Mudança da hora. Afinal, como afeta a sua saúde?

Duas vezes por ano há um tema que não escapa ao debate: a mudança da hora. Apoiada por uns e desencorajada por outros, é caso para dizer que nem mesmo entre os peritos há unanimidade no que a esta questão diz respeito.

A mudança da hora ocorre nos meses de março e de outubro, sendo conhecida pela hora de verão e pela hora de inverno, respetivamente. Apesar de esta ser uma medida que já esteve para ser suprimida, ela permanece em vigor, o que implica adiantar os relógios uma hora, em março, e atrasar uma hora, em outubro.

Por isso, é costume dizer-se que dormimos menos uma hora no dia em que ocorre essa alteração em março, enquanto, em outubro, somos “presenteados” com uma hora extra de sono. 

Porém, o mais importante é perceber o que dizem os especialistas acerca desta matéria e entender até que ponto estas mudanças podem ou não ser prejudiciais para a nossa saúde e bem-estar, assim como sabermos como podemos preparar-nos para esta transição.

Por que razão a hora muda?

A principal razão para a mudança da hora, quer em março, quer em outubro, é a luz e as horas em que existe maior exposição solar. A luz suprime a libertação de uma substância chamada melatonina, responsável por induzir o sono. 

Logo, é benéfico estarmos expostos o máximo de tempo possível à luz solar, durante as horas de vigília. Assim como, à noite, quando se aproxima a hora de irmos dormir, devemos evitar luzes artificiais fortes.

Ambas as mudanças de hora têm sempre como regulador as horas em que existe maior exposição solar, ou seja, o facto de se adiantar ou de se atrasar o relógio tem que ver com o maior benefício que podemos obter da luz solar e da exposição à mesma. ¹

Qual o impacto da mudança de horário no nosso ritmo circadiano?

Explicado o motivo que está na base destas mudanças de horas, resta agora perceber qual o impacto que esta situação pode ter no ser humano e no seu “relógio interno” ou, mais exatamente, no seu ritmo circadiano.

Sabe-se que o ritmo circadiano é influenciado por diversos aspetos, entre eles a exposição à luz solar, devido à sua interferência na secreção da melatonina que regula o sono.

Quanto à dimensão do impacto que esta mudança tem no indivíduo, as perspetivas são contraditórias. Contudo, há um entendimento relativamente consensual: ainda existem poucos estudos de fundo que permitam concluir com certeza a influência destas mudanças no ser humano. ²

Por exemplo, a Associação Portuguesa de Sono defende a adoção permanente do horário de inverno, por considerar que apresenta mais benefícios, tais como: ²

• Proporciona mais luz natural ao início da manhã;
• Melhora o desempenho profissional e escolar;
• Melhora a saúde mental;
• Reduz o risco de doença física (cancro, diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas, problemas de imunidade);
• Diminui o risco de acidentes. 

Por outro lado, a Ordem dos Psicólogos elaborou um parecer sobre a mudança da hora e o seu impacto na saúde, tendo concluído que são necessários mais estudos científicos para uma avaliação adequada.

Apesar de haver pesquisas que relacionam as mudanças de hora com um aumento do risco de sofrer ataques cardíacos, desenvolver depressão ou até ter acidentes rodoviários e laborais, segundo a Ordem dos Psicólogos, as amostras ainda não são suficientes para confirmar estas conclusões. ³

De que forma nos podemos adaptar à transição horária?

Há alguns comportamentos que pode adotar para facilitar esta transição horária, nomeadamente: ⁴

• Ajuste o seu relógio interno, gradualmente. Em função do tipo de mudança de hora que se avizinha, deite-se ou acorde entre 15 a 30 minutos, mais cedo ou mais tarde;
• Recorra a óleos essenciais extraídos de plantas, que permitem acalmar e reduzir a sensação de ansiedade. Entre esses óleos estão os de lavanda, jasmim, camomila, rosa, sálvia, sândalo, ylang ylang e baunilha. Pode usar estes óleos num difusor ou aplicar algumas gotas nas fronhas das suas almofadas;
• Aproveite para dormir mais algumas horas nos dias que antecedem a mudança de hora e evite o contacto com tecnologias, antes de ir para a cama;
• Antes de se deitar, coma um snack leve como uma peça de fruta, um iogurte natural ou amêndoas;
• Se tiver oportunidade, faça pequenas sestas após o almoço, entre 10 a 30 minutos de duração.

Em caso de adaptação difícil ou quando se tratar de uma criança, é recomendável o seguinte: ² 

• Quatro dias antes da mudança, faça ajustes à hora de deitar e de acordar. Consoante a transição seja para o horário de inverno ou de verão, deite a criança 30 minutos mais tarde ou mais cedo, e, na manhã seguinte, deixe-a dormir mais 30 minutos ou acorde-a 30 minutos antes;
• No dia da mudança da hora, deite a criança à hora habitual, já conforme o novo horário em vigor, cumprindo a sua rotina de sono.

Se, independentemente da mudança da hora, já tem dificuldades em adormecer ou sente que o tempo que dorme não é reparador, aconselhe-se com o seu médico sobre a necessidade de realizar um registo poligráfico de sono. 

Fontes

1. WebMD. (2022). How Time Changes Affect Your Sleep. Disponível aqui.

2. Associação Portuguesa de Sono. No próximo dia 30 muda a hora: saiba como se adaptar. Disponível aqui

3. Ordem dos Psicólogos. (2018). Mudança da Hora – O Impacto na Saúde. Disponível aqui

4. Mayo Clinic. (2016). How to sleep well during time changes. Disponível aqui