7 formas de perder gordura abdominal e ganhar saúde

Antes de abordarmos formas possíveis de perder gordura abdominal, é necessário explicar que todas as pessoas possuem alguma gordura na zona da barriga e não apenas quem tem excesso de peso ou sofre de obesidade. 

Mesmo quem é considerado magro e, inclusive, quem tem abdominais tonificados, pode apresentar uma acumulação adiposa na zona abdominal, dependendo da constituição física e genética.

No entanto, quando existe excesso de gordura no abdómen, isso pode comprometer a saúde a vários níveis. O problema maior reside na chamada “gordura visceral”, ou seja, a que se localiza em zonas mais profundas do corpo, podendo chegar a órgãos, como o coração, os pulmões ou o fígado. 

Consequentemente, esta gordura pode contribuir para o aparecimento de complicações de saúde, como hipertensão, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, demência, cancro, entre outras patologias. ¹

Para saber se temos uma quantidade de gordura abdominal acima do recomendado, basta colocar uma fita métrica à volta da cintura, pela altura do umbigo, mantendo-se de pé. Depois, resta conferir o valor medido. 

Na generalidade, as mulheres devem ter uma cintura inferior a 88,9 centímetros, enquanto os homens devem ter uma cintura inferior a 101,6 centímetros. ¹

Se o seu perímetro abdominal ultrapassa os valores de referência, adote algumas das seguintes medidas, para perder barriga de maneira saudável e equilibrada. ^2-5

1. Fazer atividade física

O exercício físico ajuda a perder gordura abdominal, ao mesmo tempo que contribui para o ganho de massa muscular. A recomendação é que pratique, pelo menos, 30 minutos de atividades de intensidade moderada (aeróbicas), preferencialmente diariamente. Alguns exemplos destas atividades são as caminhadas ou andar de bicicleta.

Para combater a gordura abdominal, também é aconselhável fazer algum treino de força moderado, levantando pesos, com indicação e supervisão de um profissional da área. Isso ajuda a queimar calorias ao longo do dia e mesmo em repouso.

Além disso, há estratégias que podemos introduzir na nossa rotina diária, como estacionar o carro mais longe do destino ou usar as escadas, em vez do elevador.

2. Ter uma dieta equilibrada

Fazer uma alimentação saudável é essencial não só para perder gordura abdominal, como para prevenir o seu aparecimento. Para isso, deve evitar o consumo de açúcares simples e outros produtos que favoreçam a deposição de gordura na barriga.

Evite também ingerir alimentos processados, como produtos embalados e snacks, especialmente ricos em gorduras trans, açúcares e sal ou sódio.

É igualmente importante analisar atentamente a composição de cada produto. Por exemplo, há iogurtes com pouca gordura, mas muito ricos em hidratos de carbono e açúcares adicionados, que, por isso, devem ser evitados. 

Também é preciso ter cuidado com alguns alimentos aparentemente saudáveis, como os molhos, que, geralmente, têm muita gordura e calorias. Isto não significa que, para perder gordura abdominal e fazer uma dieta equilibrada, tenha de contar calorias. 

O fundamental é adotar um plano alimentar saudável, rico em fibras ou proteínas, como vegetais, feijão e carnes magras.

Deve dar preferência a alimentos com poucos carboidratos refinados, de modo a minimizar o consumo de produtos problemáticos, como o pão, refrigerantes ou fritos. 

3. Beber água

Manter o corpo hidratado é essencial para o bom funcionamento do nosso organismo a vários níveis e também para perder gordura abdominal.

Os nutricionistas recomendam a ingestão de dois copos de água antes de cada refeição, para que nos sintamos mais saciados e, assim, não comamos em demasia. 

Além disso, um consumo regular de água contribui para o aumento do metabolismo e para a eliminação de toxinas no corpo. Como tal, beber entre 1,5 litros a 2 litros de água por dia é outro meio de perder gordura abdominal.

4. Não fumar

O tabagismo também aumenta o risco de armazenar gordura no abdómen. Por isso, é importante deixar de fumar, não só para ajudar a perder gordura abdominal, como também para prevenir outros problemas de saúde associados ao tabaco.

5. Moderar o consumo de álcool

Um consumo excessivo de álcool pode contribuir em muito para o aparecimento de gordura abdominal. Logo, reduzir a ingestão de bebidas alcoólicas é mais uma medida a considerar por quem precisa de perder barriga. ​

6. Dormir nem de mais, nem de menos

Pode ser surpreendente, mas há estudos que evidenciam a relação entre a carência ou o excesso de horas de sono e o aumento da gordura abdominal.  Logo, o ideal é dormir nem de mais, nem menos. A média deve ser 8 horas por noite (no caso dos adultos).

7. Reduzir os níveis de stress

O stress pode originar gordura abdominal, ao estimular a produção de cortisol pelas glândulas supra-renais. Níveis elevados de cortisol aumentam o apetite e estimulam o armazenamento de gordura abdominal.

Por isso, quem sofre de stress deve procurar realizar atividades relaxantes, como ioga ou meditação.

A lipoaspiração é uma solução para perder gordura abdominal?

Procedimentos como a lipoaspiração não resolvem a fundo o problema da gordura abdominal e, por isso, não devem ser a principal opção para abordar esta questão.

Primeiro, há que ter em conta que a lipoaspiração remove a gordura abdominal superficial, não atingindo o interior da parede abdominal, ou seja, a gordura visceral.

Portanto, além de não tratar devidamente este problema, não ajuda a mudar hábitos de vida e, por isso, torna mais provável o reaparecimento da gordura abdominal, uma vez que a pessoa continuará com as mesmas rotinas alimentares, de exercício físico, entre outras.

Fontes

1. WebMD. (2023). The Truth About Belly Fat. Disponível aqui.

2. Harvard Medical School. (2021). Taking aim at belly fat. Disponível aqui.

3. Healthline. (2023). 18 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science). Disponível aqui.

4. Hopkins Medicine. 8 Ways to Lose Belly Fat and Live a Healthier Life. Disponível aqui.

5. Digestive Care Specialists. (2023). How to Lose Belly Fat, 6 Helpful Tips. Disponível aqui.