9 fontes de gordura boa essenciais para a sua alimentação

Uma dieta equilibrada deve incluir fontes de gordura boa, uma vez que são indispensáveis para a absorção de vitaminas e para a produção de ácidos gordos essenciais.

Neste artigo, pode não só conhecer 9 alimentos com este tipo de gordura como ficar a saber porque deve privilegiá-los em detrimento dos que têm gordura saturada. ^{1, 2 e 3}

O que são gorduras boas?

Provenientes principalmente de vegetais, frutos secos, sementes e peixes, as gorduras boas diferem das gorduras saturadas por terem menos átomos de hidrogénio ligados às suas cadeias de carbono.

Existem duas categorias de gorduras benéficas, nomeadamente monoinsaturadas e polinsaturadas.⁴

Gorduras monoinsaturadas

Foi através do Seven Countries Study que a comunidade científica percebeu que a gordura monoinsaturada poderia ser saudável.

Nesse estudo, indivíduos da Grécia e de outras partes da região do Mediterrâneo apresentavam uma baixa taxa de doenças cardíacas, apesar de terem uma dieta rica em gordura.

No entanto, a principal gordura consumida por essas pessoas era o azeite e não a gordura animal saturada, comum em países com maiores taxas de doenças cardíacas.

O azeite é uma gordura principalmente monoinsaturada à semelhança destes alimentos:^{4 e 5}

• Abacates;
• Óleos de canola e amendoim;
• Frutos secos, como amêndoas e avelãs;
• Sementes, como as de abóbora e sésamo.

Gorduras polinsaturadas

A gordura polinsaturada é essencial para as funções normais do organismo, apesar de o corpo não a produzir naturalmente. Por isso, deve ser obtida a partir de alimentos com gordura boa.

Estas gorduras são usadas para fortalecer membranas celulares e revestir os nervos, sendo também necessárias para a coagulação sanguínea, movimento muscular e inflamação.

Fontes de gordura boa deste tipo incluem:^{4 e 5}

• Peixe;
• Frutos secos;
• Sementes de linhaça;
• Óleos de girassol, milho, soja, linhaça e canola.

9 alimentos com gordura boa para uma dieta saudável

Os alimentos com gordura boa, como os 9 que passamos a sugerir, fornecem nutrientes fundamentais ao organismo, sendo, por isso, importante incluí-los na dieta.⁷

1. Ovos

Os ovos são uma ótima fonte de proteína e também são ricos em nutrientes como a colina, fundamental para a saúde do cérebro e dos nervos.

Além disso, contêm uma variedade de vitaminas, minerais e proteínas, podendo promover a saciedade entre as refeições e reduzir o excesso de calorias.^{7 e 8}

2. Queijo

O queijo é um alimento nutritivo, sendo uma ótima fonte de cálcio, proteínas, vitamina B12, fósforo e selénio, além de conter outros nutrientes.

Segundo a ciência, o queijo parece não aumentar o risco de doenças cardíacas em comparação com laticínios com baixo teor de gordura.⁷

3. Abacate

Enquanto a maioria dos frutos contém principalmente carboidratos, o abacate é rico em gorduras boas.

Por esse motivo, o abacate pode auxiliar no controlo de peso e com os sintomas da osteoartrite, além de beneficiar a saúde digestiva e cardíaca.^{7 e 8}

4. Frutos secos

Frutos secos como nozes, amêndoas e macadâmia são ricos em gordura boa, fibras, magnésio e vitamina E.

Estas propriedades fazem dos frutos secos uma boa fonte de proteína vegetal.

Apesar destas vantagens, estes alimentos não devem ser consumidos em excesso.^{7 e 8}

5. Peixes gordos

Peixes naturalmente gordos, como truta, salmão e sardinha, são fontes de gordura boa. São alimentos ricos em ómega-3 e contêm vários minerais e vitaminas.

O consumo regular de peixes gordos pode melhorar a função cognitiva, ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e diminuir o risco de doenças cardíacas.^{7 e 8}

6. Iogurte integral

O iogurte integral é uma fonte de gordura boa, fornece vários nutrientes e também é rico em probióticos que podem trazer benefícios para a saúde.

Este alimento pode melhorar a saúde digestiva, ajudar no controlo do peso e reduzir o risco de doenças cardíacas.⁷

7. Chocolate negro

O chocolate negro é rico em gorduras boas, representando cerca de 65% das calorias. É importante optar por chocolate negro com pelo menos 70% de cacau, já que outros tipos têm mais açúcar adicionado.

Além disso, o chocolate negro contém fibras e vários nutrientes essenciais, incluindo ferro e magnésio.⁷

8. Sementes de chia

Por cada 28 gramas de sementes de chia existem 11 gramas de gordura. Quase todos os carboidratos presentes neste alimento são fibras, o que significa que a maioria das calorias provém da gordura.

Outras sementes, como as de abóbora, girassol e sésamo, também fornecem gorduras boas que podem reduzir o colesterol.^{7 e 8}

9. Azeite extravirgem

Fonte de gordura boa, o azeite extravirgem também é rico em ácido oleico, que contém propriedades anti-inflamatórias.

Componente essencial da dieta mediterrânea, que traz inúmeros benefícios para a saúde, o azeite é um ingrediente extremamente versátil.^{7 e 8}

Que alimentos são compostos por gorduras más? 

Os açúcares adicionados como carboidratos refinados são usados, frequentemente, para substituir a gordura em alimentos processados, resultando em calorias adicionais com pouco ou nenhum valor nutricional.

A título de exemplo, as gorduras trans não têm valor nutricional e são prejudiciais à saúde, estando presentes em:⁶

• Alimentos fritos;
• Snacks processados;
• Produtos de pastelaria.

Já as fontes de gordura saturada incluem laticínios, óleos de coco, carne de vaca e de borrego e alguns produtos de carne de porco e frango.

As gorduras saturadas podem aumentar os níveis de colesterol ‘mau’ (LDL), elevando o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. 

O papel das gorduras boas no combate ao colesterol ‘mau’

As gorduras insaturadas apresentam diversos benefícios para a saúde, incluindo a possibilidade de reduzir o risco de doenças cardíacas.

Consumir fontes de gordura boa, como as monoinsaturadas e as polinsaturadas, pode ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol HDL (o chamado colesterol ‘bom’), assim como a reduzir os níveis de triglicerídeos.

Os níveis de triglicerídeos e de colesterol são indicadores fundamentais da forma como o organismo processa as gorduras, revelando informações importantes sobre a saúde da pessoa.

Por esse motivo, é essencial realizar exames regulares a estes lípidos.^{2, 3, 4 e 6}

Fontes:

1. MedicalNewsToday (2024). What are the healthiest high fat foods? Disponível aqui.

2. British Heart Foundation (2024). Fats explained. Disponível aqui.

3. NHS (2023). Fat: the facts. Disponível aqui.

4. Harvard Health Publishing (2022). The truth about fats: the good, the bad, and the in-between. Disponível aqui.

5. The Nutrition Source. Types of Fat. Disponível aqui.

6. Healthline (2023). What’s the Difference Between Saturated and Unsaturated Fat? Disponível aqui.

7. Healthline (2023). 9 High-Fat Foods That Offer Great Health Benefits. Disponível aqui.

8. WebMD (2024). Slideshow: Healthy-Fat Foods. Disponível aqui.