Como a ergonomia no posto de trabalho pode reduzir a fadiga

A ergonomia, enquanto ciência, estuda a adaptação do indivíduo ao seu ambiente de trabalho. 

Adotar uma adequada ergonomia no posto de trabalho, seja ele no escritório ou em casa, previne problemas de saúde comuns, como dores no pescoço, costas, pulsos e ombros.^1,2

Para quem passa longas horas à secretária, a correta altura da cadeira, o posicionamento dos equipamentos e a postura são cruciais para o conforto e a produtividade. 

Consequências de uma má postura no trabalho

Quando uma pessoa fica sentada e curvada sobre o computador ao longo do dia, é provável que desenvolva alguma dor e rigidez.

Estudos mostram que indivíduos que passam mais de 75% do dia sentados apresentam um maior risco de dores no pescoço e nas costas, além de outros problemas de saúde.

Um exemplo é a incontinência de esforço que pode resultar da pressão abdominal causada por uma postura curvada.^{3 e 4}

Quem tem uma má postura no trabalho corre, ainda, um risco elevado de ter doenças cardiovasculares e diabetes, além de lesões dolorosas como síndrome do túnel cárpico e torcicolo.

Qual é a postura ideal para trabalhar?

Quando se trata de boa ergonomia no posto de trabalho, o mais importante é o posicionamento para evitar lesões, dor e fadiga e, em simultâneo, melhorar o desempenho geral no trabalho.

As regras de ergonomia focam-se em quatro áreas principais que merecem atenção, tais como:⁵

• Cabeça;
• Braços;
• Costas;
• Movimento.

1. A posição da cabeça

A cabeça assemelha-se a uma bola de bowling de 4,5 quilos (kg) quando a coluna está em posição neutra.

Quanto mais a cabeça se afasta da coluna neutra, mais peso é suportado. O simples gesto de mover a cabeça levemente para baixo faz aumentar o peso para cerca de 11 kg.

Já olhar para baixo, para um papel, faz elevar para 18 kg a pressão no pescoço e nos ombros.

Por isso, é importante manter a coluna e a cabeça numa posição neutra. Experimente:⁵

• Posicionar o ecrã do computador diretamente à sua frente;
• Usar um suporte para apoiar o ecrã no nível mais apropriado;
• Em caso de utilização de dois ecrãs, colocar o ecrã principal no centro e o secundário à sua esquerda ou direita.

Para uma ergonomia na postura eficaz é necessário manter o pescoço móvel e evitar movimentos repetitivos.

2. A posição dos braços

Se o ecrã do computador estiver numa posição que não lhe permita alcançar as teclas, esse esforço pode causar problemas no pescoço, no trapézio e no pulso.

Seja sentado ou em pé, a posição recomendada para os braços é de 90 graus. Ou seja, ombros abaixados em posição de repouso e cotovelos dobrados, com os pulsos numa posição neutra.

O rato do computador deve ser ergonómico, pois este permite uma posição neutra. Um rato comum força o pulso a girar, o que pode provocar a síndrome do túnel cárpico ou causar dor generalizada no pulso. ⁵

3. A posição das costas

Uma boa ergonomia no posto de trabalho costuma incluir cadeiras com suporte lombar integrado e que permitam ajustar a altura.

No entanto, se trabalhar numa cadeira normal, pode seguir algumas estratégias para manter uma boa posição das costas, incluindo:⁵

• Verificar se as pernas e coxas estão paralelas à almofada do assento, uma vez que a pressão do peso fica distribuída uniformemente e reduz o risco de dores nas coxas ou pernas;
• Verificar se as pernas não estão a balançar ou se não está a usar os degraus da cadeira para apoiar os pés;
• Colocar uma caixa ou banquinho para apoiar os pés, se necessário;
• Usar uma almofada de apoio lombar, para possibilitar uma curvatura natural das costas;
• Usar uma almofada para a cadeira, que também pode ajudar a distribuir o peso.

As almofadas são importantes, porque quando as pessoas estão concentradas no trabalho têm a tendência de se inclinar para a frente. Porém, as costas precisam de estar apoiadas no encosto da cadeira.

Se a inclinação for constante, o cansaço e a fadiga acabam por chegar, o que pode causar rigidez e dor nas costas.

4. Movimento

A ergonomia na postura é importante, mas acaba por deixar de ser eficaz se se mantiver na mesma posição durante muito tempo. Afinal, movimentos repetitivos são uma grande causa de lesões.

As articulações autolubrificam-se aquando do movimento e um processo semelhante ocorre nos músculos, quando o alongamento é feito devido à tensão ou quando se está sentado ou em pé muito tempo.

Seguir bons princípios ergonómicos ao longo do dia pode ajudar a combater a dor e o desconforto. Pode experimentar o seguinte:⁵

• Definir um cronómetro ou estabelecer uma regra de que, durante cada videoconferência, vai tentar incorporar movimento na rotina, mesmo que seja um simples alongamento de pescoço;
• Aproveitar as pausas para ir à casa de banho para garantir movimento a cada 45 a 60 minutos;
• Tentar descobrir movimentos ao longo do dia que não afetem nem tenham impacto no trabalho;
• Se tiver uma standing desk, troque a posição sentada pela de pé a cada hora e vice-versa;
• Fazer algum movimento enquanto espera que o almoço aqueça no micro-ondas;
• Alongar ao ler um e-mail longo.

Como configurar a sua secretária

Passamos a apresentar algumas dicas para configurar corretamente a secretária. 

