Sabe quantos ovos pode comer por dia?

O ovo é um alimento que, durante muito tempo, foi alvo de muitas críticas e controvérsias, pelo facto de se considerar que fazia aumentar os níveis de colesterol no sangue (devido ao teor de colesterol fornecido pela gema), limitando-se a ingestão deste alimento (ou pelo menos da gema) a 1x/semana no máximo.

Atualmente, o cenário é bem diferente e a evidência mais atual aponta que pode consumir 1 ovo diariamente, pois as gorduras saturadas e trans (em minoria no ovo) são as verdadeiras culpadas por este efeito. Este número pode inclusive ser maior em pessoas com uma prática desportiva intensa e regular.

Além disso, quanto mais colesterol consumir pela alimentação, menos o seu organismo irá produzir, o que equilibra naturalmente os valores sanguíneos ¹. E para que perceba o porquê desta mudança, vamos mostrar-lhe o que diz a evidência científica sobre quantos ovos deve comer por dia.

O ovo (inteiro) é, na realidade, um alimento fundamental numa dieta equilibrada e variada, sendo um dos alimentos, do ponto de vista nutricional, mais completos à nossa disposição.

No que diz respeito à composição nutricional de 100g de ovo cozido, verificamos o seguinte:

• Valor energético – 149 Kcal;

• Proteína – 13g;

• Lípidos – 10,8g;

• Dos quais saturados – 2,7g;

• Hidratos de Carbono – 0g;

• Fibra – 0g ².

Relativamente à proteína fornecida pelos ovos é de elevado valor biológico, potenciando o desenvolvimento de tecido muscular, e os seus lípidos são maioritariamente insaturados, o que favorece a saúde cardiovascular.

Ao nível dos micronutrientes, o ovo é uma boa fonte de vitamina A, D,E, K e vitaminas do complexo B, assim como de folato, fósforo, selénio. Além disso, é uma fonte relevante de carotenos com funções antioxidantes, como a luteína e a zeoxantina, e de colina, uma molécula importante para formação das membranas celulares e para a sinalização e transmissão entre neurónios.

Por último, importa salientar que devido ao teor de proteína, é um alimento saciante, que pode potenciar os resultados em processos de perda de peso ³.

Agora que já conhece a riqueza nutricional do ovo, vejamos as questões relacionadas com o impacto no colesterol e na saúde cardiovascular.

Apesar da má fama, o colesterol é uma molécula muito importante para o organismo, visto que é um componente estrutural das membranas celulares e um percursor de importantes hormonas, como a testosterona, estrogénio e cortisol, e vitamina D.

Claro que, quando os valores são excessivos, em particular de colesterol LDL (mau colesterol), o risco de doença cardiovascular agrava-se e convém reduzir a sua ingestão pela dieta.

Um ovo médio cozido fornece, em média, 400mg de colesterol, concentrados essencialmente na gema, valor que ultrapassa as recomendações diárias (300mg/dia) ⁴.

No entanto, sabe-se que, devido à importância desta molécula, o fígado tem como função assegurar a produção das quantidades necessárias de colesterol para assegurar um equilíbrio no organismo, pois nem sempre este provém da alimentação nas quantidades necessárias. Quando a alimentação fornece as quantidades necessárias, o fígado diminui a sua produção.

Por este motivo, o valor de colesterol no organismo e em circulação oscila pouco ⁵. Neste sentido, os efeitos da ingestão de 1 ovo por dia no valor do colesterol, apesar de apresentarem alguma variabilidade individual, são:

• Aumento do colesterol HDL (“bom colesterol”) ⁶;

• Não influencia significativamente os valores de colesterol LDL e Total, na maioria dos casos (exceto nas chamadas pessoas híper reativas, que pode provocar uma oscilação relevante);

• Quando enriquecidos em ómega 3, diminuir o valor dos triglicerídeos, outro fator de risco importante para a doença cardiovascular ⁷;

• Aumentar o valor de antioxidantes como a luteína e zeoxantina ³.

Portanto, tirando para o grupo de pessoas hiper-reativas (cerca de 30% da população), as quais sofrem oscilações marcadas no valor de colesterol sanguíneo em função da ingestão alimentar de colesterol, a maioria das pessoas saudáveis pode comer entre 1 a 3 ovos por dia, sem consequências no colesterol LDL, quando enquadrado num padrão alimentar saudável rico em fibra e pobre em gorduras saturadas ³.

Além da relação com o colesterol, o ovo tinha também a fama de impactar negativamente a saúde cardiovascular. No entanto, também neste caso, a evidência científica é unânime em apontar que a ingestão de um ovo por dia não agrava o risco de doença cardiovascular, incluindo enfarte e AVC.

Contudo, em algumas situações de risco, nomeadamente a presença de doenças crónicas como diabetes, comportamentos de risco, como tabagismo, histórico familiar de hipercolesterolémia ou de doença cardiovascular, deve limitar a ingestão a 3 ovos por semana ⁵.

Posto isto, é possível concluir que os benefícios dos ovos ultrapassam, em larga medida, o seu eventual impacto negativo no colesterol, devendo ser um alimento regular na sua alimentação.

A quantidade diária varia entre 1 e 3, idealmente cozidos ou escalfados, sem adição de gordura, sendo a dose superior principalmente indicada para quem faz desporto de alta intensidade e regularidade.

Por fim, importa realçar que apesar do que foi referido anteriormente, deve ter atenção ao método de confeção dos ovos, pois o teor em gordura saturada aumenta quando frita os ovos com manteiga, óleo ou até óleo de coco, ou quando faz uma omelete e adiciona enchidos ou queijo com elevado teor de gordura, aumentando significativamente o risco cardiovascular do alimento.

Fontes: 

1. BBC. The truth about eating eggs. Disponível aqui. 

2. Tabela de Composição de Alimentos. Disponível aqui.

3. Gunnars, K. (2018). Top 10 Health Benefits of Eating Eggs. Disponível aqui. 

4. Fundação Portuguesa de Cardiologia. Alimentação e Colesterol. Disponível aqui.

5. Harvard Medical School. Are eggs risky for heart health? Disponível aqui. 

6. Mutungi, G. et al. (2008). Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. Disponível aqui.

7. Bovet, P. et al. (2007). Decrease in blood triglycerides associated with the consumption of eggs of hens fed with food supplemented with fish oil. Disponível aqui. 

8. British Medical Journal. (2013). Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Disponível aqui.