11 alimentos ricos em magnésio para incluir na alimentação

Consumir alimentos ricos em magnésio é importante para o correto funcionamento do organismo, em particular dos músculos e do sistema nervoso.

Além disso, este mineral fortalece os ossos e ajuda a manter o coração saudável e o nível normal de açúcar no sangue, assim como também desempenha um papel essencial nos níveis de energia.

Apesar de o magnésio estar presente em muitos alimentos, grande parte da população não consome a quantidade adequada deste mineral, o que pode levar a problemas de saúde, incluindo maior risco de desenvolver condições como diabetes tipo 2.

Fique a saber quais os alimentos com mais magnésio e como saber se ingere quantidades suficientes deste mineral.¹

Ingestão diária recomendada

Geralmente, a ingestão diária recomendada de magnésio em miligramas (mg) é de cerca de:^{1, 2 e 3}

• 300 mg por dia para homens, entre os 19 e os 64 anos;
• 270 mg por dia para mulheres, entre os 19 e os 64 anos;
• 30 a 410 mg por dia para crianças, dependendo da idade e do sexo.

Um estudo publicado em 2023 pelo European Journal of Nutrition sugeriu que consumir mais alimentos ricos em magnésio pode estar relacionado com uma melhor saúde cerebral à medida que as pessoas envelhecem, especialmente no sexo feminino.

Os investigadores do mesmo estudo referiram, ainda, que incluir alimentos com magnésio na dieta pode reduzir potencialmente o risco de demência na vida adulta.

A longo prazo, a carência de magnésio pode causar diversos problemas de saúde, como pressão alta, diabetes e enxaquecas.

A baixa ingestão de magnésio pode revelar-se através de sintomas como náusea, vómito, fraqueza, redução do apetite, dormência e cãibras musculares.

Para ter a certeza que consome nutrientes suficientes, essenciais ao funcionamento do organismo, é aconselhável realizar análises clínicas e consultar um médico e/ou nutricionista.

11 alimentos com mais magnésio

O magnésio está naturalmente presente em muitos alimentos, o que pode facilitar a sua integração na dieta. Conheça 11 exemplos. ⁴

1. Sementes de abóbora

Várias sementes, incluindo de chia, linhaça e abóbora, contêm grandes quantidades de magnésio.

As sementes de abóbora são uma excelente fonte deste mineral, sendo que apenas uma porção de 28 gramas (g) contém 168 mg.

Adicionalmente, estas sementes são ricas em ferro, fibras, gordura monoinsaturada e ácidos gordos ómega-3.⁵

2. Espinafres

Uma chávena de 180 g de espinafres cozidos contém 158 mg de magnésio.
Além disso, os espinafres são também uma boa fonte de vários nutrientes, como ferro, manganês e vitaminas A, C e K.^{4 e 5}

São estas propriedades que fazem deste, a par de outros vegetais verde-escuros, um superalimento.

3. Feijão-preto

O feijão-preto é uma boa fonte de diversos nutrientes e também é dos alimentos mais ricos em magnésio, sendo que uma chávena de 172 g de feijão-preto cozido contém 120 mg de magnésio.

Este alimento pertence à família das leguminosas, da qual fazem parte as lentilhas, grão-de-bico, ervilhas e soja.

Ricas em magnésio, as leguminosas também contêm quantidades abundantes de potássio e ferro, sendo uma boa fonte de proteína, sobretudo para quem segue uma dieta vegetariana.⁵

4. Trigo-sarraceno

Grãos integrais, como aveia, trigo e cevada, são excelentes fontes de muitos nutrientes, incluindo magnésio.

A título de exemplo, uma chávena de 168 g de trigo-sarraceno contém 86 mg desse mineral.

Muitos grãos integrais também são ricos em vitamina B, selénio, manganês e fibras.⁵

Castanha-de-caju

Há frutos secos que são particularmente ricos em magnésio, como a castanha-de-caju e a amêndoa.

Uma chávena de 28 g destes alimentos contém 83 mg de magnésio, sendo bastante saciantes.

A maioria dos frutos secos também é uma boa fonte de fibras e gordura monoinsaturada.⁵

6. Chocolate negro

Pode ser surpreendente, mas o chocolate negro é rico em magnésio.

Além de ser dos alimentos com mais magnésio, o chocolate negro também é rico em ferro, cobre, manganês e fibras prebióticas, que podem regular o intestino.^{4 e 5}

Para usufruir ao máximo dos benefícios deste alimento, é aconselhável optar por um chocolate negro que contenha entre 70% a 85% de cacau.

7. Abacates

O abacate é um fruto nutritivo e uma excelente fonte de magnésio. Um único abacate fornece até 58 mg desse mineral.

Este alimento também é rico em fibras, potássio, vitaminas do complexo B, vitamina K e gordura, especialmente gordura monoinsaturada.^{4 e 5}

8. Iogurte magro

Incluir produtos lácteos com baixo teor de gordura na dieta, além de fornecer cálcio ao organismo, também proporciona uma boa fonte de magnésio.

Como exemplo, um iogurte magro natural pode conter até 42 mg de magnésio.

Já uma chávena de leite desnatado pode conter entre 24 mg a 27 mg deste mineral.⁴

9. Bananas

A banana também faz parte da lista dos alimentos ricos em magnésio.
Uma banana grande pode fornecer até 37 mg desse mineral, além de conter vitamina C, vitamina B6, potássio, manganês e fibras.

Entre os potenciais benefícios da banana estão, segundo a ciência, a capacidade de reduzir a pressão arterial, devido ao alto teor de potássio.⁴

10. Tofu

Uma porção de 100 g de tofu contém 35 mg de magnésio, o que faz deste alimento uma boa fonte desse mineral.

Por outro lado, como tem um alto teor de proteína, uma boa quantidade de cálcio, ferro, manganês e selénio, o tofu é uma boa opção para pessoas que seguem uma alimentação vegetariana.⁵

11. Salmão

Peixes gordos, como a cavala e o salmão, são ricos em magnésio.
Por cada 100 g de salmão cozido, existem 30 mg de magnésio, além de 22 g de proteína.

Nutricionalmente ricos, os peixes gordos têm, ainda, selénio, potássio e vitaminas B.⁵

Estratégias para incluir magnésio suficiente na dieta

Existem várias estratégias que podem garantir o aporte necessário de magnésio. Algumas passam por consumir:^{1, 4 e 5}

• Três porções de grãos integrais por dia;
• Cinco porções de fruta e vegetais por dia;
• ¼ de chávena de frutos secos ou sementes por dia;
• ½ de chávena de leguminosas na maioria dos dias da semana.

Fontes:

1. WebMD (2024). All About Magnesium. Disponível aqui.

2. NHS (2020). Vitamins and minerals. Disponível aqui.

3. Harvard Health Publishing (2023). Magnesium-rich foods might boost brain health, especially in women. Disponível aqui.

4. Cleveland Clinic (2023). 25 Magnesium-Rich Foods You Should Be Eating. Disponível aqui.

5. Healthline (2024). 10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy. Disponível aqui.