e das atividades diárias de cada um.  

Em casa, no trabalho ou na escola, os alongamentos funcionam como treinos de flexibilidade, de exercício aeróbico e de fortalecimento muscular que beneficiam o nosso corpo, a nossa disposição e até combatem a fadiga.  

A explicação é simples: os alongamentos favorecem a produção de endorfinas, como a serotonina, que promove uma sensação geral de bem-estar, aliviando problemas como a depressão e a ansiedade.  

Fique a saber mais sobre alongamentos, a sua importância e os seus efeitos no corpo.

A IMPORTÂNCIA DOS ALONGAMENTOS

Como já adiantamos, os alongamentos revelam-se importantes em diferentes contextos, sendo que devem ser executados de forma distinta em cada um deles.

Logo ao acordar, após várias horas em que o corpo esteve na mesma posição, é importante fazer cinco a 10 minutos de alongamentos, de modo a contrariar a natural rigidez muscular e articular e a aumentar o fluxo sanguíneo dos músculos. Além disso, melhora a tensão arterial e favorece o equilíbrio e a coordenação motora.

Posteriormente, se for fazer desporto, deve realizar alongamentos antes da prática desportiva, de modo a reduzir o risco de lesão e, desse modo, também aumentar a sua performance desportiva.

No final da prática desportiva, também é recomendado alongar, de forma a acelerar a recuperação e a evitar os chamados “encurtamentos musculotendinosos” que podem conduzir a lesões.

Para alongamentos bem sucedidos, é importante:

• Selecionar bem os músculos a trabalhar;
• Usar a intensidade adequada;
• Fazer o alongamento pelo tempo recomendado;
• Controlar bem a respiração;
• Posicionar corretamente as articulações.

Nunca é demais lembrar que não alongar torna o músculo/tendão menos resistente e com menor tempo de reação, o que a longo prazo pode resultar numa lesão estrutural, como as roturas musculares ou as tendinopatias.

Por isso, mesmo no trabalho deve alongar, principalmente se tiver uma profissão mais sedentária ou sujeita às más posturas corporais.

Se costuma sentir dores cervicais ou dorsais ou tensão muscular, deve fazer alongamentos e exercícios de correção postural.

Bastam cerca de cinco minutos de alongamentos, a cada duas a três horas de trabalho, para colher importantes benefícios para o corpo e até para melhorar a sua produtividade no escritório. ¹

TIPOS DE ALONGAMENTOS

Por norma, os alongamentos devem ser feitos bilateralmente durante cerca de 15 minutos, divididos em 6 a 12 repetições, dispostas por uma a três séries de 15 a 60 segundos, aproximadamente.

No início, deve principiar com uma velocidade reduzida, alongando primeiro uma articulação e, só depois, combinando com o alongamento de várias articulações ao mesmo tempo.

Há, ainda, diferentes tipologias de alongamentos que devem ser postas em prática, antes ou depois de fazer desporto, consoante as suas caraterísticas. Além disso, convém notar que o tipo de alongamentos a efetuar pode variar de acordo com os músculos mais trabalhados ou mais suscetíveis a lesão em cada desporto.

Independentemente dos músculos mais ou menos alongados, é essencial que não se esqueça de nenhuma das seguintes partes do corpo, como é o caso da: cervical; ombros; braços/antebraços; tronco; anca; joelhos; e tornozelos. ²

Alongamentos dinâmicos ou ativos

Geralmente, estes alongamentos devem ser feitos antes da prática desportiva, pois servem para ativar os músculos e as articulações que se vão adaptando ao aumento do esforço físico, do fluxo sanguíneo, da frequência cardíaca e do funcionamento do sistema nervoso.

Logo, nesta fase, recomendam-se alongamentos, como rotações dos ombros, ancas e tronco e mini-agachamentos ou lunges.

Alongamentos estáticos

Neste caso, o alongamento concentra-se num músculo específico e o seu objetivo é reduzir a ativação do sistema nervoso, uma vez que relaxa os músculos e desacelera o fluxo sanguíneo, alongando-o ao máximo por uns segundos.

Por esse motivo, esta tipologia de alongamento é aconselhada no final do treino, pois reduz o risco de dor muscular e encurtamento musculotendinoso (lesão).

Alguns exemplos deste género de alongamento são: quadricípite (flexão do joelho) e isquiotibiais (tocar com as mãos nos pés).

Alongamentos passivos

Sempre que possível, também deve ser feito este tipo de alongamento. Contudo, ele requer o auxílio de outra pessoa, que deve ajudar, aumentando ao máximo a amplitude articular do membro.

Alongamentos com técnicas de facilitação neuromusculares

Neste caso, propõe-se uma contração forte e intensa de um grupo muscular específico, seguida do alongamento. Isto é, permite segmentar um grupo muscular, alongá-lo e fortalecê-lo ao mesmo tempo. Assim, o movimento é facilitado.

EXEMPLOS DE ALONGAMENTOS: PASSO A PASSO

Como ficou claro, há vários tipos de alongamentos, que devem ser realizados tendo em conta o contexto em que são feitos, mas também as caraterísticas físicas e de saúde do indivíduo.

Os próximos alongamentos propostos correspondem a exercícios básicos, que podem ser executados pela generalidade das pessoas, ao acordar ou nas pausas do trabalho, por exemplo.

Passo 1

Execução

1. Comece por se deitar com as costas sobre o colchão;
2. Dobre ambas as pernas e “abrace-as”;
3. Mantenha a posição durante 15 segundos;
4. Repita este alongamento 5 vezes.

Passo 2

Execução

1. Agora, abra os braços, mantendo-se deitado sobre o colchão;
2. Junte os joelhos dobrados para cima;
3. Volte os joelhos para o lado direito e o pescoço para o esquerdo;
4. Mantenha a posição durante 15 segundos;
5. Levante os joelhos e centralize a cabeça;
6. Vá trocando os joelhos e o pescoço de lado;
7. Repita o movimento seis vezes, três de cada lado.

Passo 3

Execução

1. Neste momento, deite-se com as costas sobre o colchão;
2. Dobre as pernas e segure os calcanhares com as mãos;
3. Lentamente, vá empurrando a coluna para cima, até que apenas fiquem apoiados no colchão os pés, os braços e a cabeça;
4. Mantenha a posição durante 15 segundos;
5. Volte a deitar a coluna no colchão;
6. Repita cinco vezes este alongamento.

Passo 4

Execução

1. Comece por se deitar de costas sobre o colchão e levante uma das pernas, esticando bem o joelho;
2. Depois, coloque uma toalha ou um pano sobre a parte da frente do pé e puxe para si, durante 15 segundos;
3. Repita o exercício 3 vezes, em cada perna.

Passo 5

Execução

1. Sente-se com a coluna reta e levante os dois braços, agarrando uma mão na outra;
2. Lentamente, incline-se para o lado;
3. Mantenha essa posição durante 15 segundos;
4. Incline-se, agora, para o outro lado.
5. Repita o exercício cinco vezes.

Para sentir os benefícios destes alongamentos, procure prestar atenção à sua postura quando estiver sentado, à mesa ou na sua mesa de trabalho, no carro ou no sofá de casa. Se sentir que existem problemas mais graves ou dores crónicas, procure a ajuda de um especialista para o orientar para a melhor terapêutica.

Fontes:

¹Mayo Clinic. (2020). Stretching: Focus on flexibility.

Disponível em: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931

²Medical News Today. (2020) Daily stretching routines: For beginners, runners, and more.

Disponível em: https://www.medicalnewstoday.com/articles/stretching-routine#daily-routine