12 alimentos ricos em potássio essenciais para as suas refeições

Cada nutriente e mineral cumpre um papel próprio no nosso corpo. O potássio, por exemplo, tem várias funções, entre as quais a regulação da pressão arterial.

Uma vez que o nosso organismo não produz este mineral, é fundamental incluir alimentos ricos em potássio nas nossas refeições. 

Neste artigo, destacamos 12 ingredientes, que, além de terem uma grande percentagem de potássio, são muito saborosos e permitem fazer pratos equilibrados do ponto de vista nutricional.  

O que é o potássio e que função desempenha no organismo?

O potássio é um mineral necessário a todos os tecidos do corpo. Às vezes, é chamado de eletrólito, por carregar uma pequena carga elétrica que ativa várias funções celulares e nervosas. Ao fazê-lo, intervém na condução de impulsos nervosos que regulam a contração dos músculos e do coração. Além disso, contribui para a manutenção do equilíbrio hídrico e da pressão arterial.¹

Por tudo isto, é muito importante ter níveis adequados de potássio no sangue. 

Contudo, como o nosso organismo não produz potássio, as nossas reservas deste mineral só podem ser obtidas a partir da alimentação. ²

Qual a dose diária de potássio recomendada?

A Organização Mundial da Saúde recomenda uma ingestão diária de 3510 miligramas de potássio para adultos. Às crianças, é recomendado um valor idêntico, mas reduzindo, consoante as necessidades energéticas. ⁵

Porém, nem todas as pessoas podem consumir esta quantidade de potássio. 

Quem sofre de doença renal, por exemplo, deve limitar a ingestão de potássio, para evitar alterações cardíacas e neurológicas graves, que podem ser causadas pela excreção urinária insuficiente deste mineral. ³

Conheça 12 importantes fontes de potássio

Para ajudá-lo a tornar a sua dieta mais rica em potássio, reunimos alimentos que contêm uma grande percentagem deste mineral. ⁴

1. Banana

Num artigo sobre alimentos ricos em potássio, não poderia faltar a banana. Além de 450 miligramas de potássio, numa banana média madura, podemos obter 1 grama de proteína, 28 gramas de carboidratos, 15 gramas de açúcar natural e 3 gramas de fibra. 

A vitamina B6 e a vitamina C também estão presentes neste fruto, que pode ser usado das mais variadas maneiras, em saladas, em sumos ou batidos. 

2. Abacate

Considerado um superalimento, o abacate é outro fruto rico em potássio. A par disso, possui fibra e uma gordura monoinsaturada que faz bem ao coração. Contém, ainda, vitaminas como a C, E e K. 

Os abacates podem ser adicionados a saladas e a massas, servindo ainda para barrar no pão ou em tostas.

3. Ameixa

A ameixa é muito rica em fibra, mas também em potássio. Muito consumido fresco, seco ou em sumo, este fruto ajuda a combater a prisão de ventre (obstipação) e é um dos alimentos mais ricos em potássio que existem.

4. Damascos secos

Além de ricos em potássio, os damascos têm também bastante ferro e antioxidantes. 

Ingira meia chávena destes frutos como snack a meio da manhã e veja as suas reservas de potássio subirem. No entanto, tenha em atenção para não selecionar damascos secos com açúcares adicionados.

5. Uvas-passas

As uvas-passas são especialmente ricas em potássio, constituindo igualmente um excelente snack para o lanche da manhã ou da tarde. 

Deve, no entanto, evitar acompanhar as passas com açúcar ou outras coberturas calóricas. 

6. Tomate

O tomate contém bastante potássio. Se se consumir mais concentrado, como em polpa ou sumo, então aí os níveis de potássio obtidos são ainda mais elevados e satisfatórios para o bom funcionamento do corpo.

Pode recorrer a este género de produto para preparar um molho delicioso para acompanhar uma massa. 

Outra opção saborosa é o sumo de tomate que, embora menos comum, é bastante saudável.

7. Batata e batata-doce

Este alimento tão banal e tão presente nas nossas refeições é outra fonte importante de potássio. Opte por assar as batatas com casca para tirar o máximo partido deste mineral.

Também a batata-doce tem níveis elevados de potássio, sendo ainda rica em betacaroteno. Esta batata pode ser cozida ou assada no forno, com um pouco de tomilho, azeite e sal.  

É desaconselhável comer batatas fritas, não só por serem mais calóricas, mas também por serem menos nutritivas, possuindo quantidades elevadas de sódio, capazes de neutralizar os benefícios do potássio.

8. Vegetais de folhas verdes

Os vegetais são dos alimentos mais saudáveis que podemos comer. Além de baixos em calorias, possuem muitas vitaminas, minerais e nutrientes extremamente benéficos para a saúde.

Estes são, por isso, acompanhamentos privilegiados para os mais diversos pratos, tanto de carne como de peixe. Da acelga aos espinafres, não faltam vegetais ricos em potássio para incluir nas suas receitas.

9. Lentilhas

Esta pequena leguminosa é muito rica não só em potássio, como em fibras e proteínas. Portanto, pode e deve começar a usá-la com frequência, como acompanhamento, por exemplo.

10. Feijão

Mais uma leguminosa rica em potássio, proteínas, ferro e fibras. O feijão pode ser incluído em muitas receitas, desde sopas a acompanhamentos. Há diferentes tipos de feijão com diferentes níveis de potássio. Estas quantidades correspondem a meia chávena: ⁴

• Feijão azuki: 612 mg;
• Feijão-branco: 595 mg;
• Feijão-manteiga: 478 mg;
• Feijão-preto: 401 mg;
• Feijão-marinho: 354 mg.

11. Leite e iogurte

É verdade que os laticínios são ricos em cálcio, mas não só. Produtos como o leite e o iogurte também contêm potássio. Por isso, são alimentos que pode incluir na sua dieta diária, ao pequeno-almoço, por exemplo.

Uma bebida particularmente rica em potássio que se pode fazer diariamente, logo pela manhã, é conjugar café com leite. Trata-se de uma escolha saborosa e equilibrada.

12. Peixe e marisco

Muito reconhecidos por conterem ómega-3, o peixe e marisco também são uma fonte de potássio a considerar na sua alimentação. 

Deve dar preferência a peixes gordos, ao salmão selvagem do Atlântico ou às amêijoas, por serem os exemplares mais ricos em potássio.

Fontes

1. Harvard. (2023). Potassium. Disponível aqui.

2. Healthline. (2023). 18 Foods That Pack More Potassium Than a Banana. Disponível aqui.

3. WebMD. (2023). Potassium Rich Foods. Disponível aqui.

4. Medical News Today. (2019). Top 13 high potassium foods. Disponível aqui.

5. Nutrimento. A importância do potássio e da alimentação na regulação da pressão arterial. Disponível aqui.