Cuidados a ter a praticar desporto ao ar livre (sem máscara!)

Desde 4 de maio que, de acordo com a agenda de desconfinamento implementada pelo governo português, é possível a prática de desportos individuais ao ar livre¹. Neste momento, apesar de já ter sido permitida a abertura de ginásios e, mesmo, de piscinas, há muitas medidas preventivas a adotar para se exercitar, mesmo em espaços abertos.

Se alguns dos cuidados a ter a praticar desporto ao ar livre são intemporais e nada tem a ver com a pandemia de COVID-19, algumas das novas precauções estão diretamente ligadas com as normas e recomendações para evitar a transmissão do novo coronavírus.

Se costuma ir correr, fazer caminhada ou outra atividade em espaço aberto, saiba quais os cuidados a ter a praticar desporto ao ar livre.

Cuidados com treinos/aulas de desporto ao ar livre

A orientação da Direção-Geral da Saúde dedica algumas alíneas à prática de exercício físico e desporto que ocorre em espaços ao ar livre, como parques verdes ou urbanos, via pública, ou espaços de natureza.

Nessas sessões, devem ser privilegiados locais com pouca afluência/circulação de pessoas e cumpridas medidas de higiene, de modo a prevenir a transmissão do novo coronavírus, como o respeito da etiqueta respiratória, o distanciamento físico apropriado (de pelo menos 3 metros) e a correta higienização das mãos (devendo o responsável pela aula disponibilizar uma solução à base de álcool a todos os praticantes) ³.

Mesmo nestas aulas ao ar livre, deve haver um registo de todos os participantes dos treinos (nomes e contactos), para efeitos de eventual vigilância epidemiológica ².

É preciso usar máscara para praticar desporto ao ar livre?

Tem sido muito debatido o uso de máscara durante a prática da atividade física, quer em espaços indoor, quer em espaços outdoor. Efetivamente, de acordo com a orientação da Direção-Geral da Saúde, a utilização de máscara não é obrigatória no nosso país, durante a realização de exercício físico e desporto, nem por parte de quem orienta o treino, nem por parte de quem o pratica.

Segundo a Direção-Geral da Saúde, essencial é garantir a distância mínima de 3 metros entre praticantes, devendo o responsável pela aula ter em conta a disposição e os movimentos previstos dos participantes, ao longo da sessão de treino ².

De acordo com a Organização Mundial de Saúde, as pessoas não devem usar máscara, enquanto praticam desporto. Isto, porque as máscaras podem reduzir a capacidade de respirar confortavelmente.

Além disso, o suor (inerente ao exercício físico) pode humedecer mais rapidamente a máscara, potenciando o crescimento de microorganismos. Assim, para a Organização Mundial de Saúde, a medida preventiva mais importante nestas circunstâncias é o distanciamento físico de, pelo menos, 1 metro entre pessoas ⁴.

É sabido que há países que estipularam como obrigatório o uso de máscara, durante o exercício físico. Porém, esta prática comporta de facto alguns riscos, devido à combinação da máscara com o aumento da frequência respiratória e do trabalho respiratório, nomeadamente com uma maior emissão de partículas aerossolizadas durante a respiração ².

Outros cuidados a ter com a prática de desporto ao ar livre

Como dissemos, há aspetos que deve ter sempre em atenção quando pratica desporto ao ar livre, independentemente de estar ou não a viver num contexto de pandemia.

Claro que os cuidados de higiene e desinfeção são fundamentais, mas não é menos importante estar atento a questões de segurança e de bem-estar físico, principalmente se já não treina, nem faz exercício há muito tempo. Aqui ficam alguns pontos a considerar:

Nos últimos tempos, a palavra contenção para ser a que melhor assenta em quase todas as situações. Se todos fomos convidados a fazer um desconfinamento gradual, então também faz sentido regressar aos treinos progressivamente, de modo a que o corpo possa recuperar de algum tempo que tenha passado mais inativo ou em que tenha sido menos exercitado.

Para isso, deve adotar cargas de treino e exercícios de intensidades leve a moderada, de modo a prevenir a sobrecarga dos músculos e tendões, a fadiga e, naturalmente, as lesões.

O confinamento privou muitos de nós da dose diária recomendada de vitamina D e, por isso, praticar desporto ao ar livre é uma excelente opção. Assim, enquanto exercita o corpo, consegue “compensar” uma eventual carência desta vitamina, responsável pela boa saúde óssea, hormonal, metabólica e mental.

Pode ainda ajudar mais o seu organismo, se privilegiar na sua dieta fontes de vitamina D3, como os ovos ou os peixes gordos. Contudo, seja moderado na exposição solar (30 minutos por dia já é satisfatório); evite as horas de mais calor (entre as 11h e as 17h); e proteja-se, usando chapéu/boné, óculos de sol e protetor solar.

Este conselho é, naturalmente, indicado para todas as pessoas. Todavia, quem pratica desporto deve mesmo garantir que faz uma alimentação saudável e adequada às suas necessidades nutricionais individuais, bebe bastante água, sobretudo antes e depois da prática desportiva.

Assim, deve ir prevenido com água e alguns snacks saudáveis, principalmente se for treinar durante um longo período de tempo e/ou num espaço e num dia com temperaturas e níveis de humidade elevados.

É possível que precise de fazer algumas alterações à rotina de treino que tinha, principalmente se vai começar a treinar. É importante que consiga integrar o exercício de maneira harmoniosa na sua agenda, garantindo que retoma de forma gradual.

Além disso, manter uma boa higiene de sono é fundamental para uma recuperação muscular eficaz, principalmente pela adaptação do corpo ao novo estímulo de começar a treinar ou quando volta a treinar com mais intensidade.

Fontes:

1. Governo Português. Desconfinamento – Calendário. Agenda de Desconfinamento. Disponível aqui. 

2. Direção-Geral da Saúde. COVID-19: Atividade Física e Desporto Espaços de Prática de Exercício Físico e Desporto, e Competições Desportivas de Modalidades Individuais sem Contacto e ao Ar Livre. Disponível aqui. 

3. Serviço Nacional de Saúde. Covid-19 | Prática Desportiva. Disponível aqui. 

4. World Health Organization. Can people wear masks while exercising during COVID-19? Disponível aqui.