9 exercícios que pode fazer em casa para um estilo de vida saudável

Muitas vezes, o exercício físico fica para segundo plano devido ao trabalho e a outras responsabilidades do dia a dia. 

Por outro lado, muitas pessoas preenchem grande parte dos seus dias a usar dispositivos eletrónicos, o que faz com que passem mais tempo sentadas.

Segundo um artigo de investigação da American Heart Association dos Estados Unidos da América, divulgado na plataforma AHA Journals, 54% das pessoas passam mais de três horas por dia a ver televisão, enquanto 53% ocupam esse mesmo tempo ao telemóvel ou ao computador.

Esta tendência de sedentarismo pode ser contrariada com a prática de exercícios físicos em casa, que podem ser tão benéficos quanto os que são praticados no ginásio, por exemplo.^{1 e 2}

Benefícios do exercício físico para a saúde

Pessoas que praticam atividade física regularmente têm um menor risco de:¹

• Quedas, principalmente entre adultos mais velhos;
• Fratura do quadril;
• Doença cardíaca coronária e derrame;
• Cancro da mama no sexo feminino;
• Cancro do intestino;
• Diabetes tipo 2;
• Osteoartrite;
• Demência, incluindo doença de Alzheimer;
• Depressão.

Os benefícios do exercício físico podem incluir, ainda, o aumento da autoestima, do humor, da qualidade do sono e da energia, assim como redução do risco de stress.

Além disso, segundo a Organização Mundial da Saúde, o exercício pode reduzir o risco de doenças graves e diminuir o risco de morte prematura até 30%.

Qual o tempo de exercício físico recomendado por semana?

É recomendado que um plano de treino semanal inclua, no mínimo, 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou 75 minutos de exercício vigoroso.

Dependendo do estilo de vida, os 150 minutos podem ser divididos numa sessão de 30 minutos, 5 vezes por semana. 

Normalmente, crianças e jovens dos 5 aos 18 anos devem praticar, pelo menos, 60 minutos de atividade física de intensidade moderada ou vigorosa por dia, durante a semana.

Já os adultos devem praticar atividades de fortalecimento que trabalhem todos os principais grupos musculares, desde as pernas até aos braços, pelo menos dois dias por semana.

Cada pessoa tem necessidades específicas. Por isso, o que pode resultar para um indivíduo pode não ter o mesmo impacto noutro.

Quem não pratica nenhum exercício físico, pode adotar estratégias que permitam aumentar a atividade diária, tais como:^{1, 3 e 4}

• Subir e descer escadas, colocando de parte o elevador;
• Caminhar e movimentar-se, deixando o carro estacionado sempre que possível;
• Realizar atividades domésticas, desde varrer a casa e cuidar do jardim. Estas podem não ser consideradas atividades físicas, mas ajudam a queimar calorias;
• Dançar, uma atividade que permite a perda de calorias, além de melhorar o equilíbrio e ser divertida.

Tipos de exercícios físicos para fazer em casa

A atividade física pode ser classificada em quatro tipos:^{3 e 4}

• Exercício aeróbico: este tipo de exercícios físicos é marcado por um aumento da frequência cardíaca. Principalmente focado no coração e pulmões, este tipo de atividade pode queimar gordura, melhorar o humor, reduzir a inflamação e diminuir o açúcar no sangue.
• Exercício de força: exercícios de pernas ou braços, incluindo flexões e agachamentos, podem ajudar a fortalecer o corpo. Este tipo de atividade ajuda a prevenir quedas, manter os ossos fortes, diminuir os níveis de açúcar no sangue e melhorar o equilíbrio.
• Exercício de alongamento: este tipo de exercício mantém os músculos e tendões flexíveis e preservam a postura, especialmente à medida que ocorre o processo natural de envelhecimento. Os alongamentos podem ser realizados diariamente.
• Exercício de equilíbrio: o ioga, por exemplo, pode ajudar a evitar quedas, além de favorecer a autonomia.

Fique a conhecer 9 exemplos de exercícios fáceis de fazer em casa, para incluir num circuito de corpo inteiro.

1. Ponte

Este exercício físico é indicado como aquecimento e trabalha vários músculos importantes, especialmente os glúteos, abdómen e parte inferior das costas. 

Além disso, é uma excelente forma de fortalecer a região lombar, o que ajuda na prevenção de dores nas costas, algo comum entre pessoas que passam muito tempo sentadas.

Neste exercício, deve fazer o seguinte:⁵

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados, pés apoiados no chão e braços estendidos ao lado do corpo;
• Empurre os pés e levante as nádegas do chão até que os quadris estejam totalmente estendidos, apertando os glúteos na parte superior;
• Retome lentamente a posição inicial e faça duas séries de 10 a 15 repetições.

2. Agachamentos na cadeira

Os agachamentos podem fortalecer as pernas, facilitando os movimentos diários.

Para quem está a iniciar este exercício físico, é recomendável usar uma cadeira para conseguir dominar corretamente o agachamento.

Neste exercício, deve fazer o seguinte:⁵

• Fique em pé em frente à cadeira com os pés à largura dos ombros, com os dedos dos pés a apontar ligeiramente para fora;
• Dobre os quadris e os joelhos, abaixe as costas e desça até que as nádegas toquem na cadeira, enquanto os braços estão estendidos à sua frente;
• Empurre para cima com os calcanhares;
• Retome a posição inicial e faça duas séries de 10 a 15 repetições.

3. Flexão de joelho

A flexão de joelho pode ajudá-lo a ganhar força, antes de tentar uma flexão típica.

Neste exercício, deve fazer o seguinte:⁵

• Fique numa posição de prancha alta a partir dos joelhos;
• Mantendo uma linha reta da cabeça aos joelhos, dobre os cotovelos, que devem estar num ângulo de 45 graus, para descer até ao chão;
• Empurre para cima;
• Retome a posição inicial e faça duas séries de 10 a 15 repetições.

4. Prancha para baixo

Este movimento pretende testar a parte superior do corpo, especialmente os ombros.

Neste exercício, deve fazer o seguinte:⁵

• Fique numa posição de prancha alta a partir das mãos espalmadas, estando estas sob os ombros e os pés juntos;
• Mantendo essa posição, as mãos e os pés imóveis e pescoço numa posição neutra, eleve os quadris para cima e para trás com o olhar direcionado para os pés;
• Aguente um segundo entre movimentos e retome à prancha alta;
• Retome a posição inicial e faça duas séries de 10 a 15 repetições.

5. Pontapé com perna esticada

Este é outro dos exercícios de pernas que pode ajudar a fortalecer os glúteos.

Neste exercício, deve fazer o seguinte:⁵

• Na posição de quatro, alinhe as mãos com os ombros e os joelhos com os quadris;
• Mantendo as costas direitas, empurre o pé direito para trás enquanto mantém a perna esticada;
• Os dedos do pé devem apontar para o chão durante o exercício;
• Retome a posição inicial e faça duas séries de 10 a 15 repetições;
• Repita o exercício na outra perna.

6. Postura de equilíbrio e estabilidade

Neste movimento de corpo inteiro, é necessário ter equilíbrio e estabilidade.

Deve fazer o seguinte:⁵

• Na posição de quatro, as mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris;
• Com o pescoço numa posição neutra, estenda, ao mesmo tempo, o braço esquerdo e a perna direita, mantendo os quadris alinhados com o chão;
• Mantenha a posição por dois segundos;
• Retome a posição inicial e faça duas séries de 10 a 15 repetições;
• Repita o exercício com o braço direito e a perna esquerda.

7. Prancha de antebraço

A prancha com o antebraço é um exercício de corpo inteiro que requer força e equilíbrio.

Neste exercício, deve fazer o seguinte:⁵

• Fique numa posição de prancha com apoio dos antebraços;
• O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés e a parte inferior das costas e quadris não deve ceder;
• Mantenha a posição por 30 segundos a 1 minuto (isto conta como uma série);
• Retome a posição inicial e repita duas séries.

8. Afastamento do quadril

Este exercício é ideal para as pessoas que passam grande parte do dia sentadas, permitindo fortalecer os músculos do quadril.

Neste exercício, deve fazer o seguinte:⁵

• Deite-se do lado esquerdo, apoiando a cabeça com a mão esquerda e colocando a mão direita na frente do corpo;
• Mantendo as pernas esticadas, movimente a perna direita sobre a esquerda, assegurando-se que tem os quadris apontados para a frente;
• Levante a perna direita, mantendo a posição do corpo;
• Retome a posição inicial e faça duas séries de 10 a 15 repetições;
• Repita o exercício com o outro lado do corpo.

9. Abdominais em bicicleta

Neste exercício, deve fazer o seguinte:⁵

• Deite-se de costas e coloque as pernas dobradas para cima;
• Dobre os cotovelos e coloque as mãos atrás da cabeça;
• Faça abdominais, levando o cotovelo direito até ao joelho esquerdo e esticando a perna direita;
• Solte o abdominal gradualmente;
• Dobre a perna direita e estique a perna esquerda, levando o cotovelo esquerdo até ao joelho direito;
• Retome a posição inicial e faça duas séries.

Já fez um teste de desporto?

Na Unilabs, temos vários testes de desporto, dirigidos a atletas de todos os níveis.

Estes testes analisam, através de uma amostra de sangue, a eficácia dos treinos e fornecem informações mais concretas sobre a sua condição física. 

É necessário estar em jejum para a colheita de sangue.

Os resultados ficam disponíveis num prazo de 24 horas, podendo ser conhecidos por e-mail ou através da aplicação Saúde Unilabs.

Fontes:

1. NHS (2024). Benefits of exercise. Disponível aqui.

2. AHA Journals. Sedentary Behavior and Cardiovascular Morbidity and Mortality: A Science Advisory From the American Heart Association (2016). Disponível aqui.

3. Harvard Health Publishing (2024). Exercise & Fitness. Disponível aqui.

4. SNS 24 (2023). Hábitos saudáveis. Disponível aqui.

5. Healthline (2024). 30 Moves to Make the Most of Your At-Home Workout. Disponível aqui.