Colesterol alto: valores normais e como reduzir

O colesterol alto, ou hipercolesterolemia, é prejudicial à saúde, uma vez que pode levar à acumulação de placas nos vasos sanguíneos, principalmente nas artérias.

Como resultado, a acumulação de placas de aterosclerose pode estreitar ou obstruir os vasos sanguíneos, podendo aumentar o risco de desenvolver problemas cardíacos ou de acidente vascular cerebral (AVC).

Para uma boa saúde, são apenas necessárias pequenas quantidades de colesterol em circulação.

Por isso, torna-se essencial saber identificar precocemente a hipercolesterolemia e de que forma se pode controlar os valores de colesterol.^{1, 2 e 3}

Tipos de colesterol

O colesterol circula no sangue e, como gordura que é, não se dissolve em água. Liga-se a proteínas, formando lipoproteínas.

Entre os tipos principais de lipoproteínas, encontram-se as HDL e LDL, popularmente conhecidas como colesterol ‘bom’ e ‘mau’, respetivamente. Estas lipoproteínas têm funções específicas no organismo, nomeadamente:^{1 e 4}

• Colesterol HDL: as lipoproteínas de alta densidade transportam o colesterol que não é necessário de volta para o fígado, que o metaboliza e o elimina do organismo. Este processo ajuda a remover o colesterol ‘mau’ do sangue.
• Colesterol LDL: este tipo de lipoproteína transporta o colesterol do fígado para as células. Quando existe em excesso, o colesterol LDL pode acumular-se nas paredes das artérias, favorecendo a formação de placas de aterosclerose e aumentando o risco de enfarte do miocárdio e AVC.

Valores de referência

Com o envelhecimento, há uma maior tendência para níveis elevados de colesterol e artérias com placas de aterosclerose. Por isso, é fundamental estar atento ao colesterol HDL e LDL e aos respetivos valores de referência.

Para saber se tem níveis elevados de colesterol, é necessário realizar análises clínicas, nomeadamente aos diferentes tipos de colesterol, ou seja, colesterol total, HDL e triglicerídeos.

Também é essencial manter o nível de triglicerídeos baixo, uma vez que o excesso deste tipo de gordura no sangue pode causar estreitamento das artérias.

Considera-se que tem hipercolesterolemia quem apresentar resultados superiores aos valores de referência. O perfil lipídico, cujos valores estão em mg/dL (miligrama por decilitro), fornecerá os seguintes valores:^{1 e 4}

• Colesterol total: deve ser inferior a 200 mg/dL;
• Colesterol HDL: deve ser de pelo menos 60 mg/dL;
• Colesterol LDL: deve ser inferior a 100 mg/dL;
• Triglicerídeos: devem ser inferiores a 150 mg/dL.

Com que frequência se deve medir o colesterol?

Depende de cada caso.

Se as análises ao sangue detetarem níveis elevados de colesterol, o médico pode solicitar a repetição das análises dois ou três meses após começar a aplicar o tratamento recomendado.

Caso já tenha hipercolesterolemia, as análises clínicas devem ser repetidas anualmente para verificar os níveis de colesterol e para perceber se se está a adaptar aos medicamentos ou às mudanças no estilo de vida.^{1 e 4}

9 hábitos que podem ajudar a baixar o colesterol

O colesterol alto pode resultar de vários fatores, como um estilo de vida sedentário ou uma alimentação rica em alimentos processados. Por isso, é fundamental mudar a dieta e o estilo de vida, para evitar o desenvolvimento de potenciais doenças cardíacas.

Mesmo em casos em que é recomendada medicação, são necessárias mudanças na dieta, bem como ser mais ativo fisicamente.

Não é possível baixar o colesterol de um dia para o outro. No entanto, há hábitos que podem ajudar a diminuir, gradualmente, os níveis altos no sangue. Confira nove.^{5 e 6}

1. Aumente o consumo de gorduras insaturadas

As gorduras saturadas são encontradas principalmente em carnes vermelhas e produtos lácteos integrais, tratando-se de gorduras que podem aumentar o colesterol total, especialmente o LDL.

