6 formas de manter o seu sistema imunitário otimizado: prepare-se para o inverno

Para a proteção contra a infeção de alguns agentes patogénicos podemos contar com o sistema imunitário, um conjunto de estruturas e processos biológicos que permite detetar uma imensa variedade de agentes causadores de doença e distingui-los do tecido saudável do próprio corpo.

Por isso, manter o normal funcionamento do sistema imunitário é essencial e ter um sistema imunitário otimizado exige uma adoção de um estilo de vida saudável.

6 passos para um sistema imunitário otimizado

1. Descanse corretamente

A qualidade do sono e a resposta imune estão intimamente ligados. De facto, está mais do que comprovado que uma pior qualidade de sono aumenta a suscetibilidade para adoecer ¹.

De acordo com o Centro de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC), o número de horas de sono necessárias para um adulto ronda as 7 ou mais enquanto que, no caso das crianças, devemos apontar para entre 8 e 10 horas por noite ².

2. Tenha uma alimentação equilibrada

Vários fatores contribuem para o bom funcionamento do sistema imunitário, sendo um deles o estado nutricional, cujo impacto negativo pode conduzir ao mau funcionamento das nossas defesas.

Uma vez que vários componentes alimentares podem contribuir para otimizar o sistema imunitário, é imperativo que a alimentação seja variada, diversificada e, acima de tudo, equilibrada.

Alimentos como frutas, vegetais, frutos secos, sementes e leguminosas são ricos em antioxidantes que, entre outras coisas, ajudam a diminuir a inflamação através do combate aos radicais livres e compostos que enfraquecem as nossas defesas naturais ³.

Para além dos antioxidantes contidos nestes alimentos, temos as fibras que servem de alimento para a nossa flora intestinal, mantendo-a saudável, e potenciando o normal funcionamento do sistema imunitário ⁴.

Por outro lado, temos as gorduras insaturadas, como os ácidos gordos essenciais ómega-3, que ajudam a otimizar a resposta imune a agentes patogénicos através do combate à inflamação ⁵.

Os alimentos fermentados, como o iogurte, são ricos em probióticos, que ajudam a manter o perfil da flora intestinal mais saudável, impedindo o crescimento de bactérias prejudiciais no intestino ^6, 7. Para além disso, alguns probióticos parecem aumentar a produção de anticorpos e de células da imunidade específica ^8, 9.

3. Pratique exercício físico moderado

O exercício físico é um adjuvante do sistema imunológico que melhora a atividade de defesa e a saúde metabólica. Além disso, estudos da área demonstraram uma clara relação entre o exercício físico moderado e o baixo risco de doença.

A prática de exercício físico regular melhora a regulação do sistema imunitário retardando problemas e disfunções associados à idade.

No entanto, a intensidade do exercício físico também parece ser essencial visto que, em atletas com períodos de treino intenso e de competição podem acarretar um maior risco de doença ¹⁰.

4. Mantenha-se hidratado

Embora a hidratação não nos proteja contra a contaminação por bactérias e vírus, prevenir a desidratação é importantíssimo para o estado de saúde geral.

A desidratação pode estar por trás de sinais e sintomas como dores de cabeça, pioria da performance física, do humor, e das funções digestiva, cardíaca e renal, complicações que aumentam a suscetibilidade para adoecer ¹¹.

De acordo com as recomendações internacionais, as necessidades hídricas para homens adultos rondam os 3,7 litros/dia e para as mulheres, os 2,7 litros/dia ⁴. No entanto, regra geral, devemos beber quando temos sede e parar quando a sensação já não existe. Devemos, porém ter especial cuidado em situações como exercício físico intenso e temperatura ambiente elevada ¹².

No caso dos idosos, cujo organismo perde gradualmente a capacidade para sinalizar corretamente a sede, devem consumir líquidos mais regularmente, mesmo que não sintam sede.

5. Evite o fumo do tabaco

O fumo do tabaco é outro dos fatores que pode tornar a resposta imune menos eficiente no combate a doenças, muito graças ao seu potencial oxidante. Para além disso, o ato de fumar está diretamente ligado ao risco de várias doenças imunes e autoimunes, incluindo a artrite reumatoide, para além de ser um carcinogénio tipo 1, ou seja, está direta e irrefutavelmente associado ao risco de desenvolver vários tipos de cancro.

6. Mantenha um peso adequado

A obesidade aumenta o risco de adoecer e mesmo que uma pessoa obesa se alimente corretamente e se exercite com frequência, o risco de que a sua resposta imunitária seja mais fraca ainda se mantém.

Esta afirmação prende-se com o facto de a obesidade estar diretamente associada a uma diminuição da produção e função de células importantes na resposta imune, como monócitos, linfócitos e citocinas, o que aumenta o risco de infeções e não permite o normal combate à inflamação ¹³.

Para além disso, a obesidade é ainda um fator de risco para a diabetes tipo 2 e a doença cardiovascular, doenças que por si só já comprometem o normal funcionamento do sistema imunitário ^14, 15.

Conclusão

São várias as alterações aos estilos de vida que podem ser feitas no sentido de otimizar o sistema imunitário. É importante referir que não existe nenhuma ação, alimento ou suplemento que permita reforçar o sistema imunitário, especialmente quando o seu funcionamento já é normal.

No entanto, e no sentido de promover o seu total equilíbrio, controlar o peso, ter uma alimentação saudável e variada, praticar exercício moderado, manter-se hidratado, deixar de fumar e descansar corretamente parecem ser as chaves para se manter longe de problemas de saúde a curto, a médio prazo e a longo prazo.

Fontes:

1. Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. (2015). Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Disponível aqui. 

2. CDC. (última revisão 2017). How much sleep do I need? Disponível aqui.

3. Serafini M, Peluso I. (2016). Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans. Disponível aqui. 

4. Holscher HD. (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Disponível aqui. 

5. Dhabhar FS. (2014). Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Disponível aqui. 

6. Ozen M, Dinleyici EC. (2015). The history of probiotics: the untold story. Disponível aqui. 

7. Resta-Lenert S, Barrett KE. (2003). Live probiotics protect intestinal epithelial cells from the effects of infection with enteroinvasive Escherichia coli (EIEC). Disponível aqui.

8. Reid G, Jass J, Sebulsky MT, McCormick JK. (2003). Potential uses of probiotics in clinical practice. Disponível aqui.

9. Ouwehand AC, Salminen S, Isolauri E. (2002). Probiotics: an overview of beneficial effects. Disponível aqui. 

10. Nieman C, Wentz L. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Disponível aqui.

11. Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Disponível aqui.

12. The National Academies. (n.a.). (2004). Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium. Disponível aqui. 

13. To Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk. Disponível aqui. 

14. Neidich SD, Green WD, Rebeles J, Karlsson EA, Schultz-Cherry S, Noah TL, Chakladar S, Hudgens MG, Weir SS, Beck MA. (2017). Increased risk of influenza among vaccinated adults who are obese. Disponível aqui. 

15. Mann DL. (2015). Innate immunity and the failing heart: the cytokine hypothesis revisited. Disponível aqui.