Sente stress e ansiedade? Saiba como relaxar a mente de forma eficaz

Independentemente da causa, o stress faz com que o coração dispare, a respiração acelere e a tensão se instale nos músculos.

Esta é uma reação normal a situações ameaçadoras, desenvolvida desde a pré-história para ajudar o ser humano a sobreviver a várias ameaças, como situações de perigo físico.

Atualmente, é raro enfrentar este tipo de perigos, mas as situações desafiadoras da vida desencadeiam, mesmo assim, respostas ao stress. 

Saber como relaxar a mente torna-se, por isso, essencial, uma vez que há estratégias que podem ajudar a recuperar o equilíbrio emocional e a evitar não todas, mas algumas fontes de stress.¹

Benefícios de relaxar a mente

Existem várias estratégias de relaxamento para induzir um estado de repouso profundo. Uma dessas técnicas é a meditação, que pode proporcionar uma sensação de paz, calma e equilíbrio.

Esta prática pode ajudar a reduzir a sobrecarga de informações que se acumula diariamente e que contribui para o stress e a ansiedade. Alguns dos benefícios de relaxar a mente podem incluir:^{1 e 2}

• Promoção da saúde mental;
• Aumento da autoconsciência;
• Redução de sentimentos negativos;
• Desenvolvimento de competências para lidar com o stress;
• Abertura de uma nova perspetiva sobre as causas do stress;
• Redução da frequência cardíaca e da pressão arterial em repouso;
• Apoio no aumento da paciência, na criatividade e em dormir melhor;
• Foco no presente (centrar-se no “aqui e agora” e naquilo que está ao nosso alcance mudar ou controlar);
• Ajuda na gestão de sintomas de condições como a depressão ou a ansiedade.

Como relaxar a mente: 8 técnicas que pode aplicar facilmente

Após um longo dia de trabalho ou de um evento particularmente stressante, é natural que o humor fique afetado e a boa disposição diminua.

Descubra, a seguir, 9 técnicas e exercícios para relaxar a mente que podem ajudá-lo a trazer de volta a calma e a paz interior de que tanto necessita.

Experimente ioga, tai chi ou qigong

Existem várias práticas corpo-mente que combinam movimento e meditação que podem ser praticados por qualquer pessoa e em qualquer lugar, como ioga, tai chi ou qigong. Estas técnicas consistem no seguinte:^{1, 2 e 3}

• Ioga: pressupõe uma série de posturas com respiração controlada para proporcionar maior flexibilidade ao corpo e uma mente mais calma. Para executar as posturas corretamente, é necessário equilíbrio e concentração, ajudando a focar menos no dia a dia agitado e mais no presente.
• Tai chi: as séries de posturas ou movimentos no tai chi são realizadas de forma lenta e graciosa, acompanhadas de uma respiração profunda.
• Qigong: geralmente, esta prática combina meditação, relaxamento, movimento e exercícios respiratórios para restaurar e manter o equilíbrio.

Existem, inclusive, várias aplicações e vídeos online que dão uma boa ajuda para iniciar estas técnicas, ou outras semelhantes, a partir do conforto do seu lar.

Estas práticas proporcionam um foco mental que o ajudam a distrair-se de pensamentos que podem estar a sobrecarregá-lo e a causar stress, ao mesmo tempo que podem melhorar a flexibilidade e o equilíbrio.

2. Respire calma e profundamente

As técnicas de autoajuda pretendem contribuir para uma maior capacidade de gestão das emoções e sentimentos mais negativos, garantindo níveis mais elevados de calma e tranquilidade.

As técnicas de respiração profunda são aliadas fundamentais quando o objetivo é espairecer a cabeça. 

Para acalmar a mente e o corpo ao mesmo tempo que controla os movimentos de inspiração e de expiração:^{1, 4 e 5}

• Inspire profundamente através do nariz enquanto coloca a mão na barriga e a sente a encher. Depois, expire lentamente pela boca, esvaziando a barriga. Repita algumas vezes.
• Coloque a mão sobre o coração e sinta o seu ritmo. Inspire profundamente durante quatro segundos e, em seguida, expire longa e lentamente. Repita até sentir o coração a desacelerar.
• Inspire profundamente e expire completamente. Quando se sentir confortável com a respiração profunda, pode alterar a proporção entre inspiração e expiração, ou seja, diminuindo a velocidade da expiração para que esta dure o dobro da duração da inspiração.

Existem, ainda, outras técnicas de relaxamento, nomeadamente o relaxamento muscular progressivo que, de forma simples, consiste em contrair e descontrair os vários músculos do corpo, de modo a experimentar sensações ora de tensão, ora de relaxamento. Por exemplo: ^{4 e 5}

• Deite-se no chão com os braços estendidos ao lado do corpo (os pés não devem estar cruzados e as mãos não devem estar fechadas em punho);
• Inspire e expire profundamente;
• Contraia e descontraia os dedos dos pés;
• Passe para a parte do corpo seguinte (calcanhares, seguidos dos joelhos, coxa, barriga e assim por diante, deixando a testa para último).

3. Mantenha-se ativo

É sabido que a prática de exercício físico faz bem ao corpo e à mente. Não precisa de ser uma atividade física coletiva, nem demasiado intensa. Idealmente, deve optar por atividades físicas que sejam prazerosas para si.

Tudo é válido, desde caminhar, dançar ou cuidar do jardim. O importante é que estas atividades ajudem a aliviar a tensão mental e a gastar energia. Crie uma lista com essas atividades, coloque-as num local visível e ponha-as em prática.