Por isso, aumentar o consumo de gorduras insaturadas e reduzir as saturadas pode ajudar a baixar os níveis de LDL, o colesterol ‘mau’, e melhorar a saúde do coração.

Para evitar consumir gorduras saturadas inadvertidamente, examine sempre os rótulos das embalagens dos alimentos para saber que tipo de gordura contêm.^{7, 8 e 9}

2. Evite ou elimine por completo as gorduras trans

As gorduras trans podem aumentar o colesterol total e o risco de doenças cardíacas. Este tipo de gordura prejudicial é frequentemente encontrado em bolos, bolachas e outros alimentos processados.

Nos rótulos dos alimentos, estes produtos estão identificados como “óleo vegetal parcialmente hidrogenado”. ^{8 e 9}

3. Coma peixe duas vezes por semana (pelo menos)

Os peixes são uma excelente fonte de ácidos gordos ómega-3, um tipo de gordura essencial para o organismo. Os ácidos gordos ómega-3 ajudam sobretudo a baixar os triglicerídeos e podem contribuir para a saúde cardiovascular.

Opte por peixes gordos, como atum e salmão, assando-os ou grelhando-os.^{6 e 9}

4. Ingira alimentos ricos em fibras solúveis

Como o organismo não consegue digerir as fibras solúveis, estas circulam através do sistema digestivo, absorvendo água e bílis e formando uma espécie de gel.

Como resultado, estas fibras ajudam a bloquear a absorção do colesterol pela corrente sanguínea. Aveia, feijão e lentilhas são alguns dos exemplos de alimentos que contêm fibras solúveis.^{5 e 9}

5. Prefira fruta e vegetais

Uma dieta adequada para quem tem colesterol alto deve incluir fruta e vegetais, uma vez que estes alimentos contêm fibras e antioxidantes. Idealmente, dê preferência à fruta da época.

Alguns alimentos benéficos para a saúde cardiovascular incluem abóboras amarelas, morangos, cenouras, tomates, mirtilos e ameixas.^{6 e 8}

6. Evite açúcares refinados

Em vez de farinha refinada e arroz branco, experimente farinha e arroz integrais. Feijão e grãos integrais têm mais fibras e não elevam o açúcar no sangue, ajudando a baixar o colesterol e a prolongar a sensação de saciedade.

Além disso, é importante não substituir a gordura por açúcar. Por exemplo, embora possam ter um baixo teor de gordura, os produtos adoçados com xarope de milho rico em frutose têm uma maior quantidade de açúcar para realçar o sabor.^{6 e 8}

7. Faça exercício regularmente

A prática de exercício regular, como uma simples caminhada, pode ajudar a aumentar o colesterol HDL (‘bom’).

Tente fazer 30 minutos de exercício físico 5 dias por semana ou, então, pratique atividades aeróbicas vigorosas, como correr, durante pelo menos 25 minutos, 3 dias por semana.

Inclua estratégias no dia a dia para o exercício não ficar em segundo plano, uma vez que até breves períodos de atividade ao longo do dia podem ter um efeito positivo nos níveis de colesterol.

Exemplos incluem ir de bicicleta para o trabalho, uma caminhada rápida na hora do almoço ou escolher uma atividade que aprecie.^{6, 7 e 9}

8. Perca peso (em caso de excesso)

O excesso de peso, principalmente na região abdominal, aumenta os triglicerídeos. De igual forma, uns quilos adicionais podem aumentar os níveis de colesterol.

Além da dieta e do exercício, há algumas mudanças no estilo de vida que podem fazer a diferença, tais como:^{6 e 9}

• Trocar bebidas açucaradas por água;
• Experimentar opções com baixo teor de gordura, como fruta ou iogurte natural se tiver vontade de comer algo doce;
• Usar as escadas em vez do elevador;
• Estacionar mais longe para caminhar mais;
• Fazer mais atividades em pé, como limpar, cozinhar ou tratar do jardim.

9. Deixe de fumar e modere o álcool

Fumar pode aumentar o colesterol e torná-lo mais propenso a problemas graves, como cancro e enfarte do miocárdio. Deixar de fumar pode ajudar a aumentar o colesterol HDL (‘bom’).

