Muito calor? Conheça 9 alimentos ricos em água

A quantidade de água que bebemos não é suficiente para nos mantermos hidratados. Este hábito deve ser complementado com a ingestão de alimentos ricos em água.

Nos meses de calor ou em climas mais quentes, a presença desse tipo de alimentos na nossa dieta diária torna-se ainda mais essencial, pois o nosso organismo tende a perder mais água. 

Qual a importância da água para o organismo? E por que nos devemos manter hidratados?

A água desempenha várias funções no nosso organismo. Estas são algumas das mais relevantes: ¹

• Regula a temperatura corporal;
• Mantém os olhos, o nariz e a boca humedecidos;
• Protege os órgãos e os tecidos;
• Ajuda no transporte de nutrientes e oxigénio para as células;
• Lubrifica as articulações;
• Elimina resíduos e toxinas;
• Dissolve minerais e outros nutrientes;
• Contribui para o adequado funcionamento dos rins e do sistema digestivo.

O nosso organismo perde constantemente água, nomeadamente através da respiração, transpiração, urina e movimentos intestinais. 

Quando não repomos essas perdas, corremos o risco de desidratação, que pode manifestar-se através dos seguintes sintomas:

• Vómitos;
• Diarreia;
• Febre;
• Infeções;
• Sede extrema;
• Micção menos frequente;
• Urina de cor escura;
• Fadiga;
• Tonturas;
• Confusão mental;
• Diminuição da elasticidade da pele. 

A desidratação, por sua vez, pode conduzir a problemas mais graves, tais como:

• Infeções urinárias;
• Pedras nos rins ou insuficiência renal;
• Convulsões;
• Choque de baixo volume sanguíneo;
• Lesão por calor.

Alimentos ricos em água

Não é fácil determinar a quantidade média de água que cada um deve ingerir diariamente, pois isso depende de muitos fatores. 

Contudo, beber água deve fazer parte da rotina diária de todos nós, sobretudo de quem necessita de consumir mais líquidos, como as gestantes ou as lactantes, por exemplo.

Cerca de 80% da reposição dos níveis de água no organismo deve ser alcançada através da ingestão de água ou, em alternativa, de águas aromatizadas. Bebidas como os sumos, os refrigerantes ou o vinho não substituem a água. 

Os restantes 20% podem ser assegurados através do consumo de alimentos especialmente ricos em água, como os que passamos a indicar. ^{1, 2, 3}

Melancia

A melancia tem cerca de 92% de água. Em aproximadamente 154 g de melancia, encontramos mais de 118 ml de água. 

Comer melancia garante também o aporte de fibras e de nutrientes importantes, como as vitaminas A e C, e o magnésio. 

Trata-se de um fruto com poucas calorias e que, por isso, pode ser ingerido em maior quantidade. Como reduz o apetite, a melancia é uma boa aliada na perda de peso.

Quem consumir este fruto está, ainda, a garantir a absorção de vários antioxidantes, ajudando a prevenir doenças cardíacas e a diabetes.

Coma a melancia como lanche, sobremesa ou como snack. Pode, ainda, adicioná-la a saladas frescas e coloridas.

Pêssego

O pêssego é um fruto que contém, em média, 89% de água. Além de hidratante, o pêssego é muito nutritivo, já que possui vitaminas e minerais, como as vitaminas A, B e C e potássio.

Se optar por comer o pêssego com casca, está ainda a assimilar vários antioxidantes, capazes de combater e prevenir várias patologias.

É um fruto pouco calórico. Cada pêssego inclui apenas cerca de 60 calorias.

Adicione o pêssego a saladas, smoothies ou a iogurtes. Pode também comê-lo, simplesmente, à dentada. É sempre delicioso!

Maçã

A maçã é constituída por aproximadamente 85.56% de água. Há uma grande variedade de tipos de maçã, umas mais vermelhas, outras mais verdes. 

Na generalidade dos casos, são bastante hidratantes, bem como muito ricas em fibra, vitamina C e antioxidantes, nomeadamente a quercetina e a catequina.

Aipo

Com aproximadamente 95% de água, o aipo é outro alimento hidratante. Numa chávena de aipo, metade corresponde a água. Logo, o seu valor calórico também é insignificante: cerca de 16 calorias por cada chávena deste vegetal.

Este alimento merece destaque também por ser rico em fibras e em nutrientes, principalmente vitamina K e potássio, que ajudam a prevenir doenças cardíacas, certos tipos de cancro e patologias ósseas, como a osteoporose.

O aipo pode ser consumido cru ou cozido, em sopas e em saladas, ou mesmo como acompanhamento de húmus ou de iogurte grego.

Pepino

Cerca de 95% da composição do pepino é água, o que significa que, além de saudável, este é um alimento particularmente hidratante. Também fornece nutrientes importantes, como vitamina K, potássio e magnésio.

Outra boa notícia é que o pepino tem poucas calorias: aproximadamente 8 calorias para 52 g. 

O pepino pode ser incluído em saladas e sandes, mas também em sopas e refogados.

Alface

A alface possui, aproximadamente, 96% de água. É ainda composta por fibras e ácido fólico. 

Também conhecido por vitamina B9, o ácido fólico é particularmente importante durante a gestação, pois ajuda a evitar problemas congénitos no tubo neural do feto.

A alface é ainda rica em vitaminas K e A, que contribuem para a saúde dos ossos e do sistema imunitário. É saciante e, ao mesmo tempo, pouco calórica, contendo apenas 10 calorias por cada 72 g de vegetal.

Para consumir mais alface, basta incluí-la em sopas, saladas ou em sandes.

Curgete

Cerca de 94% da curgete é composta por água. Também é rica em fibra e pobre em calorias (em cada 124 g de curgete, existem apenas 20 calorias).

A curgete pode constituir o prato principal, ser acompanhamento ou pode ainda ser adicionada a sopas, saladas ou refogados. Até pode ser cortada finamente e ser cozida, como se de esparguete se tratasse. Muito versátil!

Tomate

À semelhança da curgete, também o tomate contém cerca de 94% de água na sua composição. 

Esta é ainda uma fonte de minerais, bem como de vitaminas A e C, que fortalecem o sistema imunitário. Também é um alimento pouco calórico, possuindo apenas 32 calorias por cada 149 g.

O tomate tem, ainda, muitas fibras e antioxidantes, que ajudam a prevenir ou a combater certas patologias, como doenças cardíacas ou alguns tipos de cancro.

Pode usar o tomate em sopas, molhos e saladas.

Caldos e sopas

Aproximadamente 92% da composição dos caldos e das sopas corresponde a água, pois este é, na verdade, o seu ingrediente base. São, por isso, opções alimentares muito nutritivas e hidratantes. 

Para enriquecer os seus caldos e sopas, procure usar ingredientes como brócolos, cenoura, cebola, cogumelos e tomate.

Fontes

1. WebMD. (2022). Foods High in Water. Disponível aqui.

2. Healthline. (2023). 19 Water-Rich Foods That Help You Stay Hydrated. Disponível aqui.

3. Medical News Today. (2019). Hydrating foods: The top 20 and their benefits. Disponível aqui.