11 exercícios que queimam mais calorias do que imagina

Mesmo em repouso, precisamos de energia. O número de calorias que um corpo em repouso usa para respirar ou manter os níveis hormonais equilibrados é conhecido como taxa metabólica basal, ou metabolismo basal.

Além da taxa metabólica basal, há dois fatores que influenciam a quantidade de calorias queimadas por dia. O primeiro diz respeito à forma como os alimentos são absorvidos, já que cerca de 10% das calorias ingeridas são utilizadas para digerir os alimentos e absorver nutrientes.

O segundo fator diz respeito à forma como nos movemos. Qualquer movimento na rotina diária está envolvido no processo de queima de calorias, designado por metabolismo.

Contudo, quanto mais nos exercitarmos, mais calorias perdemos, existindo exercícios físicos que queimam mais calorias do que outros.¹

Calorias perdidas na musculação VS cardio

Os exercícios de cardio são apenas uma maneira de queimar calorias de forma eficaz. O treino com pesos, ou musculação, também é importante para alcançar esse objetivo.

Relativamente a uma sessão de musculação, o cardio normalmente queima mais calorias. No entanto, a musculação aumenta a massa muscular, queimando mais calorias do que gordura.

Quanto mais calorias se queimar em repouso, mais músculos uma pessoa terá. O organismo queima mais calorias ao longo do tempo, mesmo se a pessoa estiver a dormir.

Por isso, um regime físico que inclua cardio e musculação contribui para maximizar a queima de calorias.²

Todas as pessoas devem perder as mesmas calorias?

O metabolismo basal é comum a todas as pessoas, mas nem todas partilham da mesma taxa basal (de repouso), uma vez que esta varia mediante fatores como:³

• Idade;
• Peso;
• Sexo;
• Altura;
• Genética;
• Relação músculo-gordura.

Na maioria das pessoas, o metabolismo basal é responsável por cerca de 60% a 70% da queima diária de calorias. As restantes são perdidas quando uma pessoa se move.

Naturalmente que, com a prática de exercício físico, a queima total de calorias durante o dia vai aumentar.

É possível alterar a taxa metabólica ao exercitar e fortalecer os músculos. Para perder peso, é importante preservá-los enquanto se perde peso corporal. 

Perder músculos durante o processo de perda de peso pode atrasar a taxa metabólica e queimar calorias básicas, o oposto do que se pretende alcançar.

11 exercícios para queimar calorias

Vejamos 11 exercícios físicos que queimam mais calorias por hora.

As calorias perdidas são uma estimativa, uma vez que a quantidade de calorias queimadas pode variar com base no peso corporal, na intensidade do exercício e na duração da atividade.²

Adicionar exercícios de alto impacto, como correr ou saltar, aos exercícios aeróbicos, pode ajudar a queimar calorias:^{4 e 5}

• Atividades aeróbicas: o cardio traz muitos benefícios à saúde e praticar exercícios cardiovasculares moderados a vigorosos semanalmente pode aumentar e ajudar a melhorar a saúde do coração;
• Treino com pesos: uma série de cada exercício de alto impacto é o suficiente para beneficiar a saúde e condição física.

Como queimar calorias rapidamente?

Para pessoas que pretendam resultados rápidos ou que não tenham muito tempo para praticar exercício, focar em treinos de alta intensidade é uma opção.

Podem ser considerados dos exercícios que queimam mais calorias num espaço de 30 minutos, ou até menos, já que são sessões curtas que envolvem mais de 70% da capacidade aeróbica.

Sugerimos alguns exercícios que queimam mais gordura em treinos rápidos.²

Corrida com elevação dos joelhos

A corrida com elevação dos joelhos é um exercício cardiovascular vigoroso que aumenta a frequência cardíaca, enquanto fortalece a parte inferior do corpo.

Como é um exercício de alto impacto, permite queimar calorias de forma rápida (entre 3,5 a 7 por minuto), além de melhorar a resistência cardiovascular.

Para fazer uma corrida com elevação de joelhos, deve:²

• Correr sem sair do lugar, enquanto levanta os joelhos o mais alto possível;
• Mover rapidamente os braços para cima e para baixo.

Pontapés alternados nas nádegas

Este é um dos exercícios que mais queimam gordura em 30 minutos. Consiste em dar ‘pontapés’ nas nádegas em alta intensidade, focando no fortalecimento dos músculos dos glúteos e das pernas.

