Glúten, para que te quero? Conheça melhor este grupo de proteínas

Há quem adote uma dieta sem glúten por opção, mas há também quem o faça devido a problemas de saúde, como a doença celíaca. Estima-se que esta patologia atinja entre 1% a 3% da população portuguesa, estando ainda muitos pacientes por diagnosticar. ¹ 

Apesar de já haver inúmeros produtos com a indicação de que são isentos de glúten, é importante perceber exatamente o que é esta substância, onde está presente, a quem pode ser prejudicial e quais os alimentos gluten-free. 

O que é o glúten?

O termo “glúten” refere-se a um grupo de proteínas de origem vegetal, que existe no endosperma de cereais, como o trigo, o centeio e a cevada. É este grupo de proteínas que confere à massa dos pães e dos bolos mais elasticidade e uma textura mais fofa.

As proteínas do glúten podem ser divididas em prolaminas e gluteninas. As prolaminas, fração do glúten solúvel em álcool, constituem a parte tóxica do cereal, podendo ter diferentes designações, consoante a sua origem: ²

• Glutenina: proveniente do trigo;
• Secalina: proveniente do centeio;
• Hordeína: proveniente da cevada.

Quais os alimentos com glúten?

São muitos os alimentos integrais e processados que possuem glúten, tais como: ³

• Farinhas e amidos de trigo (espelta, por exemplo), centeio, cevada, aveia e massas alimentícias;
• Pão, produtos de pastelaria e confeitaria, bolachas e biscoitos;
• Iogurtes com cereais;
• Queijo creme e queijos comerciais de composição desconhecida;
• Enchidos, como farinheira ou alheira;
• Salgados (como rissóis ou croquetes) e panados;
• Delícias do mar e variantes;
• Cerveja, malte e extrato de malte;
• Compotas ou sumos industriais com espessantes desconhecidos;
• Molhos e sopas de pacote;
• Sobremesas instantâneas, gelados de composição desconhecida;
• Cereais.

Quando é recomendada uma dieta gluten-free?

Antes de mais, é importante sublinhar que o glúten não é em si algo negativo para a saúde, prejudicando somente quem sofre de doença celíaca ou tem intolerância alimentar ao glúten, problema que pode ser identificado através da realização de um teste específico. 

As dietas gluten-free são, assim, indicadas a doentes celíacos ou a intolerantes ao glúten. De notar, ainda, que o trigo pode igualmente causar reações adversas em algumas pessoas com síndrome do intestino irritável. Por isso, alguns estudos sugerem que uma alimentação sem glúten possa também ser apropriada para essas pessoas.³

No caso dos doentes celíacos, a privação do glúten possibilita a regeneração do intestino e do organismo, fazendo com que não manifestem tantos sintomas.

Os produtos que apresentam no rótulo a menção “isento de glúten” são aptos para celíacos. Essa menção significa que os géneros alimentícios não contêm mais de 20 miligramas de glúten por quilo. ²

Além de ter este fator em mente, também é imprescindível evitar a contaminação cruzada. Isto é, garantir que, quando as refeições são preparadas, os ingredientes isentos de glúten não entram em contacto direto com alimentos que possam conter esse alergénico.
 
Importa salientar, no entanto, que a adoção de uma dieta gluten-free deve ser orientada e acompanhada clínica e nutricionalmente, de maneira a prevenir carências nutricionais, que, por sua vez, podem originar outras condições de saúde.

Que alimentos podem ser incluídos numa dieta sem glúten?

Quem segue uma dieta sem glúten pode incluir nas suas refeições alimentos como: ^2,4

• Batata, arroz, amaranto, quinoa, milho, mandioca, tapioca, trigo-sarraceno, alfarroba, araruta, sorgo;
• Açúcar, mel, melaço, compotas e marmeladas caseiras;
• Carne, peixe, ovos;
• Hortofrutícolas, leguminosas (como grão-de-bico, feijão, favas, lentilhas, soja), frutos oleaginosos (como noz, pinhão, amêndoa, avelã) e sementes (de sésamo, girassol, linhaça ou de abóbora);
• Leite simples, iogurtes, queijo fresco, requeijão;
• Azeite e óleos vegetais;
• Especiarias e ervas aromáticas;
• Água, chá, infusões, café, descafeinado em grão;
• Fermento biológico fresco e seco. 

Por uma questão de segurança, é essencial ler os rótulos dos alimentos, para confirmar a lista de ingredientes, pois podem conter glúten na sua composição.

Fontes

1. Nutrimento. Doença Celíaca e Dietas sem glúten. Disponível aqui

2. Associação Portuguesa de Celíacos. Dieta Isenta de glúten. Disponível aqui

3. Healthline. (2023). What Exactly Is Gluten? Here's Everything You Need to Know. Disponível aqui

4. Serviço Nacional de Saúde. (2023). Dieta sem glúten. Disponível aqui