Começar a treinar aos 50: quem disse que há uma idade limite?
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Fazer exercício físico depois dos 50 anos pode ajudar a combater os efeitos negativos do envelhecimento. Saiba como começar a treinar e que precauções ter.
Como começar a treinar aos 50 anos? Esta é uma dúvida legítima para quem nunca praticou exercício físico. Contudo, desde que se adote alguns cuidados, não há que ter receios, até porque as vantagens são imensas.
A atividade física é essencial para a qualidade de vida das pessoas de qualquer faixa etária. Permite, entre outros aspetos, manter um peso saudável, reduzir a pressão arterial e diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes ou artrite.
Caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar são alguns exemplos de desportos adequados para quem tem 50 ou mais anos. Neste artigo, além de ficar a saber como cada um deles beneficia o corpo, pode ficar a conhecer as precauções a ter antes de começar a treinar e durante os treinos.
Existe uma idade limite para começar a treinar?
Efetivamente, não existe uma idade limite para começar a treinar, embora um corpo de 50 anos não seja, obviamente, igual a um corpo de 20, o que, inevitavelmente, pode influenciar a resposta física ao exercício. Paciência e calma são as palavras-chave a este respeito. 1
É natural sentir medo de dor ou lesão. A melhor forma de evitar lesões é, sempre que possível, seguir um plano de treino apropriado à sua condição de saúde e elaborado por um profissional.
Vantagens de fazer exercício depois dos 50
Praticar atividade física depois dos 50 anos pode contribuir para combater os efeitos negativos associados ao envelhecimento. Assim, o exercício pode ajudar a:
De realçar, ainda, que os praticantes de exercício físico tendem a sentir-se mais motivados e a conviver mais, o que é muito vantajoso, sobretudo para as pessoas mais solitárias.
Cuidados para quem só agora vai começar
Quem nunca treinou e só vai começar a fazê-lo depois dos 50 anos deve ter algumas precauções, para prevenir lesões e, também, para respeitar o ritmo do seu corpo. Eis alguns aspetos a considerar:1,3,4
- Fazer alongamentos: o envelhecimento torna os tendões mais grossos e menos elásticos. Os alongamentos são essenciais, para combater esta condição e evitar lesões;
- Começar gradualmente: não tenha pressa. Arranque com treinos de 10 minutos e aumente a sua duração de forma faseada, ajustando também a frequência e a intensidade dos treinos. O ideal é chegar aos 150 minutos de treino semanal;
- Manter uma alimentação adequada: é sempre importante ter uma dieta equilibrada, mas isso é ainda mais relevante quando se pratica exercício físico e se tem mais de 50 anos;
- Fazer os exercícios corretamente: numa fase inicial, recomenda-se o acompanhamento de um profissional, para garantir que os exercícios são feitos corretamente. Quando treinar sozinho, pode ser útil ter um espelho, através do qual possa certificar-se de que está a realizar os movimentos adequadamente. Um exercício mal-executado pode favorecer a ocorrência de lesões.
É igualmente aconselhável que, antes de começar a treinar, verifique o estado da sua saúde. A Unilabs dispõe do check-up MOVE, indicado para estas situações.
Tipos de exercício físico
Há muitos tipos de exercício físico que, de modos diferentes, podem trazer vantagens para a nossa saúde. O exercício cardiovascular ou aeróbico, por exemplo, aumenta a frequência cardíaca e a resistência, ao mesmo tempo que queima calorias.
Os treinos mais vocacionados para a força ou para o peso tornam os músculos mais aptos para o movimento. Já quem faz exercícios de flexibilidade tende a sofrer menos lesões e a movimentar-se com mais facilidade.
Existem, ainda, os exercícios de menor impacto, ideais para quem já sente dores nas articulações. Por último, mas não menos importantes, estão os exercícios de equilíbrio, particularmente valiosos a partir dos 50 anos, uma vez que ajudam a evitar quedas.
Por isso, se pondera começar a treinar, escolha as atividades físicas de que gosta e, claro, não deixe de consultar um médico, de modo a entender quais as melhores opções para si, tendo em conta a sua condição. 1,3
Caminhar
Caminhar aumenta a resistência, fortalece os músculos da parte inferior do corpo e ajuda a combater doenças ósseas como a osteoporose. É fácil fazer caminhadas no dia a dia, tanto sozinho como acompanhado.
Correr
Se gosta de suar um pouco mais durante os exercícios, comece a correr para aumentar a frequência cardíaca. No entanto, faça-o devagar e com firmeza, use o calçado certo e faça pausas para caminhar.
Andar de bicicleta
Andar de bicicleta é especialmente bom para quem tem as articulações rígidas ou doloridas, porque as pernas não precisam de suportar o peso. Como é um exercício de resistência, também permite fortalecer os ossos.
Nadar
As vantagens da natação são muitas. Além de queimar calorias, trabalha o coração, à semelhança de correr e andar de bicicleta. Os exercícios aquáticos são recomendados, por exemplo, a pessoas com fibromialgia.
Fazer treinos de força
A perda muscular é uma das principais razões pelas quais as pessoas se sentem menos enérgicas à medida que envelhecem. Levantar pesos, fazer exercícios em máquinas, usar faixas de resistência ou fazer flexões e abdominais, aumenta a força, a massa muscular e a flexibilidade. Os treinos de força facilitam várias tarefas do dia a dia, como carregar as compras do supermercado ou subir escadas.
Dançar
A dança também é uma forma de exercício físico. Dançar, além de queimar muitas calorias, ajuda à resistência, fortalece os músculos e melhora o equilíbrio. A dança também é benéfica para o cérebro, porque implica a aprendizagem de movimentos novos.
Fontes
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WebMD. (2023). Working Out When You're Over 50. Disponível aqui
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Medscape. (2023). Há limite de idade para começar a malhar? Disponível aqui
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Hopkins Medecine. Fitness Tips for 50-Plus. Disponível aqui
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Instituto de Longevidade. (2023). Manter uma rotina de exercícios depois dos 50 anos é possível? Disponível aqui