Os benefícios para a saúde começam rapidamente após parar de fumar:^{7 e 9}

• Em 20 minutos, a pressão arterial e a frequência cardíaca recuperam-se do pico induzido pela nicotina;
• Em 3 meses, o fluxo sanguíneo e a função pulmonar começam a melhorar;
• Um ano depois, o risco de doença cardíaca é reduzido para metade.

Se consome bebidas alcoólicas, faça-o com moderação. Por exemplo, experimente ficar vários dias sem beber álcool ou distribuir o consumo habitual ao longo de três ou mais dias.

Sintomas do colesterol alto

Geralmente, níveis elevados de colesterol não causam sintomas. Por isso, é importante verificar os valores através de análises clínicas, uma vez que a colheita de sangue permite identificar a presença de hipercolesterolemia.

Pessoas com determinados problemas de saúde, como hipertensão e diabetes, bem como aquelas que tomam medicamentos para baixar o colesterol, podem precisar de exames regulares.

O mesmo acontece com quem tem antecedentes familiares de níveis altos de colesterol no sangue ou de doenças cardíacas.

A Unilabs disponibiliza o serviço de análises clínicas ao domicílio. Trata-se de uma opção mais cómoda e confortável, principalmente para idosos, grávidas e pessoas com mobilidade reduzida.^{1, 2, 3 e 4}

Colesterol alto? O que comer e o que evitar

Consumir certos alimentos pode ajudar a melhorar o colesterol e a saúde cardiovascular em geral.

Para isso, é essencial incluir uma grande variedade de alimentos de origem vegetal na dieta, uma vez que estes fornecem diversos nutrientes, gorduras saudáveis para o coração e fibras.

A maioria dos cereais integrais, vegetais e fruta são boas fontes de fibras, sendo que a maioria dos frutos secos e sementes fornece gorduras insaturadas. A seguir, sugerimos o que pode comer e o que deve evitar.^{10 e 11}

Coma:

• Peixes gordos, como cavala e sardinha;
• Produtos de soja, como tofu e leite de soja;
• Pastas vegetais sem gorduras hidrogenadas;
• Pão, arroz e massa integrais;
• Frutos secos e sementes;
• Leguminosas;
• Azeite virgem extra;
• Fruta e vegetais;
• Aveia e cevada;
• Azeitonas.^{7, 10 e 11}

Evite:

• Alimentos que contêm óleo de coco ou óleo de palma;
• Empadas de carne, salsichas e carnes gordas;
• Manteiga, banha e ghee;
• Bolos e bolachas;
• Queijos gordos.^{7 e 10}

Manter o colesterol nos valores recomendados é uma das formas mais eficazes de proteger a saúde cardiovascular.

Como o colesterol alto raramente apresenta sintomas, é essencial a monitorização regular através de análises clínicas, para um diagnóstico precoce e para acompanhar a eficácia das medidas adotadas.

Em caso de dúvida ou se apresentar fatores de risco cardiovasculares, consulte o seu médico para definir a abordagem mais adequada ao seu caso.

A adoção de hábitos de vida saudáveis, aliada à monitorização regular dos níveis de colesterol, continua a ser uma das estratégias mais eficazes para reduzir o risco de doença cardiovascular.

Fontes:

1. Cleveland Clinic (2026). Hyperlipidemia. Disponível aqui.

    

2. NHS (2026). What is high cholesterol? Disponível aqui.

    

3. Mayo Clinic (2025). High cholesterol. Disponível aqui.

    

4. British Heart Foundation (2026). High cholesterol - symptoms, causes and levels. Disponível aqui.

    

5. Johns Hopkins Medicine. High Cholesterol: Prevention, Treatment and Research. Disponível aqui.

    

6. WebMD (2026). 16 Tips to Lower Your Cholesterol. Disponível aqui.

    

7. NHS (2026). How to lower your cholesterol. Disponível aqui.

    

8. Harvard Health Publishing (2020). How to lower your cholesterol without drugs. Disponível aqui.

    

9. Mayo Clinic (2026). Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol. Disponível aqui.

    

10. Heart Foundation. 7 foods that may lower your cholesterol. Disponível aqui.

     

11. Harvard Health Publishing (2026). 11 foods that can help lower your cholesterol. Disponível aqui.