Sementes e bagas: por que deve incluí-las na sua alimentação?

O consumo de sementes e bagas traz vários benefícios para a saúde e para o organismo. Porém, não convém cometer excessos. Fique a saber mais.Reintegrar porque, na verdade, no passado, estas sementes já faziam parte da alimentação do Homem. 

As sementes e bagas são uma importante fonte de vitaminas, minerais, ácidos gordos essenciais, proteínas, fitoquímicos e de outras substâncias com propriedades antioxidantes.

Assim, integrar estes ingredientes nas refeições diárias melhora a qualidade nutricional das mesmas. Mas quais são exatamente os benefícios de consumir sementes e bagas? Quais são as suas caraterísticas nutricionais? Será que existem cuidados a ter no consumo deste alimento? Explicamos tudo em seguida.

Sementes e bagas: em que consistem?

Pode dizer-se que as sementes e bagas ressurgiram na alimentação e há cada vez mais espécies e variedades disponíveis. Estes alimentos costumam estar associados a alguns benefícios, como a perda de peso ou a melhoria da imunidade.

Apesar de algumas diferenças na composição nutricional de certas sementes e bagas, no geral, este pode ser considerado um alimento globalmente saudável.

Benefícios do consumo de semenstes e bagas

Analisando separadamente as características das sementes e bagas, podemos afirmar que as sementes são especialmente ricas em fibras, gorduras insaturadas, vitaminas e minerais essenciais ao bom funcionamento do organismo. Além disso, têm um baixo valor energético.

Por outro lado, as bagas são fontes importantes de nutrientes e fitoquímicos que diminuem o risco de algumas doenças crónicas, como a diabetes tipo 2. Isto porque, o consumo de bagas melhora a insulina e a glicose sanguínea após as refeições, graças ao efeito antioxidante e anti-inflamatório das antocianinas e à inibição das enzimas envolvidas no metabolismo dos hidratos de carbono.³

Além disso, possuem ainda fibras, vitamina C e substâncias antioxidantes, que reduzem a prevalência das doenças cardiovasculares, pois ajudam a diminuir os níveis de colesterol total, triglicerídeos e pressão arterial, ao mesmo tempo que contribuem para o aumento do bom colesterol (HDL).⁴

Como pode consumir?

Pode consumir uma a duas colheres de sopa deste alimento por dia, desde que não ultrapasse os 15 g diários. Quanto à forma de consumir as sementes, pode incluí-las em sopas, iogurtes, batidos, barras, granolas caseiras ou saladas.

Exemplos de sementes e bagas

Há uma grande variedade de sementes e bagas, com caraterísticas distintas e que podem atuar no corpo de formas diferentes.

As sementes de linhaça ajudam a regular o trânsito intestinal e a promover a saciedade, enquanto as sementes de cânhamo contribuem para a recuperação muscular em atletas. Já as sementes de girassol ajudam a ganhar massa muscular e a relaxar, enquanto as sementes de sésamo melhoram os níveis de colesterol e de tensão arterial.

Quanto às bagas, elas são, no geral, pobres em calorias, hidratos de carbono e gorduras, mas ricas em fibras, polifenóis e micronutrientes, como as vitaminas C e E e ácido fólico. Bons exemplos disso são as amoras e os mirtilos, que possuem aproximadamente 20% da dose diária recomendada de vitamina K, por cada 100 g de fruto fresco.

Alguns cuidados a ter

Apesar dos seus muitos benefícios, o consumo excessivo de sementes e bagas pode causar alguns incómodos e problemas de saúde, como mal-estar, flatulência e até oclusão intestinal.

Além disso, como explica a bastonária da Ordem dos Nutricionistas (ON), Alexandra Bento, é preocupante que os consumidores achem que “as sementes são a panaceia dos maus hábitos alimentares.” Assim, para a bastonária, um consumo excessivo e uma má diluição e trituração das sementes é algo incorreto e até perigoso para a saúde.

A bastonária da ON destaca ainda a relevância de adquirir produtos que cumpram as regras de controlo em termos da legislação, de modo a evitar a contaminação inicial ou durante o processo de armazenamento e distribuição das sementes.

Portanto, se consome sementes e bagas e sente alguns dos sintomas descritos anteriormente, deve suspender ou reduzir de imediato a sua ingestão e, se necessário, consultar um gastroenterologista.⁵

Importância do acompanhamento nutricional 

As sementes e as bagas são um ótimo complemento para uma dieta equilibrada. Porém, como ficou claro, elas devem ser ingeridas com moderação, não excedendo a dose diária recomendada e também devem ser preparadas, conforme indicado. Algumas sementes devem ser trituradas ou hidratadas, antes de serem consumidas.

Portanto, o acompanhamento de um nutricionista pode ser de grande importância na integração destes alimentos na dieta de cada indivíduo, sobretudo na de pessoas que sofrem de problemas intestinais. Como recorda a bastonária da Ordem dos Nutricionistas, “a alimentação saudável é aquela que se pauta pelo equilíbrio, pela variação e pela variedade de alimentos.” ⁵

Fontes:

1. Nutrimento. (2015). As sementes de girassol e a saúde. Disponível aqui. 

2. Torres, Duarte PM. (2015) Sementes e bagas. Disponível aqui. 

3. Guo, X, et al (2016). Associations of dietary intakes of anthocyanins and berry fruits with risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Disponível aqui. 

4. Luís, Â; et al (2018). Association between berries intake and cardiovascular diseases risk factors: a systematic review with meta-analysis and trial sequential analysis of randomized controlled trials. Disponível aqui. 

5. Diário de Notícias. (2016). As sementes são saudáveis. Mas não abuse, alertam médicos. Disponível aqui.