Vitamina C: a sua importância, benefícios e consumo
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A vitamina C é uma vitamina que tem um papel fundamental no sistema imunitário e o seu défice pode trazer consequências para a saúde.
A vitamina C está naturalmente presente nos alimentos, tais como frutas e legumes.
A vitamina C, também denominada de ácido ascórbico, desempenha um papel importante em muitas funções vitais do organismo, nomeadamente, no sistema imunitário. Esta vitamina hidrossolúvel não é produzida pelo corpo humano. Portanto, é necessário ingeri-la através do consumo de produtos que contenham vitamina C.
A IMPORTÂNCIA DA VITAMINA C
A vitamina C está envolvida em diversas funções fundamentais para o correto funcionamento do organismo humano.
Desempenha um papel muito importante no controlo de infeções e na cicatrização, tendo a capacidade de eliminar e neutralizar radicais livres.
Otimização do sistema imunitário
Ao estimular a atividade dos glóbulos brancos, esta vitamina acaba por ter um papel muito relevante na otimização e manutenção de um sistema imunitário forte.
Antioxidante
O ácido ascórbico é um poderoso antioxidante, que tem a capacidade de proteger as nossas células ao reduzir e eliminar radicais livres do organismo humano.
Produção de colagénio
É através desta vitamina que o nosso corpo produz colagénio, uma proteína muito importante para a recuperação de feridas e para a conectividade dos tecidos do organismo, nomeadamente, musculares.
Melhora a absorção de ferro
Esta vitamina ajuda na absorção do ferro dos alimentos, muito relevante para prevenir a anemia provocada pelo défice de ferro.
DOSE DIÁRIA RECOMENDADA
A dose diária recomendada de vitamina C varia consoante o ciclo de vida em que o indivíduo se encontra, bem como idade e género. No quadro abaixo deixamos valores de referência: 1
Na gravidez a ingestão diária desta vitamina deve ser de 85mg, aumentando para 120mg no período de amamentação.
ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA C
Frutas e legumes são os alimentos que apresentam maior teor deste elemento. No entanto, esta vitamina também é encontrada em alguns alimentos de origem animal como carne de vitela, porco, ovos, etc.
Através da análise da Tabela da Composição de Alimentos Portuguesa, verifica-se que estes são alguns dos alimentos com maior teor de vitamina C:
DÉFICE DE VITAMINA C
Que situações podem provocar carência?
O défice de vitamina C ocorre quando através da alimentação não há uma ingestão diária de, no mínimo, 10mg desta vitamina, durante o período de um mês ou mais.
É mais comum que esta carência ocorra em países em desenvolvimento, do que nos desenvolvidos.
Contudo, nos países desenvolvidos é possível que a carência em ácido ascórbico seja fruto de uma dieta desequilibrada e desadequada, que não tenha por base a ingestão de frutas e legumes, e também comportamentos que provocam este défice como o tabagismo e o consumo excessivo de álcool.
A carência nesta vitamina também pode ser provocada pela dificuldade de absorção da mesma pelo intestino, nomeadamente em indivíduos que tenham inflamações intestinais como a Doença de Crohn.
Consequências da carência de vitamina C
Um défice prolongado de ácido ascórbico pode trazer diversas consequências e alguns sintomas que podem ser sinais de alerta.
- Escorbuto
O escorbuto é uma doença provocada pela carência severa de vitamina C. Esta doença resulta da perda de colagénio e provoca perda de cabelo, dificuldade em cicatrizar feridas, inchaço e sangramento das gengivas, eventual perda de dentição e ainda manchas roxas na pele.
- Fadiga, Mau-estar e Anemia
A carência de vitamina C pode provocar anemia devido à dificuldade de absorção do ferro. Uma vez que esta vitamina é um excelente aliado na absorção do ferro contido nos alimentos. Não ingerida em doses recomendadas, pode provocar também cansaço e mau-estar.
O que acontece se ingerir ácido ascórbico a mais?
Regra geral, a dose máxima de vitamina C que pode ser ingerida sem causar danos para quem a consome é de 2000mg diárias. A ingestão além deste valor pode provocar problemas gastrointestinais, diarreia e aumento do ácido úrico na urina.
Fontes:
1NIH. (2021) Vitamin C – Fact Sheet for Consumers.
Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
2Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Vitamina C.
Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/nutriente/vitamina-c/
3Harvard T.H. Chan. (2020). Vitamina C.
Disponível em: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/
4Advanced in Nutrition. (2014). Vitamina C1.
Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3884093/
5Harvard Health Publishing. (2020). By the way, doctor: What’s the right amount of vitamin C for me?.
Disponível em: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/by-the-way-doctor-whats-the-right-amount-of-vitamin-c-for-me
6NIH. (2016). Vitamin C: the known and the unknown and Goldilocks.
Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26808119/
7PortFir. INSA. Vitamina C.
Disponível em: http://portfir.insa.pt/foodcomp/component?compId=15562&sign=-1&value=200
