11 alimentos ricos em iodo para uma dieta equilibrada

O iodo é um oligoelemento essencial, naturalmente presente no mar e em alguns solos. 

Este micronutriente é fundamental para o desenvolvimento e funcionamento do cérebro, nervos e ossos. O nosso corpo também precisa de iodo para produzir hormonas tiroideias na glândula tireoide.

Como o nosso organismo não produz, por si só, este oligoelemento, é importante assegurar que a nossa dieta contempla alimentos ricos em iodo.¹

Benefícios do iodo para a saúde

Tomar iodo tem vários benefícios, principalmente durante a gestação. Este tipo de mineral pode ajudar a:²

• Melhorar a função cerebral do feto: os benefícios do iodo no corpo humano durante a gravidez podem englobar a função cerebral saudável durante a infância, o que pode incluir um risco reduzido de deficiência intelectual.
• Favorecer a saúde da tireoide: para produzir hormonas tiroideias, a tireoide absorve iodo em pequenas quantidades. Sem iodo, a produção destas hormonas pode diminuir, o que pode levar a uma condição chamada hipotiroidismo.
• Reduzir o risco de bócio: o bócio, uma das principais doenças da tiroide, consiste numa glândula aumentada. A tiroide pode aumentar de tamanho como resultado de hipotiroidismo ou hipertiroidismo.
• Tratar infeções: o iodo pode ser usado topicamente, sob forma líquida, para ajudar a tratar e prevenir infeções, uma vez que elimina as bactérias presentes em arranhões leves. Contudo, não deve ser usado em recém-nascidos, para cortes profundos, mordidas de animais ou queimaduras.
• Tratar cancro: segundo a American Cancer Society, os tratamentos com iodo radioativo melhoram, significativamente, as hipóteses de sobrevivência de pessoas com cancro da tiroide. Pode ser usado como tratamento após uma cirurgia à glândula, para garantir que todas as células cancerígenas foram eliminadas do organismo.
  
  

O que acontece se não tomar iodo suficiente?

Os baixos níveis de iodo manifestam-se através de sintomas como:²

• Bócio visível: aumento da glândula tireoide, que se localiza no pescoço;
• Hipotiroidismo: caracteriza-se por uma glândula tireoide dolorosa ao toque, dificuldades respiratórias (principalmente quando está deitado), sensações extremas de frio (apesar das temperaturas normais), dificuldades em engolir e aumento de peso;
• Confusão mental e diminuição da função cognitiva, com dificuldades de concentração, memória prejudicada e uma sensação geral de lentidão mental;
• Perda de cabelo;
• Depressão;
• Fadiga;
• Diminuição da imunidade.

Níveis insuficientes de iodo podem interferir na ovulação, o que pode levar a problemas de fertilidade em mulheres, causando dificuldade para engravidar e aumento do risco de complicações durante a gravidez.

A dose diária recomendada em micrograma (mcg) varia consoante a faixa etária:³

• Até aos 6 meses: 110 mcg;
• Dos 7 aos 12 meses: 130 mcg;
• Até aos 3 anos: 90 mcg;
• Dos 4 aos 8 anos: 90 mcg;
• Dos 9 aos 13 anos: 120 mcg;
• Dos 14 aos 18 anos: 150 mcg, sendo que as grávidas devem ingerir 220 mcg e, em amamentação, 290 mcg;
• Dos 19 anos em diante: 150 mcg, sendo que as grávidas devem ingerir 220 mcg e, em amamentação, 290 mcg.

A deficiência de iodo só pode ser diagnosticada através de análises clínicas, como as que são realizadas à urina.

Alimentos com iodo

Além dos alimentos que contêm iodo natural, pode consumir este mineral por meio de fontes adicionadas. O sal iodado é uma fonte desse género.

Como o nosso corpo não produz este oligoelemento de forma orgânica, devemos ter o cuidado de obtê-lo através da alimentação. Eis 11 exemplos de alimentos ricos em iodo.^{4 e 5}

Algas marinhas

O alto teor de iodo das algas marinhas deve-se à sua capacidade de absorver este oligoelemento essencial, concentrado no oceano.

A quantidade de iodo pode variar, significativamente, em função do tipo de alga marinha, da região onde foi cultivada e de como esta foi preparada.^{4 e 5}

Bacalhau

O bacalhau é particularmente rico neste tipo de mineral, sendo que uma porção contém 158 mcg de iodo.

As propriedades da água nas quais o bacalhau habita também podem determinar a quantidade de iodo que o mesmo contém.