1. Cadeira com bom suporte lombar

Para uma prática adequada da ergonomia no posto de trabalho, é fulcral que a cadeira ofereça suporte à coluna.

Além disso, os pés devem ficar apoiados no chão, seja através do ajuste da altura da cadeira ou de um apoio para os pés, de modo que as coxas fiquem paralelas ao chão.

Se a cadeira tiver apoios de braços, pode posicioná-los de forma a que os braços fiquem apoiados suavemente sobre eles, com os cotovelos próximos do corpo.

Com os ombros relaxados, a cabeça e o pescoço devem alinhar-se com o tronco.^{1, 2 e 6}

2. Mesa livre e confortável

Não se deve guardar objetos por debaixo da mesa, já que isso pode reduzir o espaço disponível e dificultar a postura.

Caso a mesa seja muito baixa e não for possível alterar a altura, experimente  elevá-la colocando blocos resistentes sob as pernas. Se a mesa for muito alta e não puder ser alterada, eleve a cadeira.

Se a mesa tiver uma borda dura e não arredondada, acolchoe a borda ou use um apoio para os pulsos. Isso protege-os do stress de contacto, que pode ocorrer como resultado do contacto prolongado com uma borda dura.^{1 e 2}

3. Teclado e rato acessíveis

O teclado do computador deve estar à frente do utilizador, de modo que os pulsos e antebraços fiquem alinhados e os ombros relaxados.

Se o rato estiver ligado ao computador, deve ser colocado num local de fácil acesso e na mesma superfície do teclado. Se possível, a sensibilidade do rato deve ser ajustada para poder ser usado com um toque leve.

Quando estiver a escrever no computador, mantenha os pulsos retos, os braços próximos do corpo e as mãos na altura dos cotovelos ou ligeiramente abaixo. Use atalhos no teclado para reduzir o uso prolongado do rato.^{1 e 2}

4. Monitor à altura dos olhos

Para melhorar a ergonomia no posto de trabalho, posicione o monitor do computador à altura dos olhos, a pelo menos 50 centímetros do rosto.

Idealmente, o monitor deve ficar diretamente atrás do teclado. O monitor deve também estar posicionado de forma que a fonte de luz mais brilhante fique na lateral.

A cada 20 minutos a trabalhar com um ecrã, deve olhar para algo a 6 metros de distância, durante 20 segundos.^{1, 2 e 6}

5. Itens ao alcance da mão

Objetos frequentemente usados, como o telemóvel ou materiais impressos, devem manter-se próximos do corpo, para minimizar a necessidade de se esticar para alcançá-los.

Levante-se para alcançar qualquer item que não possa ser alcançado confortavelmente enquanto estiver sentado.^{1 e 2}

6. Telemóvel em modo altifalante

Se o seu trabalho implica a utilização frequente do telemóvel, é aconselhável ativar o modo altifalante ou usar um auricular. 

Dessa forma, não precisa de colocar o telemóvel entre a cabeça e o pescoço enquanto escreve no computador.^{1 e 2}

7. Portátil com acessórios

Usar um portátil pode causar desconforto devido ao ecrã baixo e ao teclado apertado.

Para simular a configuração de um computador de mesa, use um suporte para o portátil, além de um teclado e rato externos, se possível.¹

Exercícios para melhorar a ergonomia na postura

Se precisar de ficar sentado, pratique alongamentos para melhorar a postura, estendendo as pernas ocasionalmente, levantando-as e baixando-as para alongar e contrair os músculos.⁷

Outro exercício para fortalecer o abdómen e melhorar a postura é a elevação de joelhos sentado:^{4, 8 e 9}

• Sentado na cadeira com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos ao lado do corpo, expire enquanto levanta o joelho direito e a mão esquerda em direção ao teto;
• Retome a posição inicial;
• Repita 10 vezes e faça o mesmo com o joelho esquerdo e a mão direita.

É aconselhável alternar entre trabalhar sentado e trabalhar em pé?

Ao longo dos anos, a comunidade científica tem alertado para os malefícios de ficar sentado. Contudo, um estudo publicado em 2024 sugere que ficar em pé pode não ser assim tão benéfico.

Ficar mais tempo em pé não reduz o risco de condições como doenças cardíacas ou derrames e até pode aumentar o risco de problemas circulatórios, como varizes ou trombose venosa profunda.

Ou seja, mesmo quem utiliza standing desks deve movimentar-se com frequência durante o dia de trabalho, nem que seja por cinco minutos a cada hora, assim como fazer exercício físico.

A manutenção do bem-estar geral envolve igualmente a realização regular de testes que permitam identificar eventuais fatores de risco e diagnosticar doenças precocemente, como os que disponibilizamos na Unilabs.

Fontes:

1. Mayo Clinic (2023). Office ergonomics: Your how-to guide. Disponível aqui.

2. Mayo Clinic (2020). Home office ergonomics tips. Disponível aqui.

3. Cleveland Clinic (2022). Try These Stretches if You Sit All Day at Work. Disponível aqui.

4. Harvard Health Publishing (2023). 3 surprising risks of poor posture. Disponível aqui.

5. Cleveland Clinic (2020). Here’s How to Set Up an Ergonomic Home Office to Avoid Aches & Pains. Disponível aqui.

6. Healthline (2017). Back Pain? 7 Simple Fixes. Disponível aqui.

7. WebMD (2024). Wait, Now Standing Desks Are Bad? What Office Workers Can Do. Disponível aqui.

8. Healthline (2025). 12 Exercises to Improve Your Posture. Disponível aqui.

9. WebMD (2024). 9 Tips for Better Posture. Disponível aqui.