6 ideias de lanches saudáveis para a praia para todos os gostos

O verão, as temperaturas altas e as férias convidam a lanches mais leves, mas que devem ser igualmente nutritivos. Subitamente, preferimos alimentos mais ligeiros e frescos, que devem, contudo, manter-se saudáveis e interessantes do ponto de vista nutricional. Pensamos em alguns lanches para a praia que podem fazer parte dos seus dias de descanso.

Neste caso, devemos ainda ter em consideração snacks que sejam fáceis de transportar e de acondicionar, tendo em conta o calor e a exposição solar associados à praia.  Uma das premissas que devemos ter em mente ao preparar os nossos lanches para a praia é a de privilegiar, sempre que possível, alimentos da época e de produção local.  

Para nos ajudar, seguimos algumas das sugestões da Direção-Geral da Saúde (DGS), através do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS). Tome nota!

Lanches para a praia: o que não pode faltar

Já dissemos que os lanches para a praia devem ser bem planeados, pois têm de reunir vários requisitos. Se, por um lado, devem ser nutritivos e saudáveis; por outro lado, devem ser fáceis de transportar e de acondicionar, de modo a que não se estraguem, devido às temperaturas elevadas da praia.

Tendo em conta todas estas circunstâncias, o PNPAS da DGS recomenda que se levem os seguintes alimentos na lancheira da praia:¹

Fruta

Já podíamos imaginar que a fruta não podia faltar nesta lista, não só porque é um alimento fácil de transportar e de comer, mas também porque é um ingrediente rico em água, fibras e muitas vitaminas e nutrientes.

Quanto à forma de levar e selecionar a fruta, eis algumas dicas:

• Prefira fruta da época, como melão, melancia, cerejas, ameixas, framboesas, figos, pêssegos, mas também outras frutas como maçã, pêra, banana, tangerina, laranja, nectarina, entre outros;

• Opte por comer as frutas inteiras para usufruir de todo o seu valor nutricional;

• Lave bem a fruta para que a possa comer com casca. Assim, tem mais fibra;

• Transporte a fruta em caixas térmicas, para uma melhor conservação.

Hortícolas

É verdade! Também há legumes e vegetais que podem fazer parte dos seus lanches para a praia. Saciantes e pouco calóricas, as hortícolas são uma opção cada vez mais consensual, pois agrada a miúdos e a graúdos.

Para isso, basta cortar em palitos os seus legumes preferidos, como cenoura, pepino, rabanete, cebola, pimento, ou aipo, por exemplo. Muito práticos de levar e saborosos de comer, são também os tomates cereja. Uma excelente solução para os seus lanches para a praia!

Saladas

As saladas são outra boa opção de lanches para a praia. Uma salada nutricionalmente equilibrada deve incluir proteínas (por exemplo, frango desfiado), hidratos de carbono (por exemplo, couscous), gorduras insaturadas (por exemplo, abacate) e vitaminas e minerais (por exemplo, ervas aromáticas).

Nota: a salada deve ser temperada no momento de a consumir.

Sandes

As sandes são também uma boa opção. Mas há que ter cuidado com o tipo de pão que escolhe e, acima de tudo, com os recheios que seleciona.

Assim, deve preferir pão escuro, como o integral, o integral com sementes, de alfarroba, de centeio, de mistura, de soja ou de aveia (mesmo que na versão pão de forma).

Quanto aos recheios, ou seja, àquilo que coloca dentro do pão, deve preferir hortícolas, como alface, tomate, cenoura, pepino, entre muitas outras. Além disso, pode ainda juntar uma proteína que pode ser queijo (com baixo teor de gordura), ovo cozido ou conservas de pescado em água (por exemplo, atum ou sardinha). Pode ainda escolher recheios vegetarianos, como pasta de grão (húmus) ou feijão.

Depois de prontas, procure sempre conservar as sandes num local fresco, seco e à sombra.

Frutos oleaginosos (amêndoas, nozes, amendoins,…)

Também conhecidos como frutos secos, os oleaginosos são um excelente snack para qualquer ocasião, nomeadamente para lanches para a praia, já que têm um alto valor energético.

Contudo, é importante selecionar aqueles que são naturais e não têm sal ou outros aditivos. Além disso, a quantidade média recomendada por pessoa não deve ultrapassar: 10 amendoins ou 7 amêndoas ou 4 metades de nozes ou 7 cajus ou 7 avelãs.

Bebidas

A melhor bebida de sempre e também para os lanches para a praia é mesmo a água. Sabia que é precisamente nos dias mais quentes e com maior atividade física que bebemos menos água do que aquela que precisamos?!

A ingestão de água, principalmente em dias de calor e quando se está na praia, é fundamental, de modo a regular a temperatura corporal e a evitar a desidratação, muito frequente nesta altura do ano, sobretudo em crianças e idosos.

Para variar o sabor, pode juntar frutas, especiarias ou ervas aromáticas a seu gosto à sua garrafa de água. Prefira estas versões de águas aromatizadas caseiras às versões de compra, que incluem muitas vezes aditivos dispensáveis, como açúcares, corantes ou conservantes.

Consulte o manual da Associação Portuguesa de Nutricionistas e descubra sugestões de refeições saudáveis de lanches para a praia.

Como acondicionar e transportar adequadamente os lanches para a praia

O PNPAS da DGS também deixa dicas importantes quanto à forma mais apropriada de acondicionar e de transportar os lanches para a praia.

As temperaturas elevadas do verão contribuem para o crescimento de microrganismos, que podem provocar a deterioração dos alimentos e, assim, aumentar o risco de intoxicação alimentar.

Assim, deve procurar cumprir as seguintes boas práticas: ²

• Conserve os alimentos mais perecíveis (queijo, fiambre, iogurtes,…) em geleiras, sacos ou malas térmicas, com cuvetes de gelo ou placas frias, de modo a garantir uma temperatura adequada a estes produtos;

• Transporte sempre os lanches para a praia em caixas fechadas, bem protegidas da luz solar;

• Coloque a geleira ou a mala térmica à sombra do guarda-sol, por exemplo, de modo a que não receba luz solar direta;

• Privilegie os alimentos não perecíveis ao calor, como é o caso do pão, frutos secos, fruta, conservas, hortícolas,…;

• Confecione os lanches para a praia no próprio dia, tendo o cuidado de higienizar bem as mãos e os utensílios usados, de modo a evitar contaminações cruzadas;

• Evite levar para a praia alimentos com molhos e cremes.

Fontes:

1. Nutrimento. (2018). Snacks para um verão saudável. Disponível aqui. 

2. Nutrimento. (2015). Comer com segurança na praia. Disponível aqui.