3 receitas de granola para variar os seus lanches

A granola é considerada uma mistura de cereais saudável e, por isso, as receitas de granola são cada vez mais procuradas, quer para os pequenos-almoços, quer para os lanches.

Basicamente, a granola consiste numa mistura torrada de aveia em flocos, nozes e um adoçante, como açúcar ou mel. Algumas granolas podem ser ainda enriquecidas com arroz tufado, frutos secos, sementes, especiarias, entre outros ingredientes.¹

Saber preparar uma granola saborosa, equilibrada e nutritiva, sem a tornar excessivamente calórica, é um desafio a que tentamos dar resposta.

Granola: qual a sua composição?

As receitas de granola são cada vez mais populares, pois são saborosas e versáteis. Podem ser acompanhadas com vários ingredientes, como leite ou iogurte, por exemplo.

Entre os ingredientes que podem compor a granola estão: ²

• Aveia
• Amêndoas
• Nozes
• Sementes de chia
• Sementes de linhaça
• Baunilha
• Flocos de coco
• Frutos secos
• Sementes de girassol

Benefícios da granola

A granola é uma importante fonte de proteínas e de micronutrientes, como ferro, vitamina D, folato e zinco. Além destes, a granola também costuma ser rica em: ²

• Vitaminas B, C e E
• Fósforo
• Potássio
• Cálcio

No que toca aos benefícios da granola para a saúde, importa dizer que este é um alimento rico em fibras e gorduras boas, pelo que se trata de um alimento particularmente nutritivo e com muitos benefícios.

Ajuda a perder peso

Por ser rica em fibra, a granola é um alimento que prolonga a sensação de saciedade durante mais tempo, ajudando a pessoa a ter menos vontade de comer.

Previne algumas doenças

Ingredientes como os frutos secos são ricos em antioxidantes, como a vitamina E, que reduz a inflamação no corpo e evita os danos celulares, os quais estão na origem de doenças como o cancro.

Controla a pressão arterial

As sementes de linhaça, os frutos e os grãos ajudam a combater a hipertensão, pelo que estes ingredientes são particularmente recomendados a quem sofre de pressão alta. 

Reduz os níveis de colesterol

A aveia possui beta-glucano, composto que é capaz de reduzir os níveis de colesterol LDL, vulgarmente conhecido como o mau colesterol, por obstruir os vasos sanguíneos e causar doenças cardíacas.

Além disso, grãos como a quinoa ou o teff possuem aminoácidos e proteínas que também ajudam no controlo do colesterol.

Equilibra os níveis de açúcar no sangue

Os grãos integrais e os frutos secos contêm fibras, que interferem no processo de absorção do açúcar e dos hidratos de carbono, prevenindo assim o aumento dos níveis de açúcar no sangue.

Melhora a saúde intestinal

Muitos dos grãos presentes na granola possuem fibras prebióticas, que favorecem o aumento da porção de bactérias intestinais saudáveis existentes no organismo.

3 Receitas de granola

Antes de partilhar algumas receitas de granola, vale a pena lembrar que, para ser saudável, a granola deve ser pobre em gorduras, açúcares adicionados e calorias. Assim, há que ser moderado no uso de ingredientes como óleo vegetal, óleo de coco ou manteigas de nozes.

Tome agora nota das seguintes receitas de granola.³

 1. Granola de aveia com frutos secos e sementes

Ingredientes

• 300 g de flocos aveia integrais
• 50 g de nozes
• 50 g de amêndoas
• 20 g de coco ralado (opcional)
• 2 colheres de sopa de sementes de chia (opcional)
• 25 g de sementes de girassol
• 1 colher de sobremesa de canela em pó, se gostar 
• 60 g de geleia de arroz
• 1 pitada de sal marinho
• 1 colher de sopa de óleo de coco (ou azeite)

Modo de preparação

1. Pré-aquecer o forno a 180 graus.
2. Adicionar todos os ingredientes secos num recipiente de vidro e reservar.
3. Num tacho, e em lume baixo, aqueça a geleia de arroz e o óleo de coco para incorporar.
4. Acrescentar esta mistura líquida com os ingredientes secos e misturar bem para envolver todos os ingredientes.
5. Num tabuleiro de ir ao forno, pôr a mistura e distribuir bem para a mistura não ficar sobreposta.
6. Levar ao forno por 30 minutos e ir mexendo a cada 10 minutos para não queimar.
7. Passados os 30 minutos, retirar do forno e deixar arrefecer completamente.
8. Quando estiver fria, armazenar a granola num frasco de vidro, com fecho hermético.

2. Granola de flocos de arroz, cacau e banana

Ingredientes

• 1 e ¼ de chávena de flocos de arroz
• 1 chávena de millet tufado
• ½ chávena de amêndoas
• ¼ de chávena de sementes de abóbora
• ¼ de chávena de sementes de chia
• 2/3 de chávena de tâmaras sem caroço
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
• 2 colheres de sopa de cacau em pó
• 1 banana madura

Modo de preparação

1. Demolhar as tâmaras até 30 minutos ou até ficarem macias.
2. Numa taça de vidro, adicionar todos os ingredientes secos: os flocos de arroz, o millet tufado, as amêndoas, as sementes de abóbora e as sementes de chia.
3. Num processador de alimentos, acrescentar as tâmaras, a manteiga de amendoim, o cacau em pó e a banana. Triturar por alguns segundos até ficar em puré.
4. Adicionar o puré aos ingredientes secos e misturar muito bem com as mãos ou com uma colher.
5. Num tabuleiro forrado com papel vegetal, espalhar toda a granola sem sobrepor. 
6. Levar ao forno a 180 graus durante 25 minutos.
7. Quando estiver dourada, retire a granola do forno e deixe arrefecer totalmente.
8. Transferir a granola para um frasco.
9. Conservar num local fresco e seco, durante 2 a 3 semanas.

3. Granola com trigo sarraceno e frutas desidratadas

Ingredientes

• 2 chávenas de flocos de aveia
• 1 chávena de flocos de trigo sarraceno
• 1/2 chávena de coco ralado
• 1/2 chávena de flocos de milho (sem açúcar)
• 1/4 de chávena de cajus picados
• 1/4 de chávena de nozes picadas
• 1/4 de chávena de avelãs picadas
• 1/2 chávena de sementes (abóbora, sésamo e girassol)
• 2 colheres de sopa de goji (hidratado em água)
• 1/2 chávena de passas
• 1/2 chávena de ameixas ou alperces secos e triturados
• 5 colheres de sopa de óleo de coco (ou azeite)
• 4 colheres de sopa de xarope de tâmaras
• Canela em pó (a gosto)

Modo de preparação

1. Pré-aquecer o forno a 180 graus.
2. Num tabuleiro, pôr os flocos de aveia, trigo sarraceno, coco e a canela.
3. Acrescentar os frutos secos e as sementes e envolver bem.
4. Num recipiente, juntar o óleo de coco e o xarope de tâmaras, misturar com a aveia e envolver.
5. Colocar no forno e ir mexendo de 5 em 5 minutos para dourar (num total de cerca de 20 minutos).
6. Retirar do forno, adicionar os flocos de milho, as passas, a fruta desidratada e deixar arrefecer.
7. Guardar em frasquinhos.

Fontes

1. Healthline. (2019). Is Granola Healthy? Benefits and Downsides. Disponível aqui
2. WebMD. (2020). Health Benefits of Granola. Disponível aqui
3. Vida Ativa. (2022). Como fazer granola caseira? Receitas fáceis e apetitosas. Disponível aqui