Ementa semanal saudável e equilibrada: sugestões de refeições para toda a semana

A adoção de uma alimentação equilibrada, onde prevaleçam alimentos de elevada densidade nutricional, como hortofrutícolas, cereais integrais, leguminosas e fontes proteicas, em detrimento de alimentos processados, ricos em gordura e/ou açúcar e sal, deve ser, cada vez mais, uma prioridade.

Por esse motivo, deixamos-lhe uma proposta de ementa semanal saudável, simples e equilibrada, para que possa incluir na sua rotina. Salienta-se, no entanto, que as sugestões apresentadas não substituem um plano alimentar personalizado, o qual deverá ser prescrito por um nutricionista, de acordo com as suas necessidades individuais

Sugestão de ementa semanal saudável

O tempo para o planeamento e execução de refeições saudáveis por vezes é escasso e muitas vezes faltam ideias de como introduzir ou conjugar os alimentos de forma a obter refeições nutritivas e, simultaneamente, saborosas. Damos-lhe uma ajuda com uma ementa semanal saudável.

Segunda-feira

• Pequeno-almoço: pão de mistura com queijo creme para barrar light + leite magro simples ou com café, sem adição de açúcar;

• Meio da Manhã: banana + iogurte magro sólido de aromas ou natural;

• Almoço: sopa de legumes + dourada grelhada com batata-doce e legumes salteados;

• Meio da Tarde: panquecas de aveia + chá / infusão sem adição de açúcar;

• Jantar: sopa de legumes + (massa) bolonhesa de frango.

Terça-feira

• Pequeno-almoço: iogurte grego ligeiro natural com granola sem adição de açúcar;

• Meio da Manhã: kiwi + 1 punhado de nozes;

• Almoço: creme de cenoura + arroz de lulas com salada mista (alface e tomate);

• Meio da Tarde: bolachas tipo Marinheiras com fatia de queijo flamengo;

• Jantar: creme de cenoura + espetada de peru grelhado, tomate e beringela + quinoa.

Quarta-feira

• Pequeno-almoço: papas de aveia (com bebida vegetal de aveia) e mirtilos;

• Meio da Manhã: tostas integrais + ovo cozido;

• Almoço: sopa de espinafres + bacalhau com grão de bico, pimentos e cebola;

• Meio da Tarde: pudim de chia com iogurte vegetal e coco ralado;

• Jantar: sopa de espinafres + empadão de batata-doce e atum.

Quinta-feira

• Pequeno-almoço: bolo de caneca de aveia e cacau (aveia, ovo, banana e cacau magro em pó) + bebida vegetal de amêndoa sem adição de açúcar;

• Meio da Manhã: maçã com manteiga de amendoim sem adição de açúcar;

• Almoço: sopa de legumes + quiche de cogumelos com espargos;

• Meio da Tarde: bolachas de milho com fiambre de aves + iogurte líquido magro;

• Jantar: sopa de legumes + beringela assada recheada com frango, cenoura e tomate.

Sexta-feira

• Pequeno-almoço: pão integral com ovo mexido + chá / infusão / cevada sem adição de açúcar;

• Meio da Manhã: gelatina de iogurte sem adição de açúcar + pera;

• Almoço: sopa de agrião + wrap de salmão fumado com tomate, alface e cenoura.

• Meio da Tarde: batido de iogurte natural com aveia e banana;

• Jantar: sopa de agrião + caril de grão de bico com arroz

Sábado

• Pequeno-almoço: fatia de pão centeio torrado com compota de morango sem açúcar e queijo fresco magro + sumo natural de 1 laranja;

• Meio da Manhã: cenouras baby com manteiga de amendoim sem adição de açúcar;

• Almoço: creme de abóbora + lombo de pescada assado com batata-doce e brócolos;

• Meio da Tarde: iogurte natural com flocos de milho tipo Corn Flakes 0% açúcar;

• Jantar: creme de abóbora + arroz de cenoura com peito de frango recheado com espinafres e queijo da vaca que ri + salada de tomate.

Domingo

• Pequeno-almoço: crepes de coco (farinha de coco, farinha de arroz, ovo e bebida de arroz sem açúcar) com morangos;

• Meio da Manhã: queijo tipo Baybel light + 1 punhado de amêndoas;

• Almoço: sopa de courgette e feijão verde + omelete de queijo, espargos e cogumelos com arroz de tomate;

• Meio da Tarde: tostas de alfarroba com hummus + kefir natural ou com aromas sem adição de açúcar;

• Jantar: sopa de courgette e feijão verde + esparguete espiralada de courgette com legumes salteados e carne de novilho estufada.

Fazer uma alimentação equilibrada e consultar um nutricionista é essencial não só pela questão da gestão de peso, mas também devido ao impacto positivo que a alimentação pode desempenhar na prevenção de doenças crónicas, nomeadamente doenças cardiovasculares e diabetes, as quais são cada vez mais prevalentes na sociedade contemporânea ¹.

Fontes:

1. Hellas Cena et al, 2020. “Defining a Healthy Diet: Evidence for the Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease”. Disponível aqui.