A atividade física pode aumentar a produção de neurotransmissores que promovem a sensação de bem-estar, bem como redirecionar a atenção para os movimentos do seu corpo.

Este redirecionamento pode melhorar o humor e ajudar a dissipar as preocupações do quotidiano.³

4. Durma sem distrações

O sono e o descanso são fundamentais para manter a mente relaxada, evitando a ansiedade e o stress.

Embora o padrão de sono adequado para cada pessoa possa variar, geralmente, um adulto deve dormir pelo menos 7 horas por noite. Para garantir que o sono é reparador, é importante assegurar uma boa higiene do sono.

Nas horas que antecedem a ida para a cama, experimente adotar a seguinte rotina:^{3, 5 e 6}

• Ouça música suave;
• Evite a prática de atividade física muito intensa;
• Certifique-se de que o quarto está fresco, escuro e silencioso;
• Tente “desligar” o cérebro das preocupações e dos momentos menos bons do dia;
• Evite a ingestão de cafeína, bebidas alcoólicas e refeições demasiado pesadas;
• Evite o contacto com ecrãs, como tablets, televisões e telemóveis. Estes aparelhos emitem luz azul, que sinaliza ao corpo para parar de produzir melatonina. Como resultado, o cérebro permanece alerta, prejudicando o sono. 

5. Alimente-se bem

Alimentar-se bem não significa comer muito, nem muitas vezes. Significa obter, através da dieta, os nutrientes de que precisamos para manter o nosso corpo e a nossa mente saudáveis.

As propriedades dos alimentos contribuem para a nossa saúde mental e intelectual. Os aminoácidos, as gorduras, as vitaminas e os minerais desempenham um papel fulcral na nossa saúde neurológica e emocional.

Uma alimentação saudável inclui o consumo de fruta, legumes e cereais integrais. Algumas pessoas lidam com o stress comendo em excesso, mas isso pode ter o efeito contrário, pois, além de afetar a saúde em geral, pode aumentar os níveis de stress.³

6. Partilhe o que sente

Uma das formas mais eficazes de combater a ansiedade é através da partilha de emoções, angústias, sentimentos e preocupações.

Por vezes, tudo aquilo de que precisamos é de falar acerca daquilo que nos causa angústia.

Conversar com um amigo, um familiar, alguém de quem gosta ou recorrer a uma linha de apoio pode ajudar a relativizar os problemas, a encarar os problemas de outro ângulo e a encontrar soluções mais eficazes e saudáveis para os resolver.

Pode, ainda, fazer trabalho voluntário, ajudando os outros enquanto também cuida de si.

Se lhe é difícil falar sobre os seus sentimentos ou pensamentos, pode aprender a relaxar a mente de outras formas. Escrever permite libertar emoções reprimidas e ninguém precisa de ler o que escreveu.

Deixe os pensamentos fluírem no papel ou no computador. Quando terminar, pode eliminar o conteúdo ou guardá-lo para pensar sobre o assunto. Mais tarde, pode até ter uma nova perspetiva sobre o que lhe causou angústia.³

7. Diga “não”

Quantas vezes quis dizer “não”, mas, para agradar, acedeu ao pedido? Aprender a dizer “não” ou estar disposto a delegar pode ajudar a gerir a sua lista de tarefas e o stress associado, até porque limites saudáveis são importantes numa jornada de bem-estar.

Todos temos limites físicos e emocionais que devem ser respeitados e, quando isso não acontece, é difícil atingir um estado de tranquilidade mental.

O conflito interno surge e provoca emoções negativas, como raiva. Dizer “sim” pode parecer uma forma fácil de manter a paz e evitar conflitos, mas isso pode prejudicar a sua saúde mental.³

8. Ouça música

Sente os seus níveis de stress e ansiedade a aumentar? Experimente ouvir música, uma vez que pode ter um efeito apaziguador no corpo e na mente.

Se não é fã de música, existem vários passatempos que pode experimentar, desde a leitura ao desenho. O mais importante é arranjar uma ocupação que faça com que se concentre no que está a fazer em vez do que acha que deveria estar a fazer.

“Desligar” o cérebro da azáfama da vida diária é igualmente importante à noite. Relaxar a mente para dormir também passa por este tipo de ações, como meditar, ler algo relaxante, ouvir a sua música favorita ou tomar um banho quente.

Alguns minutos de relaxamento mental antes de dormir fazem a diferença.^{3, 4 e 5}

Recorra a ajuda profissional se nada resultar

Como relaxar a mente é uma experiência diferente para cada pessoa, quanto mais técnicas experimentar, maiores tendem a ser os benefícios.

No entanto, nem sempre as formas de relaxar sugeridas são suficientes. Por vezes, a tensão, a ansiedade e a preocupação estão já fora do nosso controlo.

Nesses casos, é recomendável consultar um profissional da área da saúde mental, munido com ferramentas e conhecimentos capazes de o ajudar a lidar e a enfrentar os sentimentos e os pensamentos mais negativos e difíceis.^{1 e 3}

Fontes:

1. Harvard Health Publishing. Six relaxation techniques to reduce stress. Disponível aqui.

2. Mayo Clinic (2023). Meditation: A simple, fast way to reduce stress. Disponível aqui.

3. Mayo Clinic (2023). Stress relievers: Tips to tame stress. Disponível aqui.

4. Healthline (2025). 22 Ways to Calm Yourself Down. Disponível aqui.

5. WebMD (2026). Busy Brain? Tips to Quiet an Active Mind for Sleep. Disponível aqui.

6. Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Disponível aqui.