O stress engorda? Saiba como o cortisol e a fome emocional influenciam o peso

Num mundo cada vez mais acelerado, tornou-se comum a crença popular de que “o stress engorda”, mas será que tem razão de ser?

Neste artigo, vamos perceber se a pressão diária tem um impacto direto no nosso peso. ^{1 e 2}

Qual a relação entre o stress e o cortisol?

O cortisol é a principal hormona responsável pelo stress, atuando em certas partes do cérebro para controlar o medo, o humor e a motivação.

O organismo liberta cortisol quando são vivenciados qualquer um dos seguintes tipos de stress:^{3 e 4}

• Stress agudo (de curto prazo);
• Stress crónico (de longo prazo);
• Stress traumático.

Além de ser fundamental na gestão da resposta do corpo ao stress, o cortisol desempenha outras funções essenciais, como regular a pressão arterial, controlar o ciclo de sono/vigília e aumentar o nível de açúcar no sangue (glicose).

Se o stress for de curta duração, pode inibir o apetite. No entanto, se for crónico, pode causar níveis elevados e persistentes de cortisol, o que pode levar a potenciais complicações, como pressão alta e diabetes.

O stress engorda ou emagrece?

Muitas vezes, quando estamos preocupados com um evento futuro ou a remoer uma discussão, concentramo-nos em comer alimentos reconfortantes em vez de lidar com a situação.

Independentemente das emoções que levam uma pessoa a comer em excesso, o resultado costuma ser o mesmo. As emoções regressam em força e o peso pode aumentar. 

Estudos mostram que mulheres com stress crónico têm tendência a comer por motivos emocionais. Além das respostas psicológicas ao stress, também pode haver respostas fisiológicas.

Durante um evento crítico, o cortisol ajuda o corpo a proteger-se. No entanto, o cortisol alto durante um período prolongado pode levar ao aumento do consumo de alimentos, ao armazenamento de gordura e ao ganho de peso.^{2, 6 e 7}

Quando o stress persiste, as glândulas suprarrenais libertam cortisol, que pode aumentar o apetite e também a motivação em geral, incluindo a motivação para comer.

Quando o episódio que provocou o stress termina, os níveis de cortisol descem, mas, se o stress não desaparecer ou se a resposta de uma pessoa ao mesmo ficar estagnada, o cortisol alto mantém-se.^{2 e 8}

Como regular o cortisol?

Existem várias estratégias que ajudam a reduzir os níveis de cortisol, nomeadamente:⁴

• Dormir bem;
• Praticar atividade física;
• Manter relacionamentos saudáveis;
• Praticar exercícios de respiração profunda;
• Participar em atividades divertidas para aumentar o bem-estar.

O que é a alimentação emocional?

A fome fisiológica surge e responde a diferentes alimentos e termina quando as necessidades energéticas são supridas.

Já a alimentação emocional é súbita e urgente, exigindo, inclusive, um alimento em concreto, sendo que a necessidade não termina mesmo que o organismo esteja saciado.

Esta é uma forma de suprimir ou acalmar emoções negativas, como stress, raiva, medo, tédio, tristeza e solidão, que podem advir de:^{5 e 6}

• Fadiga;
• Pressões financeiras;
• Problemas de saúde;
• Conflitos de relacionamento;
• Stress no trabalho ou outros.

Enquanto algumas pessoas comem menos diante de emoções fortes, outras comem mais. 

Para essas pessoas, as emoções podem ficar tão ligadas aos hábitos alimentares que acabam por ter o impulso de ingerir comida rapidamente, sem prazer, recorrendo automaticamente a um petisco.

Nesse sentido, pode dizer-se que o stress engorda. 

Por isso, é importante aprender a distinguir a fome física da emocional, assim como identificar o que desencadeia esta última.

Como controlar a fome emocional?

Existem algumas estratégias para lidar com a compulsão alimentar emocional, cuja eficácia depende de reconhecer esse problema e de perceber o que o despoletou. ^{5 e 7}

1. Praticar uma alimentação consciente

Pergunte a si próprio se está realmente com fome ou se o desejo de comer algo específico pode ser o resultado de um episódio stressante. 

Esse momento de reflexão pode dar-lhe as respostas que procura e, assim, evitar comer sem necessitar.⁷

2. Escolher opções mais saudáveis

Se, mesmo assim, sentir vontade de comer, considere uma opção com menos calorias e gordura do que a que escolheu anteriormente. Por exemplo:⁷

• Se lhe apetecer algo doce, corte uma maçã e coloque um pouco de manteiga de amendoim por cima. A combinação de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis ajuda a controlar o apetite e satisfazer a vontade de comer algo doce.
• Se lhe apetecer algo salgado, adicione húmus a ovos cozidos para uma opção de lanche com menos calorias e alto teor de proteína.

3. Ter atenção ao tamanho da dose

Resista à tentação de levar uma caixa inteira. Em vez disso, opte por uma porção equivalente a um lanche.⁷

4. Evitar dietas restritivas

Optar por dietas restritivas nem sempre é a melhor estratégia para lidar com a fome emocional.

É sempre aconselhável consultar um médico ou nutricionista antes de fazer mudanças repentinas e bruscas na dieta.^{5 e 7}

5. Lidar com o mal-estar

Tente lidar com a tensão emocional conversando com um amigo ou familiar, ou fazendo uma atividade que aprecia. Por exemplo: ⁵

• Pintar;
• Desenhar;
• Ler um livro;
• Caminhar. 

Como confirmar o que causou o ganho ou perda de peso 

Como vimos, o stress engorda quando é duradouro e leva à compulsão alimentar. 

No entanto, tanto o ganho como a perda de peso podem ser determinados por certas condições de saúde.

Por exemplo, a síndrome de Cushing caracteriza-se pela produção de cortisol em excesso, que pode fazer aumentar o peso de forma rápida.

Pelo contrário, a doença de Addison impede a produção adequada de cortisol, levando a sintomas como perda de peso e apetite.

Assim, a melhor forma de saber a que se devem as alterações no peso é com a realização de análises clínicas ocasionais.

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Fontes:

1. MedicalNewsToday (2024). What to know about stress hormones. Disponível aqui.

2. Harvard Health Publishing (2021). Why stress causes people to overeat. Disponível aqui.

3. WebMD (2022). What Is Cortisol? Disponível aqui.

4. Cleveland Clinic (2025). Cortisol. Disponível aqui.

5. SNS. Fome e alimentação emocional. Disponível aqui.

6. Mayo Clinic (2022). Weight loss: Gain control of emotional eating. Disponível aqui.

7. Johns Hopkins Medicine. Tips to Manage Stress Eating. Disponível aqui.

8. Harvard Health Publishing (2024). Understanding the stress response. Disponível aqui.