5 receitas de saladas nutritivas e saudáveis para o verão

De um modo geral, as receitas de saladas são uma opção leve e saudável, que permite conjugar vários ingredientes, nomeadamente, verduras e legumes.

Este é um prato especialmente benéfico do ponto de vista nutricional, já que os vegetais frescos são bastante ricos em vitaminas, minerais e substâncias químicas que se perdem, por exemplo, quando os legumes são cozidos.  

A salada fresca é uma tradição mediterrânea que, não sendo exclusiva do verão, sabe particularmente bem nesta estação do ano e nas férias, quando procuramos pratos equilibrados e rápidos de confeccionar.

Fique com 5 sugestões de receitas de saladas. 1

5 RECEITAS DE SALADAS SIMPLES E FÁCEIS DE PREPARAR

A região do Mediterrâneo sempre soube dar um bom uso a uma série de ingredientes benéficos, como couves, cenouras, batatas, nabos, cebolas, feijão e grão.

Muito presentes em sopas e ensopados, alguns destes alimentos começaram a migrar para receitas de saladas que, até há bem pouco tempo, eram apenas temperadas com largas quantidades de vinagre, cebola ou alho.

Contudo, atualmente, já é possível consumir vegetais em receitas de saladas que exploram outras formas de dar sabor ao prato, como assando o tomate, o pimento ou o alho, por exemplo.

A somar a isto, convém considerar o facto do nosso país ter uma produção de vegetais frescos de grande qualidade ao longo de todo o ano, nomeadamente de origem biológica.

Tudo boas razões para aprender a fazer receitas de saladas que vão muito para além da alface com tomate e cebola. Inspire-se nas receitas de saladas sugeridas pela Direção-Geral da Saúde e tenha um verão mais fresco e nutritivo. ¹

1. Salada Colorida ²

Ingredientes

• 6 ameixas pretas
• 6 (50g) folhas de alface
• 2 (400g) laranjas
• 1 (80g) beterraba pequena
• 1/2 (80g) pepino
• 1/2 (70g) lata pequena de milho em conserva
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de vinagre balsâmico
• 1 (2g) colher de café de sal
• 40g croutons de pão torrado

Modo de Preparação

1. Comece por lavar as ameixas, fatiá-las e retirar o caroço.
2. A seguir, lave o pepino, descasque e fatie finamente.
3. Agora, lave as folhas de alface, escorra-as bem e ripe-as em pedaços.
4. Entretanto, descasque as laranjas e corte em gomos, retirando a película branca.
5. Aproveite o sumo e acrescente-lhe o azeite, o vinagre e o sal. Reserve.
6. Comece a empratar, colocando as folhas de alface numa tigela, com as rodelas de pepino, as ameixas e os gomos de laranja e o milho, previamente escorrido.
7. Tempere com o sumo de laranja preparado.

2. Salada de 3 Feijões com Molho de Hortelã ³

Ingredientes

• 200g feijão-verde congelado
• 180g feijão de soja seco
• 30g azeitonas pretas descaroçadas
• 1 lata pequena de feijão manteiga cozido
• 1 (40g) cebola roxa pequena
• 1 (150g) pepino
• 1 malagueta vermelha
• 1 colher de sopa de sal
• q.b água

Ingredientes para o molho

• 1 iogurte natural magro
• 3 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de vinagre de sidra
• 1 colher de sobremesa de molho de soja
• q.b. folhas de hortelã

Modo de Preparação

1. Demolhe o feijão de soja durante 6 horas ou de um dia para o outro.
2. Escorra o feijão, coloque-o numa panela, cubra-o com água, tempere com 1 colher de sopa de sal grosso e leve ao lume.
3. Coza por 1 hora e 45 minutos.
4. Aproximadamente 15 minutos antes de acabar a cozedura, junte o feijão-verde congelado e deixe cozer.
5. Escorra o feijão manteiga, juntamente com os feijões cozidos e deixe arrefecer.
6. Agora, descasque a cebola e corte-a em gomos finos.
7. Entretanto, lave o pimento e o pepino.
8. Retire as sementes do pimento e corte-o em tiras.
9. Descasque o pepino e fatie-o em rodelas finas.
10. Abra a malagueta ao meio, remova as sementes e pique em pedacinhos.
11. Acrescente a cebola, o pimento, o pepino, a malagueta e as azeitonas aos demais ingredientes e envolva bem.
12. Agora, lave um punhado de folhas de hortelã e pique-as finamente.
13. Adicione a hortelã picada ao iogurte, juntamente com o azeite, o vinagre e o molho de soja. Mexa bem.
14. Sirva com o molho à parte.

3. Salada de Atum, Feijão, Brócolos e Batata ⁴

Ingredientes

• 600g feijão encarnado
• 300g brócolos congelados
• 300g batata
• 200g cenoura
• 120g cebola
• 30g salsa ou coentros
• 4 latas de atum
• 1 limão (raspa e sumo)
• q.b. Pimenta

Modo de Preparação

1. Lave muito bem as batatas e coloque-as num tacho com água a ferver.
2. Assim que as batatas estiverem quase cozidas, junte-lhes os brócolos congelados e coza por 10 minutos.
3. Pique a cebola. Reserve.
4. Descasque a cenoura e rale-a ou corte-a às rodelas. Reserve.
5. Escorra o atum e o feijão e passe por água corrente.
6. Numa tigela, misture o atum com a cebola, os brócolos, as batatas, a cenoura e os coentros ou a salsa picados.
7. Tempere com pimenta, raspa e sumo de limão e sirva.

Salada de massa, feijão e brócolos ⁵

Ingredientes

• 450g feijão (encarnado, manteiga ou branco)
• 350g massa tipo espirais/fusilli
• 320g brócolos congelados
• 200g tomate fresco
• 50g couve roxa
• 30g coentros
• 1 colher de sopa (10g) azeite
• 1 limão (raspa e sumo)

Modo de Preparação

1. Coza a massa.
2. Assim que estiver quase cozida, junte os brócolos para também cozerem.
3. Depois, escorra o feijão, passe por água corrente e reserve.
4. Entretanto, corte o tomate em pedacinhos e a couve roxa em tirinhas.
5. Pique os coentros.
6. Misture tudo e tempere com a raspa e o sumo de limão, o azeite e os coentros picados.

Salada de abóbora com requeijão e nozes ⁶

Ingredientes

• 400g abóbora
• 200g grão-de-bico
• 120g alho francês
• 100g cenoura
• 40g nozes
• 1 (200g) requeijão
• 1 limão e respetiva raspa
• 1 colher de sopa (10g) azeite
• 1 colher de café de açafrão

Modo de Preparação

1. Corte a abóbora em espirais.
2. Rale a cenoura.
3. Corte todas as hortícolas em pedaços, nomeadamente a cebola roxa e o alho francês, e coloque num recipiente.
4. Acrescente o grão-de-bico e as nozes e mexa bem.
5. Adicione o requeijão e tempere com a raspa e o sumo de limão, o açafrão e o azeite em cru.

Fontes: