9 alimentos para aumentar a serotonina e o seu bem-estar

A serotonina é considerada a hormona da felicidade, pelo facto de ajudar a regular o humor, o sono, o apetite e a inibir a dor. Quando, pelo contrário, os níveis estão baixos, a pessoa tende a ter dificuldades em dormir e a sentir-se mais ansiosa.^{1 e 2}

No inverno, um dos fatores que pode fazer baixar os níveis de serotonina é a falta de exposição à luz solar, podendo resultar numa depressão designada Transtorno Afetivo Sazonal (TAS), que se revela através de sinais como a obsessão por pequenas coisas, irritabilidade ou ataques de pânico.^{1, 3, 4, 6}

Uma maneira natural de evitar problemas de saúde como este e de manter os níveis desta hormona equilibrados é consumir alimentos que contenham triptofano. Este aminoácido é fundamental para a produção da serotonina e está presente em diversos ingredientes.

Neste artigo, damos a conhecer nove alimentos para aumentar a serotonina, assim como outros hábitos que podem ter um efeito positivo no humor e na saúde em geral.

Como a comida controla o nosso cérebro?

Cerca de 95% da serotonina é produzida no trato gastrointestinal. Por isso, faz sentido que o funcionamento do sistema digestivo não ajude apenas na digestão dos alimentos, mas que exerça igualmente alguma influência na saúde emocional.

O modo como a comida controla o cérebro é influenciado pelos biliões de bactérias “boas” que constituem o microbioma intestinal, que desempenham vários papéis fundamentais para a saúde, tais como: ^{1, 2 e 3}

• Protegem o revestimento do intestino, garantindo uma forte barreira contra toxinas e bactérias “más”;
• Limitam a inflamação;
• Melhoram a absorção dos nutrientes dos alimentos;
• Ativam as vias neurais que “circulam” diretamente entre o intestino e o cérebro.

Uma investigação científica divulgada pelo Instituto Nacional de Saúde (NIH) dos EUA, sobre o papel do triptofano no humor e no sistema cognitivo, sugere que, quando uma pessoa segue uma dieta pobre neste aminoácido, os níveis de serotonina no cérebro descem.

Contudo, continuam em desenvolvimento investigações para determinar o quanto os alimentos que contêm triptofano podem aumentar a serotonina de forma natural no nosso cérebro.

Alguns estudos compararam dietas “tradicionais”, como a dieta mediterrânica e a dieta japonesa, a uma dieta “ocidental” típica, mostrando que o risco de depressão é 25% a 35% menor nas pessoas que seguem um regime alimentar tradicional, uma vez que consomem mais: ²

• Frutos;
• Vegetais;
• Cereais não processados;
• Peixe e marisco.

Estas dietas tradicionais caracterizam-se também por excluir produtos processados, refinados e açucarados. Um dos benefícios dos alimentos não processados é o de atuarem como probióticos naturais.

Qual é o papel da psiquiatria nutricional?

Uma boa alimentação pode ajudar a combater a depressão. Este é, no fundo, o objetivo da psiquiatria nutricional, que passa por sugerir ao paciente que:²

• Preste atenção a como se sente ao comer alimentos diferentes (não apenas no momento, mas nos dias seguintes);
• Siga uma dieta “limpa” por duas a três semanas (isto significa cortar todos os alimentos processados, assim como o açúcar);
• Introduza lentamente os alimentos na dieta, um por um.

Como se sente? Quando algumas pessoas ficam “limpas”, não conseguem acreditar o quanto se sentem melhor, seja física ou emocionalmente. Quando reintroduzem os alimentos conhecidos por aumentar a inflamação, sentem-se pior.

De realçar que, em pessoas com patologias psiquiátricas orgânicas, a alimentação não é uma alternativa à terapêutica farmacológica, mas sim complementar. ¹

Como a serotonina influencia o nosso humor?

A serotonina é um neurotransmissor, ou seja, uma substância química biologicamente ativa que medeia a transmissão eletroquímica entre os neurónios.

Um estudo científico sobre o papel da alimentação na neurotransmissão revelou que alguns alimentos, fontes de neurotransmissores como a serotonina, podem influenciar positivamente o sistema nervoso.

Já a medicação pode causar alguns efeitos colaterais, como, por exemplo, modificações dos sinais orexígenos e anorexígenos, que estão relacionados com o controlo do apetite e da saciedade.^{4 e 5}

Alimentos para produzir serotonina

É muito fácil encontrar alimentos que contribuem para a produção da serotonina. Eis nove exemplos. ^{1 e 3}

Ovos

Segundo um estudo científico divulgado pelo NIH, a proteína dos ovos, especialmente das gemas, pode aumentar significativamente os níveis de triptofano no plasma sanguíneo. Além disso, são considerados superalimentos.

Ananás

Alguns frutos, como o tomate, aumentam a serotonina à medida que amadurecem, mas tal não acontece com o ananás. Ou seja, o ananás deve ser comido enquanto está fresco.  

Salmão

Aumentar a serotonina de forma natural também é possível através do salmão, rico em triptofano, ómega-3 e vitamina D. 

Este peixe gordo tem ainda outros benefícios nutricionais, que contribuem para equilibrar o colesterol e reduzir a pressão arterial. Por outro lado, é um bom alimento para prevenir o declínio cerebral e as doenças neurodegenerativas. 

Para a maioria das pessoas, a ingestão de duas porções de salmão por semana deve fornecer triptofano suficiente.

Tofu

Qualquer proteína pode ser substituída pelo tofu, que, como todos os produtos de soja, é rico em triptofano. Esta é uma ótima opção para vegetarianos e veganos. 

Espinafres

Vegetais de folhas verdes escuras, como o espinafre, são alimentos naturais que aumentam a serotonina.

O espinafre também é uma boa fonte de ferro, que ajuda o corpo a produzir glóbulos vermelhos saudáveis.

Leite

Conhecido por ser uma excelente fonte de cálcio, o leite é outro dos alimentos a considerar por quem precisa de aumentar os níveis de serotonina.

Queijo

O queijo também é rico em triptofano. Massa com queijo, acompanhado por ovos e leite, é uma sugestão de confeção com alimentos que aumentam a serotonina.

Peru

O peru contém triptofano, mas não é a única carne de aves com essa propriedade. Este aminoácido também está presente no frango ou no pato.

Frutos secos e sementes

Embora em menor quantidade do que os peixes gordos, as carnes de aves ou os ovos, os frutos secos e as sementes também contêm triptofano. A par disso, são boas fontes de fibras, vitaminas e antioxidantes.

Existem outras formas de obter esta hormona da felicidade?

Apanhar sol, seja na praia ou no campo, é outra forma natural de aumentar a serotonina e melhorar a sensação de bem-estar. Mas há mais hábitos e cuidados que permitem alcançar esse resultado, nomeadamente: 

• Praticar exercício com regularidade desencadeia a libertação de triptofano no sangue, podendo ter efeitos antidepressivos;
• Beber líquidos, especialmente água, mantém o corpo e o cérebro hidratados, assegurando o seu correto funcionamento;
• Fazer massagens terapêuticas: uma investigação científica sobre o papel das massagens terapêuticas no tratamento de transtornos psiquiátricos revelou que estas podem não só aumentar a serotonina, assim como a dopamina, outro neurotransmissor que regula o humor;
• Induzir o humor: de acordo com alguns estudos, pensar em algo que faça com que nos sintamos bem ajuda a aumentar a produção desta hormona;
• Rir: trabalhos científicos sobre a terapia do riso concluíram que rir pode reduzir as hormonas do stress, como o cortisol, o que, por sua vez, diminui a resposta fisiológica ao mesmo;
• Praticar ioga ou meditação são exemplos de atividades que podem ajudar a diminuir a ansiedade e o stress;
• Socializar: estudos divulgados pela PLOS ONE, sobre a relação entre a serotonina e a partilha social de felicidade revelaram que passar tempo com entes queridos, ou com animais de estimação, pode aumentar os níveis de serotonina;
• Ajudar o próximo: estudos publicados pela Psychosomatic Medicine provaram que dar apoio, em vez de o receber, é uma maneira de melhorar o humor e de aumentar a serotonina naturalmente.
• Evitar cafeína, dado que esta suprime a hormona da felicidade.

É possível medir clinicamente este neurotransmissor?

Sim, dá para medir os níveis de serotonina fazendo análises clínicas regulares. Na Unilabs, tem à sua disposição mais de duas mil análises, que avaliam vários parâmetros, incluindo os níveis de serotonina. 

Pode igualmente recorrer ao hemograma, que permite diagnosticar várias doenças. Aumentar a serotonina de forma natural também passa por estar saudável, daí a importância deste exame. 

Fontes

1. Healthline (2023). 7 Foods That Could Boost Your Serotonin: The Serotonin Diet. Disponível aqui.

2. Harvard Health Publishing (2022). Nutritional psychiatry: Your brain on food. Disponível aqui.

3. Medical News Today (2024). How to boost serotonin and improve mood. Disponível aqui.

4. Healthline (2024). 10 Ways to Boost Serotonin Naturally and Without Medication. Disponível aqui.

5. NIH (2022). Neurotransmitters Regulation and Food Intake: The Role of Dietary Sources in Neurotransmission. Disponível aqui.

6. WebMD (from the WebMD archives). Foods That Fight Winter Depression. Disponível aqui.