Treino de Força - Nível 1

Executar oito movimentos e repetir duas vezes. Comece completamente deitado no chão. Levante uma perna de cada vez com o joelho totalmente esticado.

Executar dez movimentos e repetir duas vezes. Sente-se em cima dos tornozelos e, com a mão atrás do pescoço, leve o cotovelo para cima de maneira a estar paralelo com a mão no chão.

Executar dez movimentos e repetir duas vezes. Em posição semi-ajoelhado, empurre a anca para a frente enquanto mantém o tronco firme ao deitar o ar fora. Realize o movimento para a frente.

Executar dez movimentos e repetir duas vezes. Comece sentado nos tornozelos, com uma mão apoiada no chão na mesma linha do ombro. Rode o braço, com o cotovelo totalmente esticado, e volte para a posição inicial.

Execute 15 movimentos, descanse 20 segundos e volte a repetir. Em pé, coloque as mãos no chão e caminhe até às mãos estarem na mesma linha dos ombros. Os calcanhares, a anca e a cabeça devem formar uma linha reta. Volte à posição inicial e caminhe de volta com as mãos.

Execute dez movimentos em cada perna, descanse 20 segundos e volte a executar. Em pé, de modo a manter o equilíbiro, abrace uma perna de cada vez, trazendo o joelho para próximo dos ombros. 

Executar 15 movimentos, descanse 20 segundos e volte a executar. Com o apoio das mãos na parede, agache-se. Volte à posição em pé, com a extensão dos calcanhares para a ponta dos pés.

Executar por 20 segundos, descanse 20 segundos. Mantenha uma prancha alta durante 20 segundos, fazendo 3 repetições.

Executar 15 movimentos, descanse 20 segundos e volte a executar por mais duas vezes. Com o apoio de um sofá ou de uma cadeira, sente-se e levante-se com os pés posicionados na mesma linha das ancas, mantendo sempre uma boa postura.

Execute dez movimentos, descanse 20 segundos e volte a executar mais duas vezes. Com o apoio de uma mesa ou de um sofá, faça flexões. Deite o ar fora ao empurrar e inspire ao voltar para a posição inicial.