Treino de Força - Nível 3

Executar 6 movimentos em cada lado e volte a repetir. Começe deitado de lado. Coloque a perna de maneira a tocar com o joelho no chão, mantendo a outra perna esticada. Rode o tronco com a intenção de esticar o braço para o outro lado de maneira a que o ombro e braço toquem no chão.

Executar dez movimentos e repetir duas vezes. Com os dois joelhos apoiados no chão e bem afastados, com as mãos apoiadas no chão à frente, empurre a anca para trás em direção aos calcanhares.

Executar durante 20 segundos, voltar à posição inicial e, de seguida, volte ao exercício com a outra perna. Em pé, segure o pé aproximando-o ao glúteo. Pode apoiar o braço oposto na parede para manter o equilíbrio.

Executar durante 20 segundos, voltar à posição inicial e, de seguida, voltar ao exercício com a outra perna. Coloque um pé ao lado da mão e apoie esta mão em cima do pé. Mantenha a coluna firme enquanto empurra os ombros para trás. A seguir, empurre a anca para baixo.

Faça um agachamento, com os pés à largura da anca, mantendo a posição durante 30 segundos, em baixo. Ao subir, contraia os glúteos. Após o descanso de 15 segundos, voltar à posição do exercício.

Executar o movimento durante 30 segundos, descanse por 30 segundos e volte a repetir por mais duas vezes.  Realize uma marcha sem sair do lugar. Eleve o joelho à altura da anca, ao mesmo tempo que eleva o braço oposto. Alterne o movimento do braço e da perna o mais rápido que conseguir. 

Executar dez movimentos para cada ombro e repetir por mais duas vezes. Comece em posição de prancha alta. Em seguida, toque com a mão no ombro oposto de modo alternado. Mantenha o glúteo e o abdômen contraídos.

Execute, durante 15 segundos, em cada lado. Descanse 30 segundos e volte a repetir por mais duas vezes. Comece deitado de lado, com os dois joelhos dobrados, e deixe o cotovelo apoiado no chão, na linha do ombro. Empurre a anca para cima e mantenha essa posição. Mantenha a perna e o glúteo contraídos.

Execute dez movimentos, descanse 30 segundo, e volte a repetir por mais duas vezes. Comece deitado virado para baixo com a testa apoiada no chão e com os braços à frente. Levante os braços para cima, esticados, o máximo que conseguir.