Quantas horas devemos dormir?

Alguma vez se perguntou quantas horas devemos dormir? De acordo com a National Sleep Foundation, uma associação norte-americana que se dedica a investigar e divulgar informação especializada acerca do sono, a generalidade dos adultos deve dormir de 7 a 9 horas por noite.

Já os bebés, crianças e adolescentes precisam de mais horas de sono, pois estão em crescimento. Finalmente, quem tem mais de 65 anos de idade normalmente não precisa de mais de 7 a 8 horas de sono por noite.

No entanto, há que ter em conta que estes números podem variar em função das necessidades individuais, que dependem, por exemplo, de aspetos como a atividade profissional e pessoal e o estado de saúde de cada um. ¹

A importância de dormir as horas necessárias e ter um sono reparador

Nem sempre temos a real noção da importância de um sono reparador para a nossa saúde e bem-estar. Dormir o número de horas calculado como sendo o ideal para cada indivíduo pode ter um impacto direto em aspetos tão distintos como o seu peso, metabolismo, função cerebral e humor.

Não é por acaso que a privação do sono (insónias) tem um impacto tão devastador na vida de quem sofre deste problema. Sem repouso, o nosso corpo não é capaz de restaurar os seus sistemas e funções, o que condiciona a sua eficiência.

Patologias como depressão, ansiedade, apneia obstrutiva do sono e dor crónica costumam dificultar o sono o que, por sua vez, agrava ainda mais os efeitos destas patologias.

Para se ter uma ideia mais exata do impacto que a falta de sono pode ter na nossa saúde, os especialistas têm verificado um maior risco de doenças crónicas e de morte precoce em pessoas com uma má higiene de sono.

Assim, torna-se claro que a privação do sono pode ter impactos físicos, emocionais e cognitivos nos indivíduos a curto e a longo prazo. ²

Mas, afinal, quais os benefícios de uma boa noite de sono?

O sono é responsável por uma série de operações no nosso corpo, ajudando o organismo em determinadas tarefas, assim como prevenindo certas complicações ou problemas de saúde

Eis alguns desses benefícios do sono para o nosso corpo: ²

Quantas horas devemos dormir? Recomendações por idades

Há alguns sinais de alerta que podem indiciar que o seu sono é insuficiente, ou não tem qualidade. Alguns desses sinais são:

• sentir-se cansado ao acordar;
• acordar várias vezes durante a noite;
• ressonar ou sentir falta de ar durante o sono.

Para saber exatamente quantas horas deve dormir por dia, de acordo com a sua idade, tenha em conta as seguintes linhas orientadoras do Centro de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC) dos Estados Unidos: ³

• 0 a 3 meses: 14 a 17 horas
• 4 a 12 meses: 12 a 16 horas
• 1 a 2 anos: 11 a 14 horas
• 3 a 5 anos: 10 a 13 horas
• 6 a 12 anos: 9 a 12 horas
• 13 a 18 anos: 8 a 10 horas
• 18 a 60 anos: 7 horas
• 61 a 64 anos: 7 a 9 horas
• 65 anos ou mais: 7 a 8 horas

Como conseguir ter um sono reparador?

De acordo com Sociedade Portuguesa de Medicina do Estilo de Vida (SPMEV), há algumas medidas que podemos adotar e que contribuem para uma melhor higiene do sono.

Além de ser importante respeitar o número de horas de sono indicadas, de
acordo com a nossa idade, também é importante criar as condições ideais
para adormecer e dormir repousadamente.

Alguns hábitos que pode experimentar pôr em prática são: ⁴

• Levantar e deitar sempre à mesma hora, para regular o relógio biológico interno;
• Não fazer sestas que durem mais de 45 minutos;
• Praticar exercício físico regular (durante o dia);
• Passar algum tempo ao ar livre, de modo a beneficiar da exposição solar;
• Evitar o consumo de produtos estimulantes como a cafeína, álcool ou tabaco, horas antes de ir dormir;
• Evitar refeições apuradas ou fartas antes de ir dormir;
• Ter hábitos relaxantes, antes de ir para a cama;
• Criar no quarto um ambiente confortável e agradável, com uma
  temperatura adequada;
• Evitar que haja no quarto ruídos e fontes de luz desnecessários (remover aparelhos eletrónicos como televisão, computador ou
  telemóvel);
• Não permanecer na cama, com exceção da hora de ir dormir.

Se considera que não tem um sono reparador ou se acha que este pode ter melhor qualidade, então tenha em consideração estas orientações que podem, efetivamente, contribuir para uma melhor higiene do sono.

Se a qualidade do sono não melhorar, deve consultar um médico. Caso haja suspeita de alguma doença do sono, pode ser-lhe prescrita uma polissonografia (estudo do sono). ⁵

Fontes

1. Sleep Foundation. (2022). How Much Sleep Do We Really Need? Disponível aqui

2. Healthline. (2022). How to Calculate When You Should Go to Sleep. Disponível aqui

3. Centers for Disease Control and Prevention. (2022). How Much Sleep Do I Need? Disponível aqui

4. Sociedade Portuguesa de Medicina do Estilo de Vida. Saúde do Sono. Disponível aqui

5. Unilabs. (2019). Tem a certeza que dorme bem? O estudo do sono dá- lhe a resposta. Disponível aqui