Flexitarianismo: o que é e como adotar esta dieta?

O flexitarianismo tem vindo a ganhar cada vez mais expressão em todo o mundo. 

Em dois anos, o número de pessoas com esta dieta cresceu 27%, segundo um estudo de 2021 realizado pela Lantern, consultora do setor da alimentação com experiência no mercado ibérico. De acordo com a mesma empresa, 9,3% da população é flexitariana. ¹

O que é o flexitarianismo?

Resultado de uma combinação das palavras “vegetariana” e “flexível”, a dieta flexitariana assenta nos princípios essenciais do vegetarianismo, com a diferença de que pode incluir pontualmente peixe ou carne. 

A proposta é aumentar o consumo de produtos de origem vegetal e minimizar o consumo de carne sem a excluir, procurando o equilíbrio e a saúde. ⁵

Na prática, os flexitarianos decidiram reduzir substancialmente o consumo de carne e peixe, mas não eliminaram por completo estes alimentos das suas refeições. ¹

No entanto, importa esclarecer que esta não é considerada uma alimentação vegetariana e, por isso, os cuidados a ter são distintos. ²

Como adotar uma dieta flexitariana?

Para adotar uma dieta flexitariana, além de reduzir o consumo de carne e de peixe, é necessário incluir cinco grupos alimentares: ³

• “Nova carne”, como tofu, feijões, lentilhas, ervilhas, nozes, sementes e ovos;
• Fruta e vegetais;
• Cereais integrais, como arroz integral, quinoa e bulgur;
• Laticínios;
• Condimentos, como especiarias; ervas aromáticas; óleos, molhos e adoçantes naturais.

A porção de pratos vegetarianos versus a porção de pratos de carne ou de peixe pode ser variável, em função do nível de flexitarianismo que se pretenda atingir. Assim, há diversas possibilidades, como: ³

• 2 dias por semana sem consumir carne;
• 3 a 4 dias por semana sem consumir carne;
• 5 dias por semana sem consumir carne.

Em termos calóricos, a dieta flexitariana assenta no princípio 3-4-5. Ou seja, o pequeno-almoço deve corresponder a cerca de 300 calorias; o almoço a 400 calorias; e o jantar a 500. Entre as refeições principais, pode fazer dois lanches, que devem rondar as 150 calorias. 

No total, a dieta flexitariana deve ser composta por aproximadamente 1500 calorias diárias. Naturalmente que estes são números médios e que devem ser ajustados em função da idade, género e rotina da pessoa. ³

Dito isto, é importante que cada caso seja individualizado, e que o valor calórico a ingerir por dia seja avaliado por um nutricionista.

Menu flexitariano para um dia

Se ficou interessado em iniciar uma dieta flexitariana, deixamos aqui a sugestão de um menu para um dia inspirado nas propostas da plataforma EeatingWell. ⁴

• Pequeno-almoço: Smoothie de ananás e morango (255 calorias);
• Snack a meio da manhã: ⅔ de chávena de iogurte grego e ¼ de chávena de framboesas (125 calorias);
• Almoço: Wraps de alface com quinoa e feijão (425 calorias);
• Snack a meio da tarde: ¼ de chávena de amêndoas sem sal torradas e secas (206 calorias);
• Jantar: Pad thai vegan de tofu (401 calorias).

Fontes

1. Associação Vegetariana Portuguesa. (2022). Crescimento da População Veggie em Portugal. Disponível aqui.

2. Direção-Geral da Saúde. (2015). Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável. Disponível aqui.

3. Prevenir. (2016). Há um nome para quem quer ser vegetariano às vezes: flexitarianismo. Disponível aqui.

4. Eating Well. Flexitarian Meal Plan: 1500 Calories. Disponível  aqui.

5. Cardio365. O que é a dieta flexitariana? Disponível  aqui.