Jejum intermitente: prós e contras desta dieta

Desde há alguns anos que se começou a ouvir falar do jejum intermitente, não só como uma dieta alimentar capaz de ajudar na perda de peso, mas também como uma estratégia eficaz para melhorar a nossa saúde.

Em termos práticos, o jejum intermitente propõe a concentração das refeições num período de tempo inferior a 12-16 horas. A principal questão que se levanta é se este é um regime realmente benéfico e se pode ser adotado por todas as pessoas. É a esta e a outras questões que procuramos responder. ¹ 

O que é o jejum intermitente e como funciona

A duração do jejum intermitente é variável. Algumas das opções possíveis são:

• 16 a 20 horas diárias de jejum;
• Jejum em dias alternados;
• Jejum dois dias por semana (desde que não consecutivos);
• Ingestão de apenas 25% das calorias necessárias ao indivíduo durante aproximadamente dois dias da semana.

Assim, esta dieta assenta, exclusivamente, nesta premissa da restrição alimentar, sendo que nas horas de “não jejum” o indivíduo é livre de fazer as escolhas alimentares que desejar, apesar de ser sempre aconselhado que opte por uma dieta saudável e equilibrada, mesmo que o seu propósito não seja exatamente o de perder peso. ²

A este propósito, vale a pena elencar alguns dos alimentos que devem estar presentes nas refeições pós-jejum: ³

• Fruta e hortícolas;
• Produtos lácteos;
• Carnes magras;
• Peixes gordos;
• Azeite; 
• Frutos oleaginosos e gordos;
• Cereais e derivados integrais;
• Leguminosas;
• Água (pelo menos 1,5L por dia).

Prós e contras do jejum intermitente

Prós

Alguns especialistas e pesquisas têm revelado algumas das vantagens para a saúde deste tipo de alimentação, entre as quais: ⁴

• Diminuição do stress oxidativo e da inflamação; 
• Melhoria na sensibilidade à insulina;
• Perda de peso;
• Alteração metabólica; 
• Aumento da produção da hormona do crescimento; 
• Prioridade na reparação de células danificadas e reciclagem;
• Melhoria da saúde cardiovascular, cerebral e intestinal;
• Controlo das doenças autoimunes;
• Prevenção de doenças neurológicas;
• Diminuição do défice de atenção e das crises de epilepsia; 
• Prevenção e tratamento do cancro;
• Desintoxicação do organismo; 
• Aumento da longevidade.

Porém, são ainda poucos os estudos realizados em humanos, o que faz com que estas conclusões devam ser analisadas com precaução.

Contras

Além disso, de acordo com muitos especialistas, este é um método difícil de pôr em prática e que pode ter os seguintes efeitos colaterais:

• Alterações de humor;
• Irritabilidade;
• Cansaço;
• Fome;
• Dificuldades de concentração;
• Desidratação;
• Desequilíbrios hidro-eletrolíticos.

Há ainda indivíduos para quem este regime alimentar está altamente desaconselhado, como é o caso de: ⁵

• Diabéticos; 
• Menores de idade
• Grávidas;
• Lactantes;
• Pessoas com insulinorresistência;
• Pessoas com hipoglicemia;
• Pessoas em convalescença;
• Pessoas com doenças inflamatórias intestinais;
• Pessoas com problemas psicológicos, nomeadamente distúrbios alimentares;
• Pessoas com peso baixo ou em estado de desnutrição.

CUIDADOS A TER

A generalidade dos especialistas concorda que a adoção deste tipo de jejum exige um controlo rigoroso, feito por um profissional habilitado, de modo a evitar o comprometimento do estado nutricional e das carências nutricionais, vitamínicas e minerais do indivíduo. ⁵

Há ainda outros cuidados que importa adotar, caso esteja a fazer jejum intermitente, nomeadamente: ⁶

• É importante que não coma todos os alimentos sem restrição. E, após o jejum, evite o consumo de alimentos processados, açucarados e/ou com alto teor de gordura, caso contrário não irá perder peso e estará a prejudicar a sua saúde;
• Também não convém “cair” no oposto e ingerir calorias numa quantidade insuficiente, após ter passado horas em jejum, pois isso pode conduzir a défices nutricionais prejudiciais para o organismo;
• Outra precaução a tomar prende-se com a adoção gradual deste regime, sobretudo se os seus hábitos alimentares não forem os melhores e se tiver uma vida sedentária; 
• Durante o período de jejum, pode e deve beber água, pois só assim conseguirá fazer a desintoxicação do organismo e manter a hidratação corporal.

Assim, fica claro que, mesmo seguindo todas as recomendações que deixamos, é fundamental ir a uma consulta com um nutricionista e realizar exames médicos, de modo a fazer uma melhor gestão dos nutrientes consumidos diariamente e a aprender como, no seu caso, pode pôr em prática o jejum intermitente.

Fontes:

1. Casanova, Nuno. (2020). O jejum intermitente resulta? O que é e o impacto na perda de peso. Disponível aqui

2. Será que o jejum intermitente emagrece mesmo? (2017). Disponível aqui

3. À Roda da Alimentação. Jejum intermitente: o que é e como fazer? Disponível aqui

4. Diário de Notícias. (2020). O jejum intermitente não é uma dieta milagrosa, mas há quem diga que faz "milagres". Disponível aqui

5. CNN. (2021). Jejum intermitente: um regime “totalmente contraindicado” para diabéticos, grávidas, crianças. Disponível aqui