10 estratégias para reduzir o consumo de açúcar

Para saber como reduzir o consumo de açúcar, é preciso perceber onde está presente e sob que forma.  

Também é fundamental diferenciar os açúcares prejudiciais para a saúde dos que não têm efeitos negativos. 

Assim, será mais fácil fazer escolhas alimentares adequadas, a fim de não exceder os níveis recomendados e prevenir doenças. 

Qual o impacto do excesso de açúcar na saúde?

De uma forma geral, pode dizer-se que o açúcar não deve ultrapassar 5% da energia obtida a partir da alimentação. Ou seja, não devemos ingerir mais de 30 g de açúcar por dia. Esta é uma estimativa, pois os valores podem variar consoante o aporte calórico da dieta e do metabolismo de cada indivíduo.

Ao ingerirmos açúcar além do recomendado, aumentamos o número de calorias consumidas, favorecendo o aparecimento de diversos problemas de saúde, tais como:

• Excesso de peso e obesidade;
• Doenças cardíacas;
• Doenças oncológicas;
• Cáries dentárias. 

Outra das patologias que pode ser causada pelo consumo excessivo de açúcar é a diabetes tipo 2, que pode ser prevenida ou diagnosticada através da realização de análises clínicas específicas disponíveis na Unilabs. 

O açúcar não é todo igual

De facto, o açúcar não é todo igual e distingue-se assim:

• Açúcares naturalmente presentes: são todos os que estão na fruta, hortícolas, leite, laticínios e alguns grãos;
• Açúcares livres (ou simples): são todos os que não têm valor nutritivo. Ou seja, são os açúcares adicionados à comida e à bebida, bem como os que estão presentes naturalmente no mel, em xaropes ou nos sumos de fruta.

O açúcar adicionado pode ser listado nos rótulos dos alimentos e das bebidas de diferentes formas: ¹

• Sacarose;
• Glicose;
• Frutose;
• Maltose;
• Sumo de frutas;
• Melaço;
• Amido hidrolisado;
• Açúcar invertido;
• Xarope de milho;
• Mel.

Estratégias para consumir menos açúcar

Os produtos que devemos consumir menos são os que têm açúcares livres na sua composição, como doces, bolos, biscoitos, chocolate, compotas, cereais matinais, refrigerantes, sumos, entre outros. 

Uma maneira de fazermos escolhas alimentares mais equilibradas e saudáveis é privilegiar alimentos com 5 g ou menos de açúcar total por cada 100 g.

Apesar de não ser necessário reduzir o consumo de produtos com açúcares naturalmente presentes, há que ter em conta que estes estão incluídos no valor do “açúcar total” apresentado nos rótulos. ²

Os rótulos dos produtos embalados também exibem um semáforo. Os que indicam um sinal verde são os mais recomendados, por terem menos gorduras, sal e açúcares. ¹

Além de verificar a informação dos rótulos, sugerimos mais nove dicas: ^{2, 3}

• Substituir os refrigerantes por outras bebidas, como água, leite com baixo teor de gordura ou sem açúcar, e outras bebidas sem adição de açúcar;
• Moderar até 150 ml por dia a ingestão de sumos de fruta e smoothies sem açúcar;
• Tentar eliminar, gradualmente, açúcares adicionados a bebidas quentes, como o chá ou o café, por exemplo;
• Substituir opções mais calóricas por opções mais saudáveis na hora de barrar o pão ou as tostas, como as geleias de fruta ou os queijos creme com baixo teor de gordura;
• Reduzir, sempre que possível, o açúcar adicionado nas mais variadas receitas;
• Preferir fruta fresca a fruta em calda;
• Selecionar cereais integrais sem açúcar que não contenham ingredientes açucarados, como chocolate ou mel, e acompanhar com frutos secos;
• Dar mais sabor aos pratos recorrendo a extratos de amêndoa, baunilha, laranja ou limão, bem como a especiarias, como gengibre ou canela;
• Evitar os alimentos processados e ultra-processados. 

Fontes

1. NHS. (2022). How to cut down on sugar in your diet. Disponível aqui.

2. NHS. (2020). Sugar: facts. Disponível aqui.

3. American Heart Association. (2018). Tips for Cutting Down on Sugar. Disponível aqui.