Superalimentos: quais são e o que faz deles super?

O termo superalimentos não está relacionado diretamente com estudos científicos ou nutricionais.

A sua origem remonta ao início do século XX, especificamente numa estratégia publicitária para bananas que promovia este fruto como uma fonte diária de nutrição acessível e de fácil digestão. 

Referências em revistas médicas sugeriam que uma dieta à base de banana poderia conseguir tratar doenças, como a doença celíaca e a diabetes.^{1 e 2}

É a partir desse momento que os superalimentos começam a ficar populares.

O que são superalimentos?

Embora não seja um termo médico, um superalimento pode ser definido como um alimento rico em compostos considerados benéficos para a saúde.

Os potenciais benefícios dependem do alimento e do padrão alimentar global. Em geral, associam-se a melhor perfil cardiometabólico, menor inflamação de baixo grau e melhor aporte de micronutrientes.

Na prática, os superalimentos são ricos em:^{2 e 3}

• Antioxidantes: protegem as células contra danos;
• Vitaminas: à exceção dos suplementos alimentares; estes compostos orgânicos estão presentes em alimentos naturais;
• Minerais: os nutrientes essenciais, como ferro, cálcio e potássio, contribuem para o normal funcionamento do organismo.

Além dos alimentos ricos em antioxidantes e superalimentos associados, estes podem também ser boas fontes de:³

• Fibras: ajudam a diminuir o colesterol, a prevenir doenças cardíacas e a controlar a glicose na diabetes tipo 2;
• Flavonoides: têm propriedades anti-inflamatórias e anticancerígenas;
• Gorduras saudáveis: as gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas ajudam a reduzir o colesterol e a prevenir doenças cardíacas e AVC.

Benefícios

Cada superalimento tem propriedades nutricionais diferentes. Geralmente, este tipo de alimento pode beneficiar aspetos como:³

• Saúde do coração;
• Prevenção de cancro;
• Redução do colesterol;
• Redução da inflamação;
• Fortalecimento do sistema imunitário.

Lista de superalimentos

O número de novos produtos alimentares e bebidas rotuladas como “superalimento”, “superfruta” ou “supergrão” tem-se expandido para várias categorias, ao longo dos anos.

Entre estas, estão incluídas as leguminosas, os frutos vermelhos, os vegetais verde-escuros e crucíferos, os frutos secos e as sementes, o azeite virgem extra e os peixes gordos.

Grãos integrais como trigo e quinoa tornaram-se sinónimos de superalimentos, à semelhança de diversos ingredientes, tais como:²

• Chia;
• Algas marinhas;
• Grão-de-bico;
• Gengibre;
• Mirtilos;
• Matcha;
• Cevada;
• Aveia.

10 superalimentos a incluir na dieta

A maioria dos superalimentos vem de plantas, mas alguns peixes e laticínios também entram nesta lista potencialmente benéfica.

Eis 10 exemplos:^{3, 4, 5 e 6}

• Peixe: peixes gordos, como o salmão, são uma boa fonte de proteína e ácidos gordos ómega-3, ajudando a prevenir doenças cardíacas;
• Iogurte: assim como o kefir, o iogurte é uma boa fonte de cálcio e proteína, contendo probióticos que protegem o corpo de outras bactérias nocivas;
• Tomates: ricos em vitamina C e licopeno, os tomates podem reduzir o risco de cancro da próstata;
• Frutos secos: desde nozes até às avelãs, os frutos secos são uma fonte de proteína vegetal compostas por gorduras monoinsaturadas, que podem favorecer a redução do risco de doenças cardíacas;
• Leguminosas: são uma excelente fonte de fibra, folato e proteína vegetal, assumindo diversas formas como soja, feijão, ervilhas e grão-de-bico;
• Azeite: fonte de vitamina E, polifenóis e ácidos gordos monoinsaturados, o azeite pode reduzir a inflamação e o risco de certas doenças, como doenças cardíacas e diabetes;
• Grãos integrais: contêm diversas vitaminas do complexo B, são uma boa fonte de fibras solúveis e insolúveis e podem ajudar a reduzir o colesterol e a proteger contra doenças cardíacas e diabetes;
• Frutos vermelhos: amoras, mirtilos e morangos são exemplos de frutos vermelhos, ricos em antioxidantes, nutrientes e fibras;
• Vegetais crucíferos: repolho, brócolos e couve-de-Bruxelas são vegetais crucíferos, uma excelente fonte de fibra, vitaminas e fitoquímicos, incluindo indóis, nitrilos e tiocianatos, que podem prevenir alguns tipos de cancro;
• Vegetais verde-escuros: couve, rúcula e espinafres são exemplos de vegetais verde-escuros, que são boas fontes de cálcio e vitamina A e C, além de possuírem diversos fitoquímicos e adicionarem fibras à dieta.

