Alimentação para ganhar massa muscular: qual o melhor tipo?

Ter uma alimentação saudável é um dos meios para evitar várias doenças crónicas, como a obesidade, a diabetes mellitus tipo 2 e os problemas cardiovasculares.

Se o objetivo for ganhar massa muscular, deve, então, fazer uma alimentação para ganhar massa muscular, sendo que na sua base devem estar sempre pressupostos saudáveis e equilibrados e ela deve ser sempre variada e respeitar os princípios da Roda dos Alimentos.  

Se a uma dieta equilibrada, juntarmos um estilo de vida globalmente saudável, que inclua a prática regular de exercício físico, então temos a combinação ideal para ter um sistema imunitário otimizado e resistente.

DICAS DE ALIMENTAÇÃO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

Apesar de se associar muitas vezes o ganho de massa muscular à atividade física, a dieta também tem um papel fundamental nesta matéria, já que o nosso corpo precisa de certos nutrientes para criar novos tecidos musculares.

Esses nutrientes devem advir de uma dieta que inclua os alimentos certos, na proporção adequada. E, apesar de todos os alimentos terem a sua importância, existem alguns que não podem mesmo faltar numa dieta para ganhar massa muscular.

Seguimos as sugestões da nutricionista Rita Lima. ¹

Ovos

Os ovos possuem albumina, uma proteína que contribui bastante para o aumento da massa muscular. As vitaminas e minerais da gema também favorecem o metabolismo da energia.

Peixes gordos

Neste grupo podem incluir-se alimentos como salmão, atum, cavala e sardinha, devido à sua riqueza em ácidos gordos essenciais, como o ómega-3.

Carnes magras

Neste caso, referimo-nos a frango, peru, vitela e coelho pois, além de terem pouca gordura e colesterol, são ricos em proteínas de alto valor biológico, ferro, vitamina B12 e zinco.

Leite e derivados

O leite, os iogurtes, a manteiga e o queijo são muito ricos em proteínas que são, inclusive, usadas nos suplementos para ganhar massa muscular. Por isso, são alimentos que devem estar presentes neste género de dieta.

Batata-doce

A batata-doce possui hidratos de carbono complexos, que contribuem para um maior rendimento no treino. Além disso, o seu índice glicémico é baixo e é rica em vitaminas A e B e em sais minerais como cálcio, ferro, potássio e fósforo.

Frutos gordos/oleaginosos

As gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas destes frutos revelam-se fundamentais para o bom funcionamento do organismo. São nutricionalmente muito ricos e, embora tenham um valor energético algo elevado, devem ser incluídos neste tipo de dieta.

Quinoa

Apesar de ter origem vegetal, este é um alimento repleto de proteína e de aminoácidos essenciais na síntese muscular, como é o caso da leucina, valina e isoleucina.

Este alimento é, ainda, rico em hidratos de carbono complexos, fibras, vitaminas e minerais.

Azeite

É sabido que o azeite é uma das gorduras mais saudáveis, porque reduz os níveis do mau colesterol (LDL) presente no sangue e eleva os níveis do bom colesterol (HDL).

Assim, além de contribuir para uma melhor saúde cardiovascular, também favorece o fluxo sanguíneo que chega aos músculos, o que é essencial para o ganho de massa muscular.

DICAS PARA MANUTENÇÃO E GANHO DE MASSA MUSCULAR

Porém, a manutenção e o ganho de massa muscular também se faz, não só através da alimentação, como através de outros cuidados, conforme explica o personal trainer Tiago Sampaio. ²

Exercício físico

Para aumentar a massa muscular, o PT recomenda alguns exercícios físicos em particular. Um deles é a musculação que deve ser posta em prática em treinos de força de grande intensidade, mas não superiores a uma hora.

Também é importante apostar nos chamados treinos de hipertrofia (aumento de massa muscular), não devendo exercitar mais do que dois músculos por treino e começando pelos grandes grupos musculares.

Mensalmente, deve rever o seu plano de treino, caso contrário ele deixará de surtir efeitos e não verá a sua massa muscular aumentar. Por isso, altere a ordem dos exercícios, o número de repetições, as séries, os intervalos, entre outros aspetos.

Além disso, aconselha-se que aumente a carga, assim que sinta que o seu corpo já está demasiado confortável com aquela que está a utilizar. O aumento da massa muscular só ocorre se existir um estímulo contínuo.
Ao contrário do que se possa pensar, não é aconselhável treinar todos os dias, devendo este género de exercício físico ser feito cinco dias por semana.

A Unilabs Portugal em conjunto com diversos profissionais da área do exercício físico e de medicina desportiva desenvolveu planos de treino que podem ser realizados em qualquer local, inclusive em casa. Desde pilates, core, coluna, glúteos etc.

Descanso e relaxamento

O sono também é essencial para que haja um aumento da massa muscular. Por isso, recomendam-se aproximadamente oito horas de descanso diário, pois é durante esse período que o corpo vai recuperar do treino e o crescimento muscular vai acontecer.

Também é importante evitar o stress, já que ele contribui para o aumento dos níveis de cortisol, uma hormona que queima o músculo e ainda armazena gordura.

Por fim, importa ressaltar que é fundamental que se aconselhe com um profissional na área da nutrição e siga o seu plano alimentar, sem saltar nenhuma refeição e fazendo sempre escolhas variadas e saudáveis. Mantenha igualmente um bom aporte hídrico para auxiliar na hipertrofia muscular e dê preferência ao consumo de frutas, legumes e carnes brancas.

Fontes:

¹Lima, Rita. (2017). Dieta para ganhar massa muscular: em que consiste e como fazer?

Disponível em: https://www.vidaativa.pt/dieta-para-ganhar-massa-muscular/

²Sampaio, Tiago. (2019). 12 dicas fundamentais para aumentar a massa muscular.

Disponível em: https://www.vidaativa.pt/aumentar-massa-muscular/