10 receitas de batidos para diversificar o pequeno-almoço

Benefícios dos batidos

Os batidos são o resultado da trituração de legumes ou fruta, misturado com um líquido. O batido faz uso de toda a polpa, sendo, por isso, uma bebida com mais fibra do que um sumo, por exemplo.

Entre outros benefícios dos batidos contam-se: ^{1 e 2} 

• Poder fazer várias combinações, conjugando vegetais e frutas, assim como diferentes líquidos;
• Equilibrar os sabores, juntando, por exemplo, um vegetal amargo com uma fruta mais doce;
• Ser uma bebida muito saciante que, graças à fibra, adia a sensação de fome;
• Constituir uma bebida prática de preparar e comer no dia a dia.

Como selecionar os ingredientes a incluir nos batidos?

Uma das principais vantagens dos batidos é eles constituírem uma importante fonte de energia, vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Além disso, eles são um meio de ingerir as porções diárias recomendadas de legumes e frutas, sem sequer nos apercebermos, já que podemos juntar a estes ingredientes, outros, como iogurte e mel, por exemplo.

No entanto, para garantir que os batidos que prepara são realmente saudáveis, deve fazer as escolhas certas, nomeadamente:

• Preferir, sempre, produtos da época e fruta madura;
• Utilizar os ingredientes inteiros;
• Em vez de sumo de frutas açucarado ou gelo, usar sumos 100% naturais, chá, iogurte natural ou água de coco;
• Adoçar o batido com fruta, mel, xilitol ou stevia;
• Para batidos mais nutritivos, adicionar à lista de ingredientes um hidrato de carbono, uma proteína e/ou uma gordura natural;
• Não usar mais de dois legumes e de duas peças de fruta em cada batido;
• Ajustar as quantidades em função do número de doses de batido que pretende confecionar.

Exemplos de ingredientes que pode usar nos seus batidos

• Legumes (aipo, couve, brócolos, couve-flor, espinafres,…);
• Ervas aromáticas (coentros, salsa, manjericão, hortelã,…);
• Raízes ou tubérculos (cenoura, beterraba, gengibre, curcuma,…);
• Frutas (maçãs, pêra, abacaxi, ananás, laranjas, limão, tangerina, banana, manga, morangos, framboesas, mirtilos, mamão, papaia, tâmaras, abacate,…);
• Sementes (de cânhamo, de chia, de linhaça,…);
• Gorduras (óleo de coco, de nozes, de amêndoas,…);
• Líquidos (água, água de coco, chá, bebidas vegetais,…);
• Cereais integrais (aveia,…).

10 Receitas de batidos saudáveis

Na generalidade das receitas, o modo de preparação dos batidos é muito semelhante e consiste em três passos essenciais:

1. Lavar bem os alimentos;
2. Triturar;
3. Ingerir.

Em seguida, deixamos-lhe algumas sugestões de receitas de batidos muito simples de pôr em prática! ³

1. Batido de banana e cacau

Ingredientes

• 2 iogurtes naturais;
• 1 banana;
• 1 colher de sopa leite em pó;
• 1 colher de sopa de cacau em pó.

Modo de Preparação

1. Triture todos os ingredientes até obter um batido homogéneo.

2. Batido de leite

Ingredientes

• 50ml leite;
• 10g açúcar;
• 5g amido milho;
• 2 ovos;
• Casca de limão;
• Pau de canela.

Modo de Preparação

1. Coloque o leite no fogão, juntamente com o pau de canela e a casca de limão. 
2. Adicione o açúcar aos ovos e ao amido e mexa.
3. Remova os aromáticos e triture para fazer o batido.

3. Batido de banana e amêndoa

Ingredientes

• 125g iogurte magro batido;
• 30ml água;
• 10ml leite;
• 1 banana;
• 1/4 pera;
• ½ punhado amêndoas;
• Canela em pó.

Modo de Preparação

1. Triture todos os ingredientes, finalizando com canela a gosto.

4. Batido de requeijão e morangos

Ingredientes

• 100ml leite;
• 70g requeijão;
• 3 morangos;
• 1 colher de sopa de leite em pó;
• ½ punhado de amêndoas;
• Canela em pó.

Modo de Preparação

1. Triture todos os ingredientes, finalizando com canela a gosto.

5. Batido de maçã

Ingredientes

• 20g leite em pó;
• 2 iogurtes naturais;
• 1 maçã;
• 1 colher chá de mel;
• Pau de canela;
• Canela em pó q.b.;
• Anis-estrelado q.b.;
• Raspa limão.

Modo de Preparação

1. Assar no forno a 200ºC por 20 minutos a maçã com o pau de canela, o anis estrelado e a raspa de limão. 
2. Deixe arrefecer, misture com os restantes ingredientes, triture e finalize polvilhando com canela em pó.

6. Batido de abóbora

Ingredientes

• 300ml água;
• 200g abóbora cozida;
• 100g gelo;
• Sumo e raspa de uma Laranja;
• 1/4 limão.

Modo de Preparação

1. Coza a abóbora.
2. Depois, triture todos os ingredientes até obter um batido.

7. Batido de castanha

Ingredientes

• 400ml leite;
• 100g castanha assada;
• 1 colher de chá canela em pó;
• Raspa e sumo de uma laranja.

Modo de Preparação

1. Triture todos os ingredientes e consuma o batido de imediato.

8. Batido de couve

Ingredientes

• 1 punhado de folhas de kale;
• 1 manga madura;
• Sementes de cânhamo;
• Leite de amêndoas.

Modo de Preparação

1. Triture todos os ingredientes e sirva, quando obtiver a consistência desejada.

9. Batido de beterraba

Ingredientes

• 6 morangos;
• 1 laranja;
• ½ beterraba;
• Gengibre, q.b.;
• Água, q.b.

Modo de Preparação

1. Na liquidificadora ou com a varinha mágica, triture os ingredientes até obter a consistência de batido.

10. Batido de espinafres

Ingredientes

• 2 bananas;
• 1 maçã verde;
• 1 punhado de espinafres;
• Gengibre, q.b.;
• Água, q.b.

Modo de Preparação

1. Leve todos os ingredientes a um processador de alimentos.
2. Triture até obter um batido.

Coloque em prática estas receitas e crie batidos cheios de cor e sabor para os seus pequenos-almoços.

Mesmo que os batidos incluam frutas e legumes e possam constituir alternativas saudáveis, deve sempre consultar o seu nutricionista para adequar ao seu plano alimentar.

Fontes:

1. Healthline. (2020). Are Smoothies Good for You? Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/are-smoothies-good-for-you
2. WebMD. (2020). Smoothies: Are They Good for You? Disponível em: https://www.webmd.com/diet/smoothies-good-for-you
3. Direção-Geral da Saúde. (2020). Alimentação e Hidratação. Disponível em: https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2020/05/AlimentacaoAutocuidados_Doente1.pdf