Como introduzir estes superalimentos na alimentação?

Consumir apenas um superalimento não é o suficiente para uma alimentação equilibrada. Por isso, deve aliá-lo a outras opções saudáveis.

É importante consumir um fruto ou um vegetal em todas as refeições, bem como utilizar temperos como cominho, orégãos e canela, para aumentar o teor de antioxidantes das refeições.

Vejamos, a seguir, como pode incluir os 10 alimentos anteriormente mencionados na sua dieta.⁶

Peixe

Experimente peixe fresco, congelado ou enlatado. Os peixes com maior teor de ómega-3 são a truta, cavala, salmão, sardinha e atum.

Também pode experimentar substituir a carne de vaca ou de aves por salmão.^{4 e 6}

Iogurte

Em vez de iogurtes com fruta ou com açúcar adicionado, opte por iogurte natural e acrescente fruta a seu gosto.

Leia os rótulos e procure iogurtes que contenham culturas vivas ativas, como Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus e S. thermophilus.

Substitua a maionese ou molhos com natas por iogurte.⁴

Tomates 

Utilize tomate em saladas ou no molho para massas. De igual forma, pode adicionar o tomate em estufados, sopas ou chili.

O organismo consegue absorver melhor o licopeno do tomate quando é preparado e aquecido numa gordura saudável, como o azeite.

Frutos secos

Adicione os frutos secos à aveia ou ao iogurte em pequenas quantidades, uma vez que estes são densos em calorias.

Os frutos secos podem igualmente acompanhar vegetais cozidos ou saladas, bem como lanches.^{4 e 6}

Leguminosas

Integre as diversas leguminosas em estufados, saladas e sopas. Pode preparar um chili ou uma pasta à base de feijão, como o húmus.⁴

Azeite

Experimente usar azeite em vez de manteiga ou margarina na confeção de pratos de arroz e massa e na preparação de refogados.⁴

Grãos integrais

Opte por uma tigela de aveia ao pequeno-almoço e substitua a batata assada por quinoa, arroz integral ou trigo em grãos.

Verifique, no rótulo do pão, se a farinha de trigo integral (a 100%) é o primeiro ingrediente.⁴

Frutos vermelhos

Pode acrescentar frutos vermelhos a vários alimentos, como aveia, cereais, iogurtes e produtos assados. Também pode comê-los ao lanche, na sua forma pura.^{4 e 6}

Vegetais crucíferos

Pode cozer os vegetais crucíferos a vapor ou refogá-los, adicionando óleos saudáveis, ervas e temperos para dar sabor.

Inove na cozinha e adicione uma mistura de vegetais crucíferos congelados a sopas, guisados e pratos de massa.⁴

Vegetais verde-escuros

Varie os vegetais verde-escuros, como espinafres e couve, nas suas refeições. Acrescente verduras picadas a sopas, refogados e estufados.^{4 e 6}

A importância de uma dieta equilibrada e variada

Embora certos superalimentos possam trazer benefícios adicionais para uma alimentação saudável, o mais importante numa dieta é a variedade. 

Esta diversidade é fundamental não só para obter os benefícios de uma ampla gama de vitaminas e minerais essenciais, mas também para evitar o consumo excessivo, ou insuficiente, de um nutriente específico.

A Unilabs dispõe de testes de saúde e bem-estar que permitem precisamente identificar potenciais carências nutricionais, sendo que algumas podem ser colmatadas com ajustes nos hábitos alimentares.^{1, 2 e 6}

Fontes:

1. UC Davis. What makes superfood so super. Disponível aqui.

2. The Nutrition Source. Superfoods or Superhype? Disponível aqui.

3. Cleveland Clinic (2021). What Is a Superfood, Anyway? Disponível aqui.

4. Harvard Health Publishing (2022). 10 superfoods to boost a healthy diet. Disponível aqui.

5. Healthline (2023). 16 Superfoods That Are Worthy of the Title. Disponível aqui.

6. MedicalNewsToday (2019). What are superfoods and why should you eat them? Disponível aqui.