Treinos funcionais: 9 exemplos para fazer em casa

Os treinos funcionais caraterizam-se por um tipo de treino livre de máquinas e de equipamentos de ginásio, apostando essencialmente em exercícios físicos mais dinâmicos realizados com o próprio peso do corpo ou com materiais, como elásticos, cordas, kettlebells, TRX, Vipr, Bosu, halteres, bolas medicinais, entre outros.  

Estes treinos podem ser executados em espaços fechados ou abertos.  Alguns exemplos desses exercícios são: agachamentos, saltos ou, simplesmente, subir escadas.

Este tipo de treino é especialmente recomendado a pessoas com uma vida sedentária.   Fique a saber mais sobre os treinos funcionais.

O QUE É O TREINO FUNCIONAL?

O treino funcional deve ser composto por exercícios multiarticulares, ou seja, exercícios que utilizem várias articulações, de modo a exercitarem e a darem mais flexibilidade a todo o corpo. ¹

Assim, este tipo de treino favorece a/o:

• Coordenação motora;
• Mobilidade;
• Equilíbrio;
• Força;
• Flexibilidade.

Os treinos funcionais trabalham, principalmente, as regiões abdominal e lombar, recorrendo a movimentos elementares, como:

• Posição bípede e locomoção;
• Mudanças de nível;
• Puxar/Empurrar;
• Rotação e mudanças de direção.

Treino em circuito

O treino funcional pode ser efetuado em circuito. Neste caso, podem:

• Executar-se exercícios com diferentes níveis de intensidade;
• Alternar grupos musculares;
• Fazer pausas para recuperar;
• Criar um número fixo de repetições ou um tempo fixo de repetições.

Vantagens do treino funcional

Há muitos benefícios que pode retirar do treino funcional, a saber: ²

• Evitar e/ou recuperar de lesões;
• Melhorar a aptidão cardiorrespiratória;
• Diminuir a massa gorda corporal;
• Melhorar a definição muscular;
• Trabalhar diversos grupos musculares simultaneamente;
• Melhorar a postura e equilíbrio.

Contudo, cada prática desportiva conta com restrições, e cada caso deve ser individualizado. Apesar de ser uma atividade que globalmente traz benefícios, também pode acarretar lesões, quando mal executada e sem supervisão de um profissional capacitado para tal.

EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS DE TREINOS FUNCIONAIS

São vários os exercícios de treino funcional que pode pôr em prática dentro ou fora de casa; com ou sem equipamentos de apoio. Inspire-se nas nossas sugestões e comece já a treinar! ³

1. Com a barra

1. Use uma barra ou o cabo de uma vassoura/esfregona.
2. Posicione essa barra à altura dos ombros e eleve-a acima da cabeça. 
3. Vá repetindo o movimento.

2. Peso morto com uma perna

1. Mantenha-se em pé, contraindo o abdómen.
2. Com as costas direitas, direcione todo o peso do corpo no pé esquerdo.
3. Dobre o joelho direito, ao mesmo tempo que retira o pé direito do chão.
4. Mantenha a contração do abdómen, descendo o peito e subindo o joelho direito.
5. Retorne à posição inicial. 
6. Troque de pé e repita o exercício.

3. Abdominais

1. Deite-se no chão e flexione as pernas, de modo a que as plantas dos pés estejam encostadas ou que os joelhos fiquem juntos e os pés mantidos no chão. 
2. Depois, levante-se totalmente do chão, retornando à posição inicial.
3. Vá repetindo o exercício.

4. Push Ups

1. Deite-se no chão, mantendo o peito para baixo.
2. Coloque as mãos no solo, a uma distância superior à da largura dos ombros.
3. Deixe as costas direitas e faça uma flexão dos cotovelos, de modo a que o peito toque no chão.
4. Faça uma pausa e retorne à posição inicial.

5. Kettlebell Swing

1. Pegue na kettlebell com as duas mãos em suspensão.
2. Vá movendo rapidamente a kettlebell desde atrás da linha do calcanhar até à linha dos olhos.
3. Concentre a força na região do quadril e dos glúteos.

Nota: Caso não tenha uma kettlebell, pode substituí-la por um outro peso, como pacotes de leite ou arroz, por exemplo. 

6. Lunge

1. Posicione um pé em frente ao seu corpo.
2. Vá fletindo o joelho, de modo a que a anca desça, até ele tocar no chão.
3. Empurre o pé contra o chão até retornar à sua posição principal.
4. Repita, à medida que troca de perna.

7. Prancha

1. Coloque-se de joelhos, estenda os braços para a frente e apoie os antebraços no chão.
2. Estenda as duas pernas para trás, mantendo os pés e os antebraços no chão.
3. Alinhe a cabeça, o tronco e os glúteos e mantenha a posição por 25 a 45 segundos.

8. Agachamento e salto

1. Coloque as mãos à frente do peito e agache-se, como se se fosse sentar.
2. Mantenha os pés afastados e alinhados com os ombros.
3. Eleve a anca, empurre o chão com a sola dos pés e salte.
4. Eleve os quadris e salte novamente.
5. Depois, agache-se e volte a saltar.

9. Burpees

Fontes:

¹José Afonso. (2020). Plano de treino funcional com o peso do corpo.

Disponível em: https://www.vidaativa.pt/plano-de-treino-funcional/

²Sampaio, Tiago. (2018). Treino funcional: treinar para melhorar a saúde!

Disponível em: https://www.vidaativa.pt/treino-funcional-os-melhores-exercicios/

³José Afonso. (2020). Treino funcional ao ar livre: como fazer e vantagens.

Disponível em: https://www.vidaativa.pt/treino-funcional-ao-ar-livre/