Os benefícios da creatina são muitos: conheça os principais

Cada vez mais se fala da creatina, uma substância natural do corpo presente essencialmente no músculo esquelético, mas o fígado, o pâncreas e os rins também a produzem.

A maioria das pessoas obtém creatina através do consumo de carne vermelha e de marisco, embora em níveis muito inferiores aos encontrados em suplementos sintéticos de creatinina.

Para maximizar os benefícios da creatina, muitas pessoas recorrem à suplementação para melhorar o desempenho físico e aumentar a massa muscular.

Suplementar creatina aumenta as reservas musculares de fosfocreatina, melhorando a capacidade de produzir energia rápida (ATP) em esforços de alta intensidade e curta duração. Indiretamente, pode favorecer ganho de força e massa muscular quando combinada com treino de resistência.^{1, 2 e 3}

Efeitos da creatina nos homens e nas mulheres

Tanto atletas homens como mulheres afirmam notar melhorias no seu desempenho físico com a suplementação de creatina.

Como a creatina proporciona energia adicional e aumenta a força, a suplementação pode melhorar o desempenho sem afetar a resistência aeróbica, apoiando a rotina de treino e melhorando a recuperação.

Os efeitos da creatina no corpo feminino podem ser menos expressivos em termos de força ou massa muscular, embora sejam necessárias investigações adicionais em mulheres, já que a maioria dos estudos envolve pessoas do sexo masculino.

Vegetarianas ou veganas tendem a ter reservas basais menores, o que significa que o ganho relativo pode ser maior.
Ainda no que às mulheres diz respeito, sabe-se que a suplementação, em conjunto com treino de resistência, pode aumentar a força e a densidade óssea no período pós-menopausa.

Contudo, são necessários mais estudos em mulheres de diferentes idades para perceber os efeitos da creatina a longo prazo, porque, normalmente, as pessoas do sexo feminino têm menos creatina do que as do sexo masculino.^{2, 4 e 5}

5 benefícios da creatina a nível físico e psicológico

Os estudos realizados até ao momento sobre a creatina concluíram que a suplementação com esta substância pode ser potencialmente eficaz para alguns usos.

1. Pode melhorar o desempenho atlético

O uso de creatina oral pode permitir que um atleta obtenha um melhor desempenho durante repetições ou sprints, já que fornece energia adicional e pode aumentar a massa muscular.

Geralmente, a suplementação é usada por atletas envolvidos em atividades intermitentes de alta intensidade, que exigem uma recuperação rápida durante o treino e a competição.

O suplemento mais comum é a creatina monohidratada, que parece aumentar o desempenho muscular em exercícios de resistência de curta duração e alta intensidade, como levantamento de peso, corrida de velocidade e ciclismo.^{1, 2, 3, 6 e 7}

2. Pode prevenir lesões e cãibras

A creatina oral pode reduzir a frequência de desidratação, cãibras musculares e lesões nos músculos, ossos, ligamentos, tendões e nervos.

Adicionalmente, a forma suplementar pode aumentar o conteúdo de água nos músculos, mecanismo conhecido como volumização celular, o que pode aumentar rapidamente o tamanho muscular.^{1, 3 e 6}

3. Pode ajudar com síndromes raras

Em crianças com determinadas síndromes de deficiência de creatina, a suplementação pode melhorar alguns sintomas.

Na prática, a ingestão diária de creatina por via oral pode aumentar os níveis da substância no cérebro de crianças e jovens adultos com doenças metabólicas de síntese da creatina.

No entanto, a ingestão de creatina não parece melhorar os níveis da mesma em crianças com uma perturbação que impeça o transporte adequado da creatina.^{1 e 3}

4. Pode fortalecer a saúde do cérebro

As potenciais vantagens da creatina podem incluir melhorias no desempenho em tarefas cognitivas, especialmente em pessoas mais velhas.

A função cerebral, no que diz respeito à memória, pode ser fortalecida com a suplementação oral.

Potencialmente, a creatina pode ainda proteger contra doenças neurológicas e reduzir a perda de massa muscular e força relacionada com o envelhecimento.^{1, 3 e 6}

5. Pode apoiar a saúde dos ossos e combater a sarcopenia

A creatina em suplemento não constrói músculos, mas, quando aliada a um treino de resistência regular e a uma dieta equilibrada, pode atenuar a perda de massa e força muscular (sarcopenia).

Esta condição ocorre com o envelhecimento e também quando os músculos não são ativados adequadamente, como inatividade física ou após sofrer uma lesão.

Por isso, a suplementação pode ajudar a combater o declínio da massa muscular esquelética e da densidade mineral óssea que ocorre com o avançar da idade.^{1, 3 e 7}

Efeitos secundários

Embora a maioria das pessoas saudáveis possa tomar creatina, o seu uso pode causar efeitos secundários, sobretudo quando tomada em doses excessivas. Estes efeitos colaterais podem incluir:^{1, 2, 3 e 4}

• Ganho de peso (devido à retenção de líquidos);
• Cãibras musculares;
• Sudorese excessiva;
• Náuseas e vómitos;
• Dor de cabeça;
• Desidratação;
• Diarreia;
• Tontura;
• Febre.

Creatina: contraindicações

A creatina em suplemento não é recomendada para pessoas com doença renal, doença hepática ou diabetes. 

Indivíduos com menos de 18 anos, bem como mulheres grávidas ou em período de amamentação, também devem evitar o seu consumo.^{1, 3 e 4}

O que acontece se parar de tomar creatina?

Se pensa iniciar a suplementação para colher os potenciais benefícios da creatina, saiba que, ao parar, os níveis da substância no corpo diminuirão ao longo de algumas semanas.

Isto significa que o corpo ainda produzirá creatina, mas os efeitos secundários podem ocorrer enquanto se adapta à menor quantidade. Entre os possíveis efeitos estão fadiga, perda de peso e diminuição da massa muscular.⁴

Como tomar creatina

Uma dose diária de três a cinco gramas de creatina por via oral é segura para adultos, mas deve sempre consultar o médico antes de decidir começar qualquer tipo de suplementação.

A dose recomendada de creatina e a frequência do seu uso dependem de muitos fatores.^{2, 3 e 4}

Quando tomar creatina?

Os estudos científicos ainda são limitados e não é evidente se o momento da ingestão do suplemento faz diferença para obter os benefícios da creatina.

Contudo, algumas evidências sugerem que pode ser mais eficaz tomar creatina após o exercício.⁴

Cuide da sua saúde

Antes de iniciar qualquer suplementação, faça testes de saúde e bem-estar para avaliar a sua condição física ou, se é atleta, o teste de desporto.

Considerando as contraindicações da creatina, testar a saúde renal ou hepática é fundamental para perceber se são necessárias mudanças no estilo de vida.

Além disso, estes testes indicam se está em risco de desenvolver certas condições de saúde.

Fontes:

1. Mayo Clinic (2023). Creatine. Disponível aqui.

2. Cleveland Clinic (2023). Creatine. Disponível aqui.

3. WebMD. Creatine - Uses, Side Effects, and More. Disponível aqui.

4. WebMD (2023). Creatine Supplements: An Overview. Disponível aqui.

5. PubMed Central (2021). Creatine in Health and Disease. Disponível aqui.

6. Healthline (2024). 10 Health and Performance Benefits of Creatine. Disponível aqui.

7. Harvard Health Publishing (2024). What is creatine? Potential benefits and risks of this popular supplement. Disponível aqui.