Quais os benefícios do magnésio? Conheça os 9 principais

Cerca de 60% do magnésio no corpo humano concentra-se nos ossos, enquanto o restante está nos músculos, tecidos moles e fluidos, incluindo sangue. Este mineral atua em mais de 300 reações metabólicas fundamentais para o organismo.

Entre os benefícios do magnésio destacam-se, por exemplo, a regulação dos níveis de açúcar no sangue por meio do ajuste da insulina e o aumento do desempenho atlético.

Este mineral pode ser encontrado em diversos alimentos, desde folhas verdes a frutos secos, sementes e leguminosas. No entanto, muitas pessoas não incluem magnésio suficiente na sua dieta.^{1 e 2}

Vantagens de tomar magnésio todos os dias

As vantagens do magnésio para o organismo são imensas. Reunimos nove das mais relevantes. 

1. Melhora o desempenho desportivo

Este mineral está envolvido na síntese do STP, molécula utilizada pelo corpo como fonte de energia quando é exercitado.

Dependendo da atividade física, a pessoa pode precisar de mais magnésio do que quando está em repouso. Isto porque o magnésio ajuda a transportar o açúcar no sangue para os músculos e a eliminar o lactato (produto do metabolismo da glicose), que pode acumular-se, ao longo da atividade, e causar fadiga.

2. Pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade e depressão

O magnésio pode desempenhar um papel importante nos transtornos de humor, incluindo depressão e ansiedade.

Segundo uma revisão sistemática divulgada pelo Instituto Nacional de Saúde (NIH) dos EUA sobre os efeitos dos suplementos de magnésio na ansiedade e no stress, os níveis baixos deste mineral podem estar associados a uma maior ansiedade. 

Os investigadores salientam, no entanto, que é necessário realizar estudos de qualidade para descobrir até que ponto os suplementos de magnésio têm impacto na redução da ansiedade.^{3 e 10}

O magnésio também desempenha um papel crítico na função cerebral e no humor, uma vez que um teor baixo deste nutriente está associado a um risco maior de depressão.

Uma revisão sistemática divulgada pelo NIH sugeriu que o stress pode esgotar esta fonte, aumentando a suscetibilidade da pessoa ao stress e à depressão. Além disso, os suplementos de magnésio podem ajudar a reduzir os sintomas de depressão.^{2 e 4}

3. Ajuda a aumentar a sensibilidade à insulina

Alguns estudos sugerem que cerca de 48% das pessoas com diabetes tipo 2 têm níveis baixos de magnésio no sangue, o que pode prejudicar a capacidade do corpo regular, eficazmente, os níveis de açúcar no sangue.

Segundo uma revisão sistemática publicada pelo NIH, sobre os efeitos da carência de magnésio nos mecanismos de resistência à insulina na diabetes tipo 2, os suplementos de magnésio ajudam a aumentar a sensibilidade à insulina, um fator-chave no controlo dos níveis de açúcar no sangue.^{2 e 5}

4. Promove a saúde do coração

O magnésio desempenha um papel importante em manter o coração saudável e forte.

Uma revisão sistemática divulgada pelo NIH, sobre o papel da prescrição da terapia oral com magnésio para hipertensão, mostrou que os suplementos de magnésio podem ajudar a reduzir os níveis elevados de pressão arterial, um dos fatores de risco para doenças cardíacas.

Outros estudos descobriram que os suplementos de magnésio melhoraram vários fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo triglicerídeos, colesterol LDL (mau), colesterol HDL (bom) e níveis de pressão arterial sistólica, especialmente em pessoas com carência de magnésio.

Em todo o caso, é necessário aprofundar mais o assunto, uma vez que, nos estudos realizados até ao momento, não foi identificado nenhum efeito do magnésio nos níveis de colesterol ou triglicerídeos.^{2 e 6}

5. Tem efeitos anti-inflamatórios 

Os adultos que ingerem menos do que as quantidades recomendadas de magnésio têm uma maior probabilidade de apresentar sintomas de inflamação elevados.

A inflamação, por sua vez, tem sido associada a diversos problemas de saúde, como doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de cancro. 

A baixa ingestão de magnésio está associada ao aumento dos níveis de inflamação, que desempenham um papel crucial no envelhecimento e nas doenças crónicas.

Uma revisão sistemática de 11 estudos, publicada pelo NIH, sobre os efeitos de suplementos de magnésio, concluiu que estes diminuíram os níveis de proteína C reativa, um marcador de inflamação, em pessoas com inflamação crónica.

Outros estudos relatam descobertas semelhantes, em que os suplementos de magnésio podem reduzir outros marcadores de inflamação. Também relacionam a carência de magnésio com o aumento do stress oxidativo (condição biológica), que está relacionado com a inflamação.^{2 e 7}

6. Pode prevenir as enxaquecas

As enxaquecas podem ser dolorosas e, muitas vezes, causam náuseas, vómitos e sensibilidade à luz e ao ruído. Alguns investigadores acreditam que as pessoas com enxaquecas têm maior probabilidade de ter falta de magnésio no organismo.

Vários estudos científicos sugerem que os suplementos de magnésio podem, até, prevenir e tratar enxaquecas. Comer mais alimentos fortalecidos com magnésio também pode ajudar a reduzir os sintomas da enxaqueca.²

7. Ajuda a aliviar os sintomas pré-menstruais 

Alguns estudos sugerem que os suplementos de magnésio ajudam a aliviar os sintomas da tensão pré-menstrual (TPM) e outras condições, como cólicas menstruais.

Isto pode acontecer porque os níveis de magnésio variam ao longo do ciclo menstrual, piorando os sintomas em mulheres com carência deste nutriente.

Como tal, os suplementos de magnésio podem ajudar a reduzir a gravidade dos sintomas. Ainda assim, são precisas mais investigações para determinar se este mineral pode melhorar os sintomas da TPM, independentemente dos níveis de magnésio da pessoa.²

8. Favorece a saúde óssea

O magnésio é crucial para manter a saúde óssea. Alguns estudos associam níveis mais baixos deste mineral a um maior risco de osteoporose, condição de saúde que enfraquece os ossos e os torna quebradiços.^{2 e 8}

9. Pode ajudar a dormir melhor 

Os investigadores acreditam que o magnésio pode promover um melhor sono, através das seguintes formas:⁹

• Regulação do ácido gama-aminobutírico (GABA): o GABA é um neurotransmissor no cérebro que acalma o sistema nervoso, impedindo a transmissão de certos sinais. Um dos benefícios do magnésio é o de regular o GABA, que pode atuar como uma espécie de sedativo para promover uma boa noite de sono;
• Relaxamento muscular: o magnésio também pode inibir outro neurotransmissor, chamado recetor NMDA, que pode beneficiar o relaxamento muscular. Isto pode ajudar a melhorar o relaxamento no seu todo, assim como o sono;
• Promover a melatonina: há estudos que descobriram que pessoas com carência de magnésio também apresentam uma diminuição de melatonina, uma hormona que mantém o ritmo circadiano. O ritmo circadiano provoca alterações no corpo segundo o ciclo dia-noite, como sensação de sonolência e de alerta;
• Diminuição do cortisol: o cortisol é uma hormona do stress que contribui para funções como a resposta de lutar ou fugir. Uma diminuição desta hormona pode promover a calma e ajudar a melhorar o sono;
• Regulação na produção e excreção de melatonina: o magnésio regula esta hormona do sono, auxiliando também na diminuição do cansaço e da fadiga mental;
• Regulação do sistema nervoso: a regulação dos neurotransmissores, que enviam mensagens para o cérebro e sistema nervoso, também é feita através deste mineral.

Magnésio: qual a dose diária recomendada? 

As necessidades de magnésio vão aumentando em função da idade, da condição de saúde, assim como o perfil de cada indivíduo.

Em crianças com idades compreendidas entre os:¹

• 1 a 3 anos: recomenda-se a toma de 80 miligramas por dia (mg/dia);
• 4 a 8 anos: recomenda-se a toma de 130 mg/dia;
• 9 a 13 anos: recomenda-se a toma de 240 mg/dia.

Em pessoas do sexo feminino, com idades compreendidas entre os:¹

• 14 a 18 anos: recomenda-se a toma de 360 mg/dia;
• 19 a 30 anos: recomenda-se a toma de 310 mg/dia;
• 31 anos ou mais: recomenda-se a toma de 320 mg/dia;
• Grávidas: recomenda-se a toma de 400 mg/dia (menos de 19 anos), 350 mg/dia (19 a 30 anos) ou 360 mg/dia (31 anos ou mais);
• Lactantes: recomenda-se a toma de 360 mg/dia (menos de 19 anos), 310 mg/dia (19 a 30 anos) ou 320 mg/dia (31 anos ou mais).

Em pessoas do sexo masculino, com idades compreendidas entre os:¹

• 14 a 18 anos: recomenda-se a toma de 410 mg/dia;
• 19 a 30 anos: recomenda-se a toma de 400 mg/dia;
• 31 anos ou mais: recomenda-se a toma de 420 mg/dia.

Uma dieta saudável pode facilmente fornecer a quantidade necessária de magnésio. Este mineral encontra-se em alimentos tão diversos como:¹¹

• Frutos secos e sementes, como amêndoas, amendoins ou sementes de abóbora;
• Leguminosas, como feijão-preto;
• Grãos integrais ricos em fibras, como quinoa ou trigo;
• Laticínios com baixo teor de gordura, como leite desnatado ou iogurtes;
• Verduras, como couve ou espinafres;
• Fruta, como amoras, bananas ou abacates;
• Vegetais, como batatas, milho-doce ou ervilhas verdes;
• Chocolate negro.

Além destes alimentos, também a água é uma importante fonte de magnésio. Se beber dois litros de água por dia, é possível que obtenha 240 miligramas de magnésio.

Sintomas da falta de magnésio no organismo

A carência de magnésio é denominada hipomagnesemia e os sintomas incluem: ³

• Perda de apetite;
• Náuseas ou vómitos;
• Fadiga ou fraqueza muscular.

Os casos mais avançados de hipomagnesemia manifestam-se através de:³

• Cãibras musculares;
• Dormência;
• Sensação de formigueiro;
• Convulsões;
• Mudanças de personalidade;
• Alterações no ritmo cardíaco ou espasmos.

A inadequação ou a carência do magnésio pode resultar do consumo excessivo de álcool, de efeitos colaterais de certos medicamentos e de alguns problemas de saúde, incluindo distúrbios gastrointestinais e diabetes.

Como verificar os níveis deste mineral?

É raro as pessoas saudáveis apresentarem sintomas quando têm carência de magnésio. Assim, a melhor forma de saber se o teor deste mineral se encontra nos parâmetros recomendados é fazendo uma análise à urina de 24 horas. Esta é uma das muitas análises clínicas disponíveis nas unidades da Unilabs.  

Suplementos de magnésio: prós e contras

Quando, a partir de uma avaliação médica e nutricional, se verificar que um paciente tem carência de magnésio, não conseguindo obtê-lo da comida em quantidades suficientes, pode ser benéfico recorrer a um dos seguintes suplementos: 

• Magnésio dimalato: este suplemento pode contribuir para prevenir a osteoporose, diminuir as dores musculares e regular a pressão alta, além de auxiliar na recuperação dos músculos;
• Magnésio treonato: esta forma específica de magnésio pode promover a saúde cardiovascular, melhorar a capacidade cognitiva e a memória, bem como reduzir o stress e a ansiedade.

Contudo, à semelhança de outros suplementos alimentares, também os de magnésio podem ter malefícios, nomeadamente:¹

• Efeitos colaterais, como náuseas, cólicas e diarreia;
• Interações com certos medicamentos, como diuréticos, antibióticos e medicamentos para o coração;
• Overdose visto que, em doses muito elevadas, o magnésio pode ser fatal. Sinais de overdose de magnésio englobam náuseas, diarreia, pressão arterial baixa, fraqueza muscular e fadiga.

É por estes motivos que não se deve iniciar nenhuma suplementação alimentar sem orientação e avaliação de um profissional de saúde, especialmente as pessoas com diabetes, doenças intestinais, doenças cardíacas ou renais. 

Fontes

• 1. WebMD (2022). Magnesium. Disponível aqui.

• 2. Healthline (2023). 12 Evidence-Based Health Benefits of Magnesium. Disponível aqui.

• 3. MedicalNewsToday (2023). Why do we need magnesium? Disponível aqui.

• 4. NIH (2020). Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Disponível aqui.

• 5. NIH (2019). Effects of Magnesium Deficiency on Mechanisms of Insulin Resistance in Type 2 Diabetes: Focusing on the Processes of Insulin Secretion and Signaling. Disponível aqui.

• 6. NIH (2021). Effectively Prescribing Oral Magnesium Therapy for Hypertension: A Categorized Systematic Review of 49 Clinical Trials. Disponível aqui.

• 7. NIH (2017). Effect of Magnesium Supplementation on Plasma C-reactive Protein Concentrations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Disponível aqui.

• 8. NIH (2021). An update on magnesium and bone health. Disponível aqui.

• 9. MedicalNewsToday (2023). Does magnesium help you sleep? Disponível aqui.

• 10. NIH (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Disponível aqui.

• 11. Cleveland Clinic (2023). 25 Magnesium-Rich Foods You Should Be Eating. Disponível aqui.