Adoçantes: serão mesmo mais saudáveis do que o açúcar?

Certamente que, no momento de lhe servirem um café, já o questionaram: “açúcar ou adoçante?”. 

É também provável que, como muitas pessoas, assuma que o adoçante é uma escolha melhor, quer para manter um peso equilibrado, quer para quem sofre de alguns problemas de saúde, como a diabetes, por exemplo.

No entanto, as investigações mais recentes têm mostrado que estes aditivos também podem ter implicações na saúde. 

Por isso, para fazer a opção mais adequada, é importante conhecer melhor estas substâncias.

O que são adoçantes ou edulcorantes?

Os adoçantes, também denominados edulcorantes, são substâncias naturais ou artificiais utilizadas para adoçar os alimentos e bebidas. 

Podem ser encontrados em produtos alimentares industrializados ou vendidos em separado, para serem consumidos como alternativa ao açúcar convencional. 

Segundo a definição da Organização Mundial da Saúde (OMS), são considerados adoçantes livres de açúcar (non-sugar sweeteners, em inglês) todas as substâncias não nutritivas que não são classificadas como açúcares.¹

Que tipos de adoçantes existem?

Apesar de cada um ter características próprias, estes aditivos inserem-se todos na mesma categoria de “adoçantes”. 

Estes são alguns exemplos de edulcorantes de origem artificial: ^2,6,7

• Sacarina: é cerca de 300 vezes mais doce do que o açúcar e não contém calorias. É usada em produtos alimentícios e bebidas, e algumas farmacêuticas também a adicionam a determinados medicamentos;
• Aspartame: o aspartame contém calorias e é 200 vezes mais doce do que o açúcar. Por não ser estável ao calor, não é usado na panificação. É utilizado como adoçante de mesa, bem como em cereais, pudins, laticínios e bebidas. Há fabricantes que juntam aspartame à sacarina, para compensar o sabor amargo;
• Acessulfame de potássio: pode ser encontrado com frequência em sobremesas congeladas ou bebidas. É cerca de 200 vezes mais doce do que o açúcar, e os fabricantes costumam combiná-lo com outros edulcorantes;
• Sucralose: é cerca de 600 vezes mais doce do que o açúcar e, como permanece estável ao calor, pode substituir o açúcar em produtos de panificação;
• Neotame: é até 13 mil vezes mais doce do que o açúcar. É estável ao calor, mesmo em altas temperaturas. 

Quanto aos adoçantes de origem natural, existe, por exemplo, a estévia. Proveniente de uma planta com o mesmo nome, é 200 a 300 vezes mais doce do que a sacarose e significativamente menos calórica. A estévia costuma ser incluída em sobremesas, iogurtes, molhos, alimentos em conserva, pão, refrigerantes, pastilhas elásticas, entre outros produtos. 

O consumo de adoçantes tem riscos?

Num guia sobre adoçantes, a OMS desaconselha o consumo destas substâncias por quem deseja controlar o peso ou reduzir o risco de doenças não transmissíveis. ³

Esta recomendação baseia-se num conjunto de evidências científicas que referem que os adoçantes não têm valor nutricional. Aparentemente, também não têm benefícios a longo prazo na redução da gordura corporal, tanto em adultos, como em crianças. 

Em causa, estão todos os adoçantes não nutritivos sintéticos e naturais ou modificados, que não sejam classificados como açúcares, presentes em alimentos e bebidas industrializados ou vendidos separadamente para serem adicionados a alimentos e bebidas.

Os estudos referidos pela OMS indicam, ainda, que o uso continuado de adoçantes pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2, de sofrer de doenças cardiovasculares e de morrer precocemente.

Nesse sentido, Francesco Branca, diretor de Nutrição e Segurança Alimentar da OMS, defende que, em vez de adoçantes, as pessoas devem privilegiar alimentos com açúcares naturais, como fruta ou alimentos e bebidas sem açúcar.³

Contudo, estes pareceres devem ser encarados com cautela, uma vez que alguns dos resultados obtidos podem ter sido influenciados por fatores externos relacionados com a população estudada.

Ou seja, para já, as diretrizes emitidas pela OMS são vistas como condicionais, estando abertas a outras investigações que possam corroborar ou refutar as perspetivas adiantadas acerca desta matéria.^{3, 4}

Também o aspartame, usado em produtos como a Coca-Cola Zero, por exemplo, já foi apontado como potencialmente cancerígeno, de acordo com um estudo da Agência Internacional de Pesquisa sobre o Cancro (IARC), um organismo da OMS. ⁵ Porém, são necessárias mais pesquisas que permitam sustentar esses resultados.

Formas alternativas de reduzir o açúcar

Assim, ainda não é 100% certo que os adoçantes são prejudiciais à saúde. Sobre os malefícios do consumo excessivo de açúcar, não restam dúvidas. Por isso, o caminho passa por procurar alternativas, bem como fazer uma reeducação alimentar.

Eis algumas dicas a considerar: ²

• Privilegie alimentos naturais e integrais, como proteínas magras, grãos integrais, fruta e vegetais;
• Prefira alimentos naturalmente doces, como fruta, batata-doce ou frutos secos;
• Quando ingerir açúcar, compense fazendo uma refeição rica em proteínas, gorduras saudáveis e alimentos com fibra;
• Reduza a ingestão de bebidas açucaradas;
• Faça mais refeições caseiras, para facilitar o controlo das porções e os métodos de confeção;
• Verifique a informação dos rótulos dos alimentos, nomeadamente a que diz respeito ao “açúcar total” e aos “açúcares adicionados”.

Outra estratégia para consumir menos açúcar passa por adicionar ingredientes naturalmente açucarados a algumas receitas, para conferir um sabor mais adocicado e agradável. É o caso do açúcar de coco, do xarope de tâmaras ou do mel, apenas para dar alguns exemplos.

Em suma, apesar das indicações deixadas pela OMS e dos inegáveis proveitos que colhemos de consumir os alimentos na sua forma natural, as conclusões dos estudos mencionados ainda não têm um caráter universal. Importa igualmente sublinhar que não é correto afirmar que é preferível optar pelo açúcar em vez dos adoçantes.

Se não consegue abdicar de ambos, é aconselhável que consulte o seu médico, para perceber qual será a melhor opção para si, tendo em conta o seu histórico de saúde e perfil clínico.

Fontes

1. ABC. (2023). World Health Organization says non-sugar sweeteners don't work for long-term weight control. Disponível, aqui.

2. Medical News Today. (2023). WHO advises not to use non-sugar sweeteners in newly released guidelines. Disponível, aqui. 

3. WHO guideline. (2023). Use of non-sugar sweeteners. Disponível, aqui.

4. Medscape. (2023). In Defense of Artificial Sweeteners. Disponível, aqui.

5. International Agency for Research on Cancer. Aspartame hazard and risk assessment results released. Disponível, aqui.

6. Medical News Today. Saccharin: What to know. Disponível, aqui.

7. Medical News Today. What is stevia? Disponível, aqui.