É uma forma de resistência que ajuda a tonificar e aumentar a massa muscular. À semelhança do exercício anterior, pode ser feito perfeitamente em casa. Para tal, deve:²

• Levantar o calcanhar em direção às nádegas;
• Repetir o mesmo gesto com o outro calcanhar;
• Alternar rapidamente os calcanhares, enquanto mexe os braços energicamente.

Com este exercício, é possível perder entre 8 a 12 calorias a cada minuto.

Ciclismo de alta intensidade

Como se trata de um treino cardiovascular vigoroso, o ciclismo ergonómico pode queimar um número significativo de calorias num espaço de meia hora (cerca de 210 a 311) e ajudar a perder gordura abdominal.

Para obter estes resultados, deve:²

• Já no equipamento, iniciar um aquecimento de cinco minutos a pedalar;
• Alternar entre intervalos de velocidade de um minuto e intervalos de recuperação de dois minutos.

Natação

A natação é um treino de baixo impacto que melhora a força muscular, o fluxo sanguíneo e a capacidade pulmonar e cardíaca.
Trinta minutos de natação casual equivalem, em termos de queima de calorias, ao mesmo tempo de corrida. Ou seja, entre  198 a 294.²

Nadar é um exercício apropriado para pessoas com dores nas articulações ou mobilidade limitada, uma vez que causa menos stress no corpo do que a corrida. Fazer hidroginástica também aumenta a queima calórica durante o exercício de natação.

Sprints

Geralmente, o melhor exercício para queimar calorias é correr.
Nessa impossibilidade, pode encurtar o treino para sprints de alta intensidade. Este é um dos exercícios físicos que queimam mais calorias.

Pode tentar fazer três séries de sprints de 100 metros por três vezes num treino de 30 minutos. 

Por cada minuto de sprint, consegue perder entre 15 a 22 calorias.²

Saltar à corda

Saltar à corda aumenta a frequência cardíaca e queima calorias enquanto aumenta a força das pernas.

Além disso, este é um ótimo exercício para fazer em casa e o equipamento é fácil de guardar.

Num minuto a saltar à corda, dá para queimar entre 7,6 a 9,8 calorias.²

Dança aeróbica

Quem gosta de dançar pode fazer exercícios de dança em casa, como zumba, por exemplo, uma vez que, além de eliminarem calorias, aumentam a frequência cardíaca.

Um minuto de dança corresponde a cerca de 6,6 a 9,8 calorias perdidas.²

Cuidados a ter para queimar calorias em segurança

Mais importante do que saber quantas calorias queima o cardio, é aquecer antes de começar o exercício. Isso vai aumentar a temperatura corporal e o fluxo sanguíneo, preparando-o para o treino. Também reduz o risco de lesões.

Arrefecer é outra parte importante do treino, uma vez que permite que a frequência cardíaca diminua gradualmente. Parar de forma súbita pode causar enjoos ou até desmaios.

No pré e pós-treino, pode consumir lanches proteicos, que podem ajudar a reforçar a massa muscular, mas, antes de introduzi-los na sua alimentação, aconselhe-se com um profissional de nutrição.

Pode obter esse aconselhamento na Unilabs, através do check-up de controlo de peso, que avalia a quantidade de gordura corporal, assim como outros fatores relevantes para a saúde em geral.^{2 e 4}

Além de se aconselhar com um nutricionista, também é recomendável consultar um médico, personal trainer ou fisioterapeuta, para que lhe seja explicado quais os exercícios mais indicados para a sua situação e como realizá-los em segurança.

Correr está no topo da lista no maior número de calorias perdidas por hora, mas, independentemente da atividade praticada, o mais importante é fazê-lo com regularidade, para prevenir problemas de saúde, como excesso de peso, colesterol alto ou pressão arterial elevada.

De realçar, por fim, que o exercício físico também beneficia a saúde mental, uma vez que pode aumentar a serotonina e ter efeitos antidepressivos.

Fontes:

1. Mayo Clinic (2022). Metabolism and weight loss: How you burn calories. Disponível aqui.

2. Healthline (2024). 12 Exercises That Burn the Most Calories. Disponível aqui.

3. Cleveland Clinic (2023). Here’s How Many Calories You Naturally Burn in a Day. Disponível aqui.

4. Mayo Clinic (2024). Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour. Disponível aqui.

5. WebMD (2024). What to Know: Heart Rate for Fat-Burning Vs. Cardio. Disponível aqui.