Por exemplo, o bacalhau do Mar da Noruega tem mais iodo do que o bacalhau do Atlântico, oriundo do mar do Norte.^{3 e 4}

Camarão

O camarão é um marisco de baixas calorias, rico em proteínas e uma excelente fonte de iodo.

O iodo presente no camarão tem benefícios para a saúde, fornecendo nutrientes essenciais, como vitamina B12, selénio e fósforo.

Três porções de camarão contêm cerca de 35 mcg de iodo.^{3 e 5}

Vieiras

Os benefícios do iodo presentes neste molusco são dirigidos para a saúde do coração e do sistema nervoso central.

As vieiras, como uma ótima fonte de iodo, fornecem 135 mcg por porção.⁴

Leite

Uma chávena de leite magro de vaca contém, em média, 85 mcg, mais de metade da dose diária recomendada.

De realçar que a quantidade de iodo no leite e nos laticínios pode variar consoante o teor de iodo na alimentação do gado e no uso de desinfetantes durante a ordenha.^{3, 4 e 5}

Iogurte

Uma única chávena de iogurte grego puro fornece até 116 mcg de iodo.

Assim como o leite, o iogurte grego magro é uma excelente fonte deste micronutriente.^{3, 4 e 6}

Queijo

O queijo também é um dos alimentos com iodo natural, apesar de certos tipos fornecerem mais do que outros.

Em média, o queijo contém 37,5 mcg de iodo por 100 gramas de queijo.⁴

Feijão-verde

Para quem segue uma alimentação vegana ou vegetariana, o feijão-verde é uma boa fonte de fibra, folato, magnésio e iodo.

Devido à variação do iodo no solo, na água de irrigação e nos fertilizantes, a quantidade pode variar na fruta e vegetais.

Em média, uma chávena de feijão cozido contém 16 mcg.^{3 e 5}

Ameixas desidratadas

As ameixas desidratadas também são uma boa fonte vegetariana ou vegana de iodo. Cinco ameixas secas fornecem 13 mcg deste micronutriente.

Além disso, as ameixas são conhecidas por ajudar a aliviar a constipação, devido ao alto teor de fibras e sorbitol.

São também ricas em muitas vitaminas e nutrientes, incluindo vitamina K, vitamina A, potássio e ferro.^{3 e 5}

Sal iodado

Esta é uma das formas mais convenientes e acessíveis de prevenir a deficiência de iodeto e iodo.

É uma fonte particularmente boa para pessoas que seguem dietas à base de vegetais, uma vez que estes alimentos são, geralmente, pobres neste micronutriente.

Existem, aproximadamente, 71 mcg de iodo num quarto de colher de chá de sal iodado.^{4 e 5}

Pão iodado

O pão, por si só, não contém iodo.

Alguns fabricantes produzem pão com uma massa de iodato, à semelhança do que acontece com o sal de cozinha.

Uma fatia apenas de pão branco iodado contém até 185 mcg de iodo.⁶

Quais os efeitos de uma alimentação com excesso de iodo?

Ingerir altas doses de iodo e por longos períodos de tempo pode mudar o funcionamento da glândula tireoide.

Os possíveis efeitos colaterais do excesso de iodo podem incluir: ^{2 e 7}

• Náusea ou vómito;
• Diarreia;
• Febre;
• Dor de estômago;
• Sensação de ardência na garganta e na boca.

Devido à sua vulnerabilidade, as crianças e os idosos são mais propensos a estes problemas.

Suplementação de iodeto de potássio e iodo

Em suplementos, o iodo está frequentemente presente como iodeto de potássio ou iodeto de sódio.

Existem estudos que indicam que o organismo absorve quase completamente o iodeto de potássio presente na suplementação.

Muitos suplementos multivitamínicos ou minerais contêm iodo, geralmente, na dose de 150 mcg, e alguns suplementos pré-natais, mas não todos, também contêm este micronutriente.

Tal como acontece com outros suplementos alimentares, é recomendável procurar aconselhamento clínico para perceber se, de facto, precisa de tomar suplementação de iodo e, caso precise, qual a mais indicada para si.³

Fontes 

1. Healthdirect (2023). Foods high in iodine. Disponível aqui.

2. Healthline (2019). 10 Uses for Iodine: Do Benefits Outweigh the risks? Disponível aqui.

3. NIH (2024). Iodine. Disponível aqui.

4. MedicalNewsToday (2023). What foods are rich in iodine? Disponível aqui.

5. Healthline (2023). 9 Healthy Foods That Are Rich in Iodine. Disponível aqui.

6. WebMD (2022). Top Foods High in Iodine. Disponível aqui.

7. NHS (2020). Iodine. Disponível